Сначала разберемся, в чем разница между рефидом и читмилом или чит-днём. Многие используют оба понятия как синоним срыва диеты, однако, есть очень заметная разница.
Что такое рефид
Рефид - запланированный короткий промежуток, в которой можно употребить больше калорий, чем заложено в дневную норму. Период рефида планируется после фазы сжигания жира и включает большой объем углеводов.
Что такое Читимл
Читимл или чит-день - это период, когда потребляются продукты, не входящие в привычный сбалансированный рацион, без подсчета калорий и отслеживания еды. Профицит калорий при этом предполагается и ожидаем, независимо от того, планирует человек сбросить вес или набрать. В зависимости от предпочтений читмилы могут включать бургеры, выпечку и сладости, фастфуд, огромные порции, что угодно.
Рефид против читмила
Рефид нужен, чтобы увеличить выработку лептина во время короткого периода профицита калорий. Лептин - гормон, которые регулирует чувство насыщение и энергичность, его уровень снижается вместе с количеством жира в организме, поэтому вы ощущаете приступы голода, а ощущение сытости после обеда быстрее проходит. Рефид при этом дает ощущение эмоционального перерыва от строгих ограничений, что заряжает энергией и позволяет дольше продержаться на правильном пути без срывов. Перерыв от постоянного слежения за калориями и анализа каждого продукта позволяет получить необходимый заряд эндорфинов и возвращаться к диете с новыми силами после рефида.
Однако, если вы на середине фазы сжигания жира, то читмил принесет больше вреда, чем пользы. Вы спросите, что такого случится за один день нарушений нормы калорий? Неожиданно, очень многое, особенно если читмил в вашей диете случается регулярно. Поскольку организм адаптируется к любым условиям, то регулярное переедание в период диеты не только затормозит ваш прогресс, но и отбросит назад. К тому же время, когда организм активно запасает жир, зависит от гормональных изменений, и если ваша диета основана на большом дефиците калорий, то даже один день переедания практически обнуляет все усилия.
И тут поможет рефид. Когда вы долгое время соблюдаете дефицит калорий, то запас углеводов в мышечных волокнах снижается. Правильно спланированный и сбалансированный рефид-день поможет восстановить недостаток углеводов в мышцах вместо того, чтобы пополнять запасы жира. Однако, читмил с большим содержанием жиров вместо этого заставит организм запасать жир и набирать вес, а это точно вам не нужно. Как видите, основная разница рефида и читмила именно в этом.
Важные элементы рефида
Рацион в рефид-день должен состоять в основном из углеводов. Причем, высокоуглеводную пищу лучше употреблять и до, и после тренировки. Высокоуглеводная пища повышает выработку лептина, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров. В результате аппетит будет подавляться в течение следующих 24-48 часов, что защитит вас от приступов голода в случае диеты с большим дефицитом калорий. Пик в потреблении углеводов также может помочь заполнить мышечные волокна, что позволит усложнить тренировки и повысить нагрузку в будущем. После тренировки лучше всего потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом: выпечку, сладости, сладкие напитки, соки, белый рис. Эти продукты сильнее влияют на выработку лептина и баланс уровней лептина и инсулина в организме.
Чтобы компенсировать профицит калорий и большое количество углеводов, в период рефида рекомендуется уменьшить количество жиров. Таким образом вы замедлите откладывание жира и используете весь эффект лептина на пользу. Уменьшать суточное количество жиров рекомендуется на 25-30 процентов. Насколько вы повысите потребление углеводов, зависит от вас. Некоторые предпочитают есть столько же, сколько до начала диеты, некоторые - немного превышать привычный уровень.
Однако, если вы уже соблюдаете диету для набора массы, то вам не нужен рефид. Скорее всего, вы уже соблюдаете профицит калорий, и уровень лептина в вашем организме достаточный для лучших результатов, и от рефида не изменится.
Нарушаем диету правильно
Если вы планируете включить в диету читмилы, то прежде всего избавьтесь от чувства вины. Смысл читмила в том, чтобы позволить себе любую еду, которая нравится, независимо от того, насколько она «диетическая». Но вместо того, чтобы раз в неделю объедаться «запрещенными вкусностями», попробуйте укреплять здоровые отношения с едой. Вовсе не обязательно питаться киноа и обезжиренной куриной грудкой всю жизнь - полезная сбалансированная еда может и должна быть вкусной. Выберите подходящие вашим предпочтениям рецепты, а если ваша любимая еда абсолютно точно не подходит вашим целям, то попробуйте добавить один прием пищи с вашим любимым блюдом и сбалансируйте его более полезным блюдом на следующий день, а лучше даже на следующий прием пищи.
Если вы застряли в процессе сжигания жира и эффективность диеты упала, то насыщенный углеводами рефид-день поможет организму перезагрузиться и продолжить прогресс, но только если вы планируете рефид правильно. В период рефида основное количество калорий должно поступать из углеводов, а не жиров, чтобы улучшить и ваши спортивные показатели. К тому же богатая углеводами пища может повысить настроение и добавит эмоциональное преимущество рефида - ощущение маленьких каникул во время сложной диеты.
