Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов. Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.

Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях. К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц. Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.

Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

• различные виды приседаний с гантелями/ей
• мертвые тяги с гантелями
• всевозможные вариации выпадов
• подъемы на носочки с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

• тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
• шраги с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ

• жимы гантелей лежа на полу/скамье
• разведения гантелей лежа на полу/скамье
• пуловеры с гантелью лежа на табуретке

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ

• жим гантелей вверх стоя/сидя
• жим Арнольда
• махи гантелей/ями пред собой
• махи гантелями в стороны
• махи гантелями в стороны в наклоне
• тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

• подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
• подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
• сгибания Зоттмана
• молотки с гантелями
• концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС

• французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
• разгибание руки с гантелью в наклоне

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

1. Присед с гантелями 3х10-15
2. Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
3. Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
4. Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
5. Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12
6. Подъемы гантелей на бицепсы 2-3х10-12
7. Разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Приведенный выше начальный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, прежде всего, для новичков и вовсе не является догмой. Поэтому, упражнения с гантелями для всего тела можно заменять на аналогичные, менять количество повторений и подходов. В общем, подгонять комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полного отдыха. Более подробно о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также программах тренировок читайте здесь. Желаю удачи, друзья!