Слишком много сахара в рационе приводит к самых разным проблемам со здоровьем, среди которых воспалительные процессы, инсулиновая резистентность, ожирение, диабет второго типа, болезни печени, сердца и пищеварительной системы.
Вред сахара для здоровья
Большое количество очищенного и добавленного сахара в продукты, включая сладости, соусы, выпечку, газированные напитки, связано с различными проблемами. Самые распространенные побочные эффекты чрезмерного употребления сахара: лишний вес и ожирение, инсулиновая резистентность и развитие диабета в результате, проблемы с сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системами, ожирение печени.
В чем разница между натуральным и добавленным сахаром?
Натуральные сахара содержатся во многих цельных продуктах. Например, фруктоза в ягодах и фруктах. лактоза в молочных продуктах. Продукты, богатые натуральными сахарами, обычно содержат мало калорий и много воды (например, арбузы), много важных витаминов и минералов. Клетчатка во фруктах замедляет всасывание натуральных сахаров, поэтому несмотря на их присутствие, вы не получаете такой быстрый скачок уровня сахара в крови, как при употребление очищенного или добавленного сахара. Продукты с натуральными сахарами снабжают организм глюкозой, необходимой для нормальной работы мозга и нервной системы, а благодаря питательным веществам и клетчатке в составе обеспечивают более длительное чувство сытости, чем добавленный сахар.
Добавленный сахар означает, что подсластители были добавлены в процессе производства. Например, кетчуп содержит фруктозный кукурузный сироп, хлеб и другая выпечка содержат белый сахар, чайные напитки и смузи в бутылках часто содержат очищенный сахар или сироп агавы. Добавленный сахар вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови и краткий период повышения уровня энергии, за которым следует спад и приступ голода. Длительное употребление быстрых углеводов и добавленного сахара вызывает проблемы со здоровьем.
Чтобы избежать этих проблем рекомендуется снизить потребление сахара, он должен составлять максимум 10% от суточного нормы калорий. Выбирайте натуральный сахар и старайтесь снизить употребление или ограничить продукты с добавленным сахаром, магазинные сладости, фастфуд, выпечку, пакетированные соки и газированные напитки.
Как распознать добавленный сахар?
Если вы думаете, что добавленный сахар есть только в сладких напитках, то обращайте внимание на состав соусов, йогуртов с наполнителями, томатных паст и кетчупа, консервов и полуфабрикатов. Добавленный сахар есть в замороженных продуктах, детском питании, смесях орехов и сухофруктов, хлопьях и смесях для завтрака, кашах быстрого приготовления, протеиновых и зерновых батончиках. Даже продукты в магазинах фермерской, этичной или organic еды часто содержат добавленный сахар. К счастью для потребителя, производители обязаны указывать полный состав на упаковке, включая количество сахара.
Как сахар может быть отмечен в списке ингредиентов?
Есть более шестидесяти вариантов наименования добавленного сахара. Самые распространенные:
- Коричневый или тростниковый саха
- Кукурузный подсластитель
- Кукурузный сироп
- Рисовый сироп
- Декстроза
- Мальтоза
- Концентрат фруктового сока
- Фруктозный кукурузный сироп
- Мед
- Инвертный сироп
- Лактоза
- Кленовый сироп
- Меласса или патока
- Рафинированный сахар
- Сырой сахар
Помогают ли сахарозаменители?
Сахарозаменители разделяются на натуральные (стевия) и синтетические (аспартам, сахарин, сукралоза, и другие). Хотя многие люди выбирают заменители сахара, чтобы похудеть, нет исследований, подтверждающих их пользу. Сахарозаменители не содержат углеводов и калорий, но могут увеличить частоту приступов голода и усилить желание есть сладкое, поскольку мозг не получает необходимой глюкозы, несмотря на сладкий вкус. Чрезмерное употребление синтетических сахарозаменителей может расстроить обмен веществ и повысить риск развития диабета второго типа. Стевия, натуральный сахарозаменитель, может улучшить несколько биохимических параметров крови, например, снизить уровень сахара в крови больных ожирением печени. В целом, если ваш диетолог не рекомендовал заменить сахар подсластителями по какой-либо конкретной причине, простая смена сахара в рационе на сахарозаменители не улучшает питание.
Как сократить потребление сахара?
Натуральный сахар может быть частью здоровой сбалансированной диеты. Рекомендуется употреблять не меньше двух порций фруктов и двух с половиной порций овощей в день, а всем, кроме людей с непереносимостью лактозы, рекомендуется также добавлять две-три порции молочных продуктов в день из-за содержания белка, кальция и других питательных веществ.
Как есть меньше сахара? Исключайте или уменьшайте количество готовых продуктов, фастфуда, выпечки и сладостей, конфет, пакетированных соков. Выбирайте цельные фрукты вместо сока: даже свежевыжатый теряет всю клетчатку и часть витаминов, но сохраняет весь сахар. Заменяйте сладкие газированные напитки водой, минеральной водой, зеленым чаем. Если вы пьете миндальное, соевое или овсяное молоко: проверяйте состав на добавленный сахар. Готовьте овсянку из цельных хлопьев, исключайте каши быстрого приготовления: они содержат очень много сахара и, как и в случае с соком, теряют клетчатку и витамины в процессе обработки. Пейте чай и кофе без сахара, выбирайте фрукты и орехи вместо конфет.
Снижайте количество сахара в рационе постепенно, и вы заметите, что менее сладкие продукты кажутся вам достаточно сладкими из-за привыкания ко вкусу.
