Комплекс упражнений для похудения дома

Даже в самом забитом расписании нужно оставлять время на свое здоровье. И если у вас есть всего полчаса в день, то попробуйте эти упражнения. Комплекс для похудения и укрепления мышц рассчитан на 25-30 минут, делайте его три-четыре раза в неделю, чтобы достичь результатов, и обязательно оставляйте время для восстановления мышц между тренировками.

Как выбирать упражнения

Поскольку комплекс рассчитан на выполнение всех упражнений подряд без перерывов, выбирайте классические упражнения, технику выполнения которых вы хорошо знаете. Не увлекайтесь модификациями и выбирайте комплексные упражнения, которые нагружают сразу несколько крупных групп мышц. В условиях ограничения по времени старайтесь проработать все группы мышц, но делайте упражнения на разные группы подряд, чтобы избежать перегрузки одних и тех же мышц.

Например, чередуйте приседания, выпады, отжимания на скамье, или становую тягу, приседания, подъемы гантелей. .

Как подобрать вес

Помните, что суть комплекса в том, чтобы нагрузить все тело за короткое время, поэтому скорее всего вы будете работать с меньшим весом, чем обычно. Не берите свой максимальный вес, для выполнения этого комплекса вам понадобятся только гантели или штанга с весом, с которым вы можете сделать 8-12 повторов с правильной техникой. Составляйте расписание тренировок в домашних условиях заранее - планируйте, какое снаряжение у вас уже есть, организуйте пространство для занятий. Когда заниматься с привычным весом покажется слишком сложно, покупать новый комплект гантелей не обязательно. Чтобы увеличить нагрузку просто увеличивайте количество повторов в подходе.

Упражнения для похудения: комплекс для похудения дома

Чтобы начать заниматься, выберите 5-6 упражнений. Рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю для максимальной эффективности. Вы можете делать один комплекс в течение двух недель и затем менять набор или порядок упражнений, чтобы избежать эффекта млато, а также модифицировать комплекс и заменять упражнения теми, которые подходят вам больше.

Для новичков - выполняйте каждое упражнение по три подхода, восемь повторов в подходе.

1 – Подъем гантелей или штанги на бицепсы

2 – Приседания с гантелями или штангой

3 – Подъем веса над головой

4 – Выпады назад с чередованием

5 – Подъем веса на трицепсы

Для продолжающих (средняя нагрузка) - выполняйте каждое упражнение по три подхода, шесть повторов в подходе.

1 – Рывок с гантелями или штангой

2 – Приседания с гантелями или штангой

3 – Жим от груди

4 – Тяга в наклоне

5 – Выпады вперед с чередованием

Для мастеров (высокая нагрузка) - выполняйте каждое упражнение по три подхода, шесть повторов в подходе.

1 – Становая тяга

2 – Рывок с гантелями или штангой

3 – Приседания с гантелями или штангой

4 – Армейский жим

5 – Подъем штанги или гантелей стоя

6 – Выпады назад с чередованием

Эта программа помогает поддерживать физическую форму, сжигать жир и наращивать мышцы быстро и с минимальным снаряжением. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. В дни отдыха между тренировками занимайтесь легким кардио, чтобы улучшить обмен веществ и ускорить похудение.