Подсолнечник, семечки: калорийность и пищевая ценность

Пищевая ценность продукта подсолнечник, семечки. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.

Кратко о подсолнечник, семечки

Подсолнечник, семечки содержит 601 ккал на 100 г. Белки — 20.7 г, жиры — 52.9 г, углеводы — 10.5 г.

Основной вклад в калорийность дают жиры; калорийная плотность — высокая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Орехи и семена», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.

Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.

Подходит для

увеличения белка в рационе
добавления клетчатки в питание

Стоит учитывать

высокую калорийность на 100 г
значительное количество жиров
высокую калорийность

Расчёт пищевой ценности на г.

🥩Белки20.7г

🫙Жиры52.9г

🌾Углеводы10.5г

🔥Калории601кКал

Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.

✅ Чем полезен подсолнечник, семечки?

Продукт подсолнечник, семечки богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 153.3%, Витамин В2, рибофлавин — 13.8%, Витамин В4, холин — 10%, Витамин В5, пантотеновая — 22.6%, Витамин В6, пиридоксин — 79.1%, Витамин В9, фолаты — 56.8%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 208%, Витамин Н, биотин — 26%, Витамин РР, НЭ — 98.1%, Ниацин — 63.1%
Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте подсолнечник, семечки, можно выделить: Калий, K — 13.8%, Кальций, Ca — 28.2%, Магний, Mg — 75.5%, Фосфор, P — 42.4%, Железо, Fe — 33.9%, Марганец, Mn — 84.8%, Медь, Cu — 200%, Молибден, Mo — 43.3%, Селен, Se — 96.4%, Цинк, Zn — 45.5%
В продукте подсолнечник, семечки содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Треонин и Фенилаланин
Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта подсолнечник, семечки принесут 18:1 Олеиновая (омега-9) и 18:2 Линолевая
Также продукт подсолнечник, семечки имеет высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, полезен для крепких костей, благотворно влияет на сердечный ритм, помогает сохранить красоту, содержит много клетчатки и помогает быть энергичнее

⚠️ Чем вреден продукт подсолнечник, семечки?

Из вредных компонентов и негативных особенностей в продукте подсолнечник, семечки можно выделить:

— высокую калорийность

🏋️

★★★★★

Рейтинг продукта 4 из 5

Это значит, что продукт подсолнечник, семечки несёт пользу организму и обладает высокой пищевой ценностью, имеет незначительные противопоказания, связанные с индивидуальной непереносимостью компонентов

Пищевая ценность и химический состав «подсолнечник, семечки» на 100 грамм:

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.

Нутриент	Количество на 100 г	Норма	% от нормы
КАЛОРИЙНОСТЬ	601 кКал	2000 кКал	30%
Белки	20.7 г	50 г	41.4%
Жиры	52.9 г	78 г	67.8%
Углеводы	10.5 г	275 г	3.8%
Пищевые волокна	5 г	28 г	17.9%
Вода	8 г
Зола	2.9 г
ВИТАМИНЫ
Витамин А, РЭ	5 мкг	900 мкг	0.6%
бета Каротин	0.03 мг
Витамин В1, тиамин	1.84 мг	1.2 мг	153.3%
Витамин В2, рибофлавин	0.18 мг	1.3 мг	13.8%
Витамин В4, холин	55.1 мг	550 мг	10%
Витамин В5, пантотеновая	1.13 мг	5 мг	22.6%
Витамин В6, пиридоксин	1.345 мг	1.7 мг	79.1%
Витамин В9, фолаты	227 мкг	400 мкг	56.8%
Витамин C, аскорбиновая	1.4 мг	90 мг	1.6%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	31.2 мг	15 мг	208%
Витамин Н, биотин	7.8 мкг	30 мкг	26%
Витамин РР, НЭ	15.7 мг	16 мг	98.1%
Ниацин	10.1 мг	16 мг	63.1%
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
Калий, K	647 мг	4700 мг	13.8%
Кальций, Ca	367 мг	1300 мг	28.2%
Кремний, Si	8 мг
Магний, Mg	317 мг	420 мг	75.5%
Натрий, Na	160 мг	2300 мг	7%
Сера, S	207.8 мг
Фосфор, P	530 мг	1250 мг	42.4%
Хлор, Cl	47 мг	2300 мг	2%
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Алюминий, Al	296 мкг
Бор, B	113.5 мкг
Ванадий, V	84.1 мкг
Железо, Fe	6.1 мг	18 мг	33.9%
Йод, I	6.8 мкг	150 мкг	4.5%
Кобальт, Co	5.3 мкг
Литий, Li	7.1 мкг
Марганец, Mn	1.95 мг	2.3 мг	84.8%
Медь, Cu	1800 мкг	900 мкг	200%
Молибден, Mo	19.5 мкг	45 мкг	43.3%
Никель, Ni	144 мкг
Рубидий, Rb	26 мкг
Селен, Se	53 мкг	55 мкг	96.4%
Стронций, Sr	27.2 мкг
Титан, Ti	27.9 мкг
Фтор, F	91 мкг
Хром, Cr	1.3 мкг	35 мкг	3.7%
Цинк, Zn	5 мг	11 мг	45.5%
Цирконий, Zr	164 мкг
УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
Крахмал и декстрины	7.1 г
Моно- и дисахариды (сахара)	3.4 г
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ	6.479 г
Аргинин*	1.785 г
Валин	1.071 г
Гистидин*	0.523 г
Изолейцин	0.694 г
Лейцин	1.343 г
Лизин	0.71 г
Метионин	0.39 г
Метионин + Цистеин	0.79 г
Треонин	0.885 г
Триптофан	0.337 г
Фенилаланин	1.049 г
Фенилаланин+Тирозин	1.59 г
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ	13.121 г
Аланин	0.858 г
Аспарагиновая кислота	1.789 г
Глицин	1.13 г
Глутаминовая кислота	4.124 г
Пролин	1.18 г
Серин	0.792 г
Тирозин	0.544 г
Цистеин	0.396 г
СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ)
бета Ситостерол	150 мг
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Насыщеные жирные кислоты	5.7 г	20 г	28.5%
16:0 Пальмитиновая	3.2 г
18:0 Стеариновая	2.1 г
22:0 Бегеновая	0.3 г
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	12.5 г
18:1 Олеиновая (омега-9)	12.5 г
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	31.9 г
18:2 Линолевая	31.8 г
Омега-6 жирные кислоты	31.8 г

Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.

Основной источник данных по нутриентам: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов.

Частые вопросы о подсолнечник, семечки

Какая энергетическая ценность на 100 грамм?

Энергетическая ценность Подсолнечник, семечки на 100 г — 601 ккал. Калорийная плотность: высокая.

Можно ли есть на дефиците калорий?

Подсолнечник, семечки сложно считать “свободным” продуктом для дефицита: калорийная плотность высокая — 601 ккал на 100 г. Его можно оставить в рационе, но обычно нужна небольшая порция и точный учёт в дневной норме калорий. Плюс в 100 г есть 20.7 г белка, что может помочь с сытостью.

Что больше всего влияет на калорийность?

Больше всего на калорийность влияют жиры. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.

Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?

Для 20 г белка понадобится примерно 97 г. Такая порция даст около 583 ккал.

Есть ли клетчатка и влияет ли она на сытость?

Да, в 100 г содержится около 5 г пищевых волокон. Клетчатка помогает сделать рацион более сытным.

Много ли насыщенных жиров?

В 100 г содержится около 5.7 г насыщенных жиров. Если в рационе уже много жирных продуктов, порцию лучше держать умеренной.

Как выбрать более лёгкий вариант?

В категории «Орехи и семена» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.

Калькуляторы нормы калорий и веса

🔥

Важно! Не забудь рассчитать свою норму калорий и макронутриентов, свой идеальный вес и ИМТ, используя наши умные калькуляторы:

⚖️Если твоя цель снижения веса, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для похудения 💪Если твоя цель набор массы, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для набора мышечной массы ⚡Если твоя цель поддержать форму, то используй Калькулятор КБЖУ для поддержки веса на текущем уровне 🎯Калькулятор для расчета идеального веса поможет понять, какой вес является самым подходящим для вашего роста 📊Калькулятор ИМТ (индекса массы тела) позволяет определить степень ожирения

Справка

Энергетическая ценность (калорийность)

Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:

Белки × 4 ккал/г

Жиры × 9 ккал/г

Углеводы × 4 ккал/г

Калорийность = Б × 4 + Ж × 9 + У × 4

Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.

Калорийная плотность

Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.

Низкая< 0.9 ккал/говощи, фрукты, нежирные супы

Умеренная0.9–2.2 ккал/гкрупы, бобовые, нежирное мясо

Повышенная2.2–3.5 ккал/гхлеб, сыр, жирное мясо

Высокая> 3.5 ккал/гмасла, орехи, шоколад

На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.

Пищевая ценность и КБЖУ

КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.

Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.

Источник данных

Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

← Вернуться в категорию «Орехи и семена»