Пищевой дневник и трекеры калорий часто кажутся утомительными. Однако контроль калорийности рациона может быть легким и понятным. Вот девять способов сделать правильное питание и подсчет калорий проще.
9 простых способов считать калории без лишнего стресса
Эти шаги помогут выстроить систему питания, в которой подсчет станет логичным и полезным инструментом, а не источником постоянного напряжения.
Способ 1: Начните с учета текущего рациона без резких изменений
Независимо от ваших целей, отсчет начинается с настоящего момента. Составьте простой план питания из привычных продуктов, которые вы уже постоянно едите, без резких перемен. Не думайте пока о норме калорий в сутки или проценте жира в организме - начните с качественных, а не количественных изменений.
Добавляйте в рацион цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Постарайтесь уменьшить количество самых вредных продуктов, которые вы едите постоянно, и выбирайте более полезные альтернативы привычным сладостям. Это создаст фундамент, к которому позже будет легко добавить числовые ориентиры.
Способ 2: Используйте приложения для подсчета калорий
Современные технологии избавляют от необходимости расчерчивать тетрадь или рассчитывать количество еды вручную. Выберите подходящее приложение, и половину работы оно сделает за вас. Например, FatSecret отличается подробной базой продуктов, а MyFitnessPal удобен для отслеживания макронутриентов. Важно найти то, что нравится именно вам.
Если вы хотите видеть эффект, сохраняйте честность и вносите в трекеры и калькуляторы всё, что съели, без обмана. Пропуск «незначительных» перекусов - одна из частых причин, почему подсчет не дает ожидаемого результата.
Способ 3: Выявите и скорректируйте пищевые привычки
Основная причина, по которой планы питания не работают, - это незаметное занижение реального количества еды. Возможно, ваш редкий перекус превратился в батончик после каждого обеда, а в порции любимого йогурта вовсе не 200 калорий, а 500. В итоге вы потребляете в два раза больше калорий, чем записываете, и не видите ожидаемых результатов.
Проверьте свои пищевые привычки и пересмотрите их. Если вы никак не наедаетесь тем количеством, на которое рассчитывали, увеличивайте норму калорий, но записывайте все. И не забывайте соответственно повышать активность. Основной принцип похудения - это дефицит калорий, но важно делать это без вреда для здоровья, не урезая питание слишком резко.
Способ 4: Отталкивайтесь от основы и корректируйте ее
Отслеживая свое питание в течение двух недель, вы отметите привычки и увидите систему, по которой питаетесь. Это ваша основа и шаблон. Теперь изменяйте этот шаблон соответственно своим целям. Заметили, что стоит уменьшить количество калорий? Начните с малого: уменьшайте объем привычных порций, заменяйте продукты более сбалансированными и низкокалорийными версиями.
Попробуйте использовать овсяные хлопья вместо быстрорастворимой овсянки из пакетика, оливковое масло вместо подсолнечного, обезжиренный творог вместо обычного. Уменьшите дневную норму на 100-200 калорий - это общий ориентир. Конкретный дефицит зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности, поэтому лучше начинать с небольшого снижения и смотреть на самочувствие. Через несколько дней оцените впечатления, ставьте цели в фитнес-приложении и пробуйте разные стратегии, пока не найдете подходящую.
Способ 5: Стройте план питания вокруг базовых продуктов
Посмотрите свой дневник питания и выберите, какие продукты вы используете постоянно. Не спешите покупать экзотические диетические версии продуктов и готовить по сложным запутанным рецептам. Составьте список из нескольких основных полезных блюд, которые вы можете готовить легко и просто, и стройте остальное меню вокруг них.
Это не значит, что нужно есть одно и то же день за днем. Наоборот, эксперименты с привычными продуктами и их сочетаниями позволят вам разнообразить питание и открывать новые интересные блюда. При этом продолжать считать калорийность будет легко, поскольку вы отлично знаете энергетическую ценность привычной еды.
Способ 6: Используйте порционные упаковки на старте
Когда вы только переходите к измерению порций, стандартные упаковки могут помочь. Вы всегда можете посмотреть на этикетку и узнать точное количество продукта, его калорийность и содержание основных питательных веществ. Да, расфасованные продукты могут стоить дороже, но на старте это заметно снижает нагрузку.
Среди удобных вариантов - пакетики орехов и ореховых смесей на один перекус, протеиновые батончики, порционные соусы, нарезанное мясо и рыба. Со временем вы сможете покупать продукты оптом и фасовать их самостоятельно, когда глазомер и привычка к определенным порциям уже сформируются.
Способ 7: Сохраняйте стандартные обеды в избранном
Если вы регулярно едите одни и те же блюда из примерно одинаковых продуктов, вносите их в избранное в фитнес-приложении. Это избавит от необходимости рассчитывать их каждый раз заново. Вы будете просто выбирать блюдо из сохраненных и сразу видеть его энергетическую ценность, что экономит время и силы.
Способ 8: Не зацикливайтесь только на калориях
Контроль питания - это не просто уменьшение привычного числа. Снижайте количество фастфуда, сладостей, продуктов с высокой степенью обработки и быстрых углеводов. Потребляйте достаточно белка, медленных сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров. Помните, что витамины и минералы обеспечивают здоровье, активность и хороший сон.
Если не уверены, с чего начать, попробуйте менять что-то одно и оценивать результат. Например, замените булочку протеиновым батончиком или сладкий черный чай зеленым без сахара. Для снижения калорийности обеда добавьте больше овощей и замените гарнир из белого риса на гречку или булгур. Следуйте плану, и вы увидите результат.
Способ 9: Достигайте цели и двигайтесь дальше
Вы сбалансировали питание, сохраняете физическую активность, видите, как меняется и совершенствуется тело, чувствуете себя всё лучше. В списке избранных рецептов - только полезные блюда, и вы научились чувствовать, когда превышаете свою норму. Когда вы натренируете глазомер и сформируете привычку, можно перейти к более интуитивному питанию, периодически возвращаясь к трекеру для самопроверки, например раз в месяц.
Можно время от времени обращаться к своим дневникам и трекерам, проверять суточную калорийность, но в целом с того момента, как вы меняете образ жизни на более здоровый и сбалансированный, питаться правильно становится намного проще. И помните, что ваше хорошее самочувствие важнее любых цифр.
