Картофель: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта картофель. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Картофель содержит 77 ккал на 100 г. Белки — 2 г, жиры — 0.4 г, углеводы — 16.3 г.
Основной вклад в калорийность дают углеводы; калорийная плотность — низкая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Овощи и зелень», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- рациона с контролем калорийности
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
✅ Чем полезен картофель?
- Продукт картофель богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 10%, Витамин В6, пиридоксин — 17.6%, Витамин C, аскорбиновая — 22.2%, Витамин РР, НЭ — 11.3%, Ниацин — 8.1%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте картофель, можно выделить: Калий, K — 12.1%, Марганец, Mn — 7.4%, Медь, Cu — 15.6%, Молибден, Mo — 17.8%, Хром, Cr — 28.6%
- В продукте картофель содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Треонин и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта картофель принесут 18:1 Олеиновая (омега-9), 18:2 Линолевая и 18:3 Линоленовая
Пищевая ценность и химический состав «картофель» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 77 кКал | 2000 кКал | 3.9% |
| Белки | 2 г | 50 г | 4% |
| Жиры | 0.4 г | 78 г | 0.5% |
| Углеводы | 16.3 г | 275 г | 5.9% |
| Органические кислоты | 0.2 г | ||
| Пищевые волокна | 1.4 г | 28 г | 5% |
| Вода | 78.6 г | ||
| Зола | 1.1 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 3 мкг | 900 мкг | 0.3% |
| бета Каротин | 0.02 мг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.12 мг | 1.2 мг | 10% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.07 мг | 1.3 мг | 5.4% |
| Витамин В4, холин | 11 мг | 550 мг | 2% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.3 мг | 5 мг | 6% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.3 мг | 1.7 мг | 17.6% |
| Витамин В9, фолаты | 8 мкг | 400 мкг | 2% |
| Витамин C, аскорбиновая | 20 мг | 90 мг | 22.2% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% |
| Витамин Н, биотин | 0.1 мкг | 30 мкг | 0.3% |
| Витамин К, филлохинон | 1.9 мкг | 120 мкг | 1.6% |
| Витамин РР, НЭ | 1.8 мг | 16 мг | 11.3% |
| Ниацин | 1.3 мг | 16 мг | 8.1% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 568 мг | 4700 мг | 12.1% |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1300 мг | 0.8% |
| Кремний, Si | 50 мг | ||
| Магний, Mg | 23 мг | 420 мг | 5.5% |
| Натрий, Na | 5 мг | 2300 мг | 0.2% |
| Сера, S | 32 мг | ||
| Фосфор, P | 58 мг | 1250 мг | 4.6% |
| Хлор, Cl | 58 мг | 2300 мг | 2.5% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Алюминий, Al | 860 мкг | ||
| Бор, B | 115 мкг | ||
| Ванадий, V | 149 мкг | ||
| Железо, Fe | 0.9 мг | 18 мг | 5% |
| Йод, I | 5 мкг | 150 мкг | 3.3% |
| Кобальт, Co | 5 мкг | ||
| Литий, Li | 77 мкг | ||
| Марганец, Mn | 0.17 мг | 2.3 мг | 7.4% |
| Медь, Cu | 140 мкг | 900 мкг | 15.6% |
| Молибден, Mo | 8 мкг | 45 мкг | 17.8% |
| Никель, Ni | 5 мкг | ||
| Рубидий, Rb | 500 мкг | ||
| Селен, Se | 0.268 мкг | 55 мкг | 0.5% |
| Стронций, Sr | 9.28 мкг | ||
| Фтор, F | 30 мкг | ||
| Хром, Cr | 10 мкг | 35 мкг | 28.6% |
| Цинк, Zn | 0.36 мг | 11 мг | 3.3% |
| Цирконий, Zr | 3.03 мкг | ||
| УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ | |||
| Крахмал и декстрины | 15 г | ||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.3 г | ||
| Глюкоза (декстроза) | 0.6 г | ||
| Сахароза | 0.6 г | ||
| Фруктоза | 0.1 г | ||
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | 0.72 г | ||
| Аргинин* | 0.1 г | ||
| Валин | 0.122 г | ||
| Гистидин* | 0.03 г | ||
| Изолейцин | 0.086 г | ||
| Лейцин | 0.128 г | ||
| Лизин | 0.135 г | ||
| Метионин | 0.026 г | ||
| Метионин + Цистеин | 0.05 г | ||
| Треонин | 0.097 г | ||
| Триптофан | 0.028 г | ||
| Фенилаланин | 0.098 г | ||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.19 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | 1.172 г | ||
| Аланин | 0.097 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 0.25 г | ||
| Глицин | 0.1 г | ||
| Глутаминовая кислота | 0.262 г | ||
| Пролин | 0.092 г | ||
| Серин | 0.128 г | ||
| Тирозин | 0.09 г | ||
| Цистеин | 0.023 г | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.088 г | 20 г | 0.4% |
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.071 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.015 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.166 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.005 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.16 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.082 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.08 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.082 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.093 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.08 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о картофель
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Картофель на 100 г — 77 ккал. Калорийная плотность: низкая.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Картофель обычно легко вписать в дефицит: калорийная плотность низкая — 77 ккал на 100 г. Можно брать обычную порцию, но всё равно учитывать добавки, соусы и масло. Для сытости его лучше сочетать с источником белка и овощами.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют углеводы. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Овощи и зелень» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
