Питание до и после тренировки для набора массы
Начнем с того, что для увеличения веса тела нам необходим избыток калорий в организме. То есть, мы должны употреблять больше калорий с пищей, чем расходуем в течении дня. При этом, калорийность нужно набирать в первую очередь за счёт углеводов, а затем белков. Доля жиров в рационе не должна превышать 15-20% от общей калорийности.
За 1-2 часа до тренинга необходимо снабдить организм пищей богатой углеводами, чтобы снабдить его энергией. Оптимальным вариантом будет примерно за 45-60 минут перед тренировкой выпить порцию углеводно-белкового коктейля, чтобы не нагружать пищеварительную систему.
Сразу после окончания тренировки принимать пищу не стоит. Выпейте води и отправляйтесь домой. Примерно спустя 60-120 минут после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм войдет в привычное состояние, съешьте пищу богатую углеводами и белками. Это может быть гречневая или рисовая каша, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с мясом, яйцами или рыбой.
Затем, через 1-2 часа можете дополнительно выпить порцию протеина или гейнера. Белковые или углеводно-белковые смеси лучше принимать не сразу после тренировки, а через несколько часов. Тогда усвояемость намного выше.
Читайте основную статью «Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу».
Питание до и после тренировки для похудения
Похудение, в отличии от набора массы, требует дефицита калорий в организме. То есть, вы должны съедать меньше калорий, чем растрачиваете в течении дня. Но вы не должны голодать. Есть нужно небольшими порциями примерно 5 раз в день. При этом, вы должны съедать на 500 ккал меньше от вашей дневной нормы и регулярно заниматься, иначе прогресса почти не будет.
Прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 120 минут, чтобы на тренировке вы не ощущали тяжести в животе и эффективно сжигались жировые отложения.
После тренировки также не спешите с приёмом пищи. Выпейте достаточное количество воды и отправляйтесь домой. В это время организм ещё продолжает сжигать лишний жир. Примите контрастный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. Затем, спустя 1,5-2 часа после тренировки можете выпить порцию белковой смеси или принять пищу богатую белками.
Читайте основную статью «Как правильно питаться, чтобы похудеть».