Пищевой дневник и трекеры калорий многим кажутся утомительными. Однако, контролировать калорийность рациона может быть легко и понятно. Помните, что белки, жиры и углеводы различаются по калорийности, и вы не можете питаться правильно без любого из трех макроэлементов. Мы собрали девять способов сделать правильное питание и как считать калории проще.
Советы как правильно считать калории
1. Начните с того, что вы действительно едите
Неважно, какие амбициозные цели вы ставите, отсчет начинается с настоящего момента. Составьте простой план питания из привычных продуктов, которые вы уже постоянно едите, без резких перемен. Не думайте пока о норме калорий в сутки или проценте жира в организме - начните с качественных, а не количественных изменений. Добавляйте в рацион цельные злаки, свежие овощи и фрукты, уменьшите количество самых вредных продуктов, которые едите постоянно, и выбирайте более полезные сладости.
2. Используйте приложения для подсчета калорий
Благодаря современным технологиям, больше не нужно расчерчивать тетрадь или рассчитывать количество еды вручную. Выберите подходящее приложение, и половину оно сделает за вас. Вы хотите сборник полезных рецептов? Калькулятор калорийности продуктов? Трекер активности? Для всего этого есть решения, просто найдите то, что вам подходит и нравится. Но помните - если вы хотите видеть эффект, сохраняйте честность и вносите в трекеры и калькуляторы всё, что съели, без обмана.
3. Определите привычки
Основная причина, по которой запланированные планы питания не работают, это уменьшение реального количества еды, которую вы потребляете. Возможно, ваш редкий перекус превратился в батончик после каждого обеда, а в порции любимого йогурта вовсе не 200 калорий, а 500. В итоге вы незаметно для себя потребляете в два раза больше калорий, чем записываете, и, конечно, не видите видимых результатов.
Проверьте свои пищевые привычки и пересмотрите их. Если вы никак не наедатесь тем количеством, на которое рассчитывали - увеличивайте норму калорий, но записывайте все. И не забывайте соответственно увеличивать активность. Помните, что единственный реально работющий способ похудеть - тратить больше калорий, чем получать.
4. Отталкивайтесь от основы
Итак, вы отслеживали все свои калории в течение двух недель, отметили свои привычки и увидели систему, по которой питаетесь. Это ваша основа и шаблон. А теперь изменяйте этот шаблон соответственно своим целям. Заметили, что стоит уменьшить количество калорий? Отлично, уменьшайте объем привычных порций, заменяйте продукты более сбалансированными и низкокалорийными версиями, используйте овсяные хлопья вместо быстрорастворимой овсянки из пакетика, оливковое масло вместо подсолнечного, обезжиренный творог вместо обычного. Уменьшите дневную норму на 100-500 калорий и через несколько дней оцените впечатления. Поставьте цели в фитнес-приложении и отмечайте дефицит или профицит калорий. Пробуйте разные стратегии, пока не найдете подходящую.
5. Стройте план питания вокруг базовых продуктов
Посмотрите свой дневник питания и выберите, какие продукты вы используете постоянно. Не бросайтесь покупать экзотические диетические версии продуктов и готовить по сложным запутанным рецептам. Составьте список из нескольких основных полезных блюд, которые в ыможете готовить легко и просто, и стройте остальное меню вокруг них. И это вовсе не значит есть одно и то же день за днем! Наоборот, эксперименты с привычными продуктами и их сочетаниями позволят вам разнообразить питание и открывать новые интересные блюда. При этом продолжать считать калорийность будет легко, поскольку вы отлично знаете энергетическую ценность привычной еды.
6. Порционные упаковки приходят на помощь
Когда вы только переходите к измерению порций, стандартные упаковки могут помочь. Вы всегда можете посмотреть на этикетку и узнать, сколько продукта содержится, а также калорийность и содержание основных питательных веществ. Да, расфасованные продукты могут стоить дороже, чем весовые, но вы экономите время и силы, благодаря им. Если вы не готовы планировать меню на неделю, выбирайте порционные упаковки.
Среди самых удобных порционных упаковок пакетики орех и ореховой смеси на один перекус, протеиновые батончики, булочки, нарезаное мясо и рыба, коробки яиц, порционные соусы. Когда вы привыкнете соблюдать норму калорий, вы наверняка перейдете на приготовление более сложных блюд и будете покупать большие объемы продуктов, но в начале пути измеренные за вас порционные упаковки очень помогают.
7. Сохраняйте стандартные обеды в избранном
Да, многие этого не делают. Но если вы регулярно едите одни и те же блюда из примерно одинаковых продуктов - внесите их в избранное в фитнес-приложении, чтобы не рассчитывать каждый раз заново. Вы будете просто выбирать блюдо из сохраненных и сразу видеть его энергетическую ценность.
8. Не считайте только калории
Диета - это не просто подсчет калорий и уменьшение привычного числа. Уменьшайте количество фастфуда, сладостей, сильно обработанных продуктов (растворимых каш и супов, колбас, полуфабрикатов) и быстрых углеводов, потребляйте достаточно белка, медленных сложных углеводов, клетччатки, полезных жиров. Помните, что витамины и минералы обеспечивают здоровье, активность, хороший сон.
Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте менять что-то одно, оценивать результат и потом менять что-то другое: ешьте меньше фастфуда, замените булочку протеиновым батончиком или сладкий черный чай зеленым без сахара. Как изменилось ваше самочувствие? Стало ли больше энергии? Следуйте плану и вы увидите результаты.
9. Достигайте цели и двигайтесь дальше
Вы сбалансировали питание, сохраняете физическую активность, видите, как меняется и совершенствуется тело, чувствуете себя всё лучше. Посмотрите, как успешно вы меняете свою жизнь и стали вести более здоровый образ жизни. В списке избранных рецептов в вашем приложении только полезные интересные рецепты, вы можете приготовить вкусную еду из диетических продуктов, и научились чувствовать, когда превышаете свою норму или пробуете не самое полезное блюдо. На этом этапе вы можете пересчитать считать.
Да, можно больше не считать. Вы можете иногда возвращаться к своим дневникам и трекерам, проверять и отмечать суточную калорийность, но в целом с того момента, как вы действительно меняете образ жизни на более здоровый и сбалансированный - намного проще питаться правильно, чем перестать. И помните, что ваше хорошее самочувствие важнее любых цифр.
