Что такое лептин?
Лептин - пептидный гормон, который регулирует чувство сытости, вырабатывается в основном в жировой ткани, с незначительным количеством в костях, мышцах и мозге. Выработка лептина контролируется в основном количеством и размером жировых клеток в организме. Поскольку лептин отвечает за чувства насыщения и голода, а также за распределение энергии. Когда падает уровень лептина, возможны приступы голода, желание срочно съесть что-то, чаще всего продукты, исключенные из диеты. Настроение при этом тоже падает, но не волнуйтесь - это поправимо.
Кроме эмоционального эффекта и приступов голода, низкий уровень лептина замедляет обмен веществ и, соответственно, ваш прогресс. Если вы соблюдаете диету с жестким дефицитом калорий достаточно долго время, то организм замедляет все процессы, чтобы экономнее расходовать энергию, которой стало поступать меньше. Знаете, что это значит? Жир перестанет сгорать. И что с этим делать?
Повысить уровень лептина
Цель - периодически повышать уровень лептина, чтобы избежать приступы голода и замедление обмена веществ. Некоторые люди для этого устраивают читмилы, где просто едят то, что захочется, не обращая внимания на энергетическую ценность и состав, но это не самый лучший метод. Читмил чаще всего состоит из еды с высоким содержанием жиров, а вам нужны углеводы. Лептин реагирует на глюкозу, поэтому большую часть дополнительных калорий нужно получать из углеводов, а не из жиров или белка. И тут на помощь приходит рефид.
Рефиды
Как часто можно устраивать рефид на сушке? Это зависит от того, как давно вы соблюдаете диету, насколько строгие ограничения, и от процента жира в организме сейчас. Людям с низким содержанием жира в организме нужны рефиды чаще, и, соответственно, если вы соблюдаете жесткую диету с большим дефицитом калорий, вам тоже поможет рефид.
Как устроить правильный рефид? Обычно в период рефида вам понадобится на 25-50% больше калорий, чем ваша суточная норма. Рефид может длиться от 12 часов до двух дней, в зависимости от ваших потребностей. Чем больше вы повышаете норму калорий на время рефида, тем короче он должен быть. Дополнительные калории должны поступать в основном из углеводов.
Минус рефида в возможном небольшом наборе веса. Однако, плюсы перевешивают: обмен веществ придет в норму, вы будете чувствовать голод реже, к тому же вы сможете выйти из состояния плато и продолжить сжигать жир после окончания рефида, а еще получите эмоциональный заряд. Вы можете включить несколько самых любимых продуктов в рефид, или те, по которым вы особенно скучаете на диете, это добавит ощущение отдыха и перерыва от диеты, но следите, чтобы большая часть дополнительных калорий по-прежнему поступала от полезных продуктов.
Гормоны во время диеты, повышение лептина
Одно из преимуществ повышенной выработки лептина - улучшение общего гормонального фона. Во время диеты мужчины испытывают падение уровня тестостерона, что мешает наращиванию мышечной массы. В этом случае повышение уровня лептина стимулирует также выработку гликогена в печени, что в свою очередь ускоряет выработку тестостерона и гормона роста, но замедляет выработку кортизола, гормона стресса, который мешает росту мышц. Это позволит улучшить результаты, ускорить сжигание жира и замену жировой массы мышечной.
Для женщин низкий уровень лептина опасен репродуктивными нарушениями и сбитым менструальным циклом, уменьшением плотности костей и повышенным риском остеопороза. Поэтому женщинам рефиды рекомендуются чаще, чем мужчинам.
Укрепление иммунитета при рефиде
Еще одно преимущество рефида - укрепление иммунитета. Чем дольше и строже вы соблюдаете жиету, тем больше стресса испытывает организм, и тем сильнее повышается риск заболеваний. Без достаточного количества энергии иммунная система не может защищать организм в полную силу. Если вы часто заболеваете и медленно выздоравливаете - это может быть один из признаков слишком жесткой диеты, и подходящее время для рефида.
Баланс важен при применении рефида
В заключение, помните, что на время рефида не нужно увеличивать интенсивность тренировок и нагрузку, поскольку иначе полученный дефицит калорий вы потратите на повышенную нагрузку и в итоге обнулите эффект рефида. Есть больше, но не сжигать эти калории немедленно может быть сложно психологически, но помните, что результаты рефида позволят вам улучшить показатели и увеличить нагрузку позже.
Дайте вашему организму физический перерыв одновременно с эмоциональным, и позвольте запасать энергию рефида на будущее и перезапустить обмен веществ. Когда вы заметите положительные результаты в течение недели, вы поймете, что рефид - это не только не страшно, но и необходимо для достижения ваших целей. Удачи!
