Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки. Мы собрали десять кардио-нагрузок, подходящих для сжигания жира и укрепления мышц.

Кардио тренировка для сжигания жира

Если вы относитесь к тем, кто планирует сжечь жир и показать сухой рельеф, то кроме силовых нагрузок вам пригодятся кардио тренировка для сжигания жира в зале. Программа для мужчин включает кардио-нагрузки средней и высокой интенсивности, чтобы улучшать обмен веществ, сжигать жир, но сохранять мышечную массу. В этой статье мы собрали десять видов кардио тренировок для сжигания жира, которые помогают быстрее похудеть и показать результаты тренировок.

10. Эллиптический тренажер

Эллиптики рассчитаны на снижение нагрузки на суставы, особенно коленные и бедренные, поэтому позволяют заниматься безопаснее, особенно если у вас были в прошлом травмы или перенесенные заболевания суставов. Поскольку нагрузка ниже, то упражнения на эллиптическом тренажере сжигают меньше калорий, чем другие виды кардио тренировок для сжигания жира. Вы можете сжечь 500-600 калорий в час при среднем темпе упражнений. На эллиптическом тренажере удобно регулировать скорость и интенсивность упражнений.

9. Бег в среднем и высоком темпе

Бег со скоростью 8-10 км/ч на беговой дорожке или треке позволяет сжечь до 940 калорий за час. Конечно, если вы сможете сохранять темп час. Бег не слишком сочетается с силовыми тренировками, поскольку увеличивает тонус мышц, но уменьшает объем. Кроме того, бег - это высокая нагрузка на коленные и голеностопные суставы.

8. Степпер (лестничный тренажер)

Степпер помогает сжигать 500-600 калорий за час, если заниматься в среднем темпе. Упражнения на лестничном тренажере больше всего нагружают ноги (по сравнению с бегом, велотренажером или эллиптическими машинами), поэтому помогают укреплять и наращивать мышцы одновременно с аэробными нагрузками. По этой же причине степперы не подходят людям с травмами и заболеваниями коленных суставов.

7. Скакалка

Есть причина, почему прыжки на скакалке входят в тренировки боксеров. Это простое упражнение с доступным удобным снарядом, которое нагружает все мышцы нижней половины тела, улучшает работу голеностопного сустава, повышает ловкость и скорость и сжигает калории. За полчаса занятий на скакалке можно сжечь до 500 калорий. Немногие люди могут прыгать в течение получаса, поэтому включайте интервальные тренировки: прыгайте с максимальной скоростью в течение минуты, затем отдыхайте 20-30 секунд.

6. Гиря

Хотя технически упражнения с гирей не относятся к кардио, они отлично сжигают калории и улучшают координацию движений. Занятия с гирей это сочетание кардио и силовых нагрузок, причем в процессе сгорает около 20 калорий в минуту. За полчаса упражнений с гирей вы можете сжечь 400-600 калорий. Подбирайте вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторов в подходе с усилием, но сохраняя правильную технику. Если вам слишком легко, увеличивайте вес, но если вам тяжело заканчивать подход, то уменьшайте вес.

5. Езда на велосипеде или велотренажере

Готовьтесь к интенсивным нагрузкам: активные упражнения на велотренажере сжигают до 1150 калорий за час, а упражнения в среднем темпе или достаточно быстрая езда на велосипеде сжигают около 675 калорий за час. Чтобы сжигать жир на велотренажере быстрее, делите тренировку на интервалы: максимальная нагрузка в течение 2-3 минут и замедление на минуту. Повторяйте интервалы в течение получаса.

4. Плавание

Плавание прорабатывает все группы мышц, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снимает стресс. При этмо нагрузка на суставы уменьшается, благодаря плотности воды. За минуту быстрого плавания можно сжечь около 14 калорий. Интенсивность упражнений зависит от вида плавания: кроль сжигает меньше калорий, чем брасс и баттерфляй, поэтому включайте разные стили плавания в тренировку. Чтобы превратить плавание в интервальную тренировку плавайте на максимальной скорости так долго, как сможете (или один круг, если вы не самый мощный пловец), а потом проплывите ту же дистанцию медленно, чтобы отдохнуть. Повторяйте интервалы в течение 30-45 минут.

3. Гребной тренажер

Гребные упражнения заставляют работать мышцы верхней и нижней половин тела, при этом нагрузка на суставы и соединительную ткань меньше, чем в других составных упражнениях. Упражнения на гребном тренажере помогают сжечь до 800 калорий в час, а также увеличивают силу, выносливость и улучшают осанку и походку. Не округляйте спину, смотрите вперед и открывайте грудную клетку во время упражнений, используйте усилие всего тела для максимального эффекта. Пример тренировки: прогребите с максимальной скоростью 250 метром, затем отдыхайте минуту. Повторяйте в течение 20 минут.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT прорабатывает все тело и сжигает максимальное количество калорий и жира за единицу времени. За час интервальный тренировок можно сжечь от 500 до 1500 калорий в зависимости от нагрузки. Попробуйте табату, HIIT или аэробику с отягощениями. Для максимального эффекта отдыхайте между интервалами по минимуму.

1. Спринты

Бег на короткие дистанции в парке, на стадионе, на беговой дорожке, даже по лестнице или между скамейками стадиона - отличный способ сжечь калории очень быстро. Вам не нужно никакого снаряжения, кроме удобной обуви и бутылки воды, и вы можете устраивать спринт-тренировки практически в любых условиях. Почему спринты на первом месте в списке кардио тренировок для сжигания жира для мужчин? Спринты сочетают кардио с силовой нагрузкой: в процессе вы не только не потеряете мышечную массу, но и настолько нагрузите тело, что после периода восстановления мышцы станут мощнее.

Как применять бег на короткие дистанции для сжигания жира: бегите с максимальной скоростью 20-30 секунд на беговой дорожке (или один круг на стадионе), потом снижайте темп и бегите трусцой в течение минуты. На лестнице пробегите с максимальной скоростью лестничный пролет, спуститесь вниз шагом. Повторяйте в течение получаса. Поднимайте колени, чтобы дополнительно нагрузить ягодицы и бедренные мышцы.

Подбирайте нагрузку, которая вам подходит - пульс должен повышаться до 65-90% от максимума, чтобы запустить процесс сжигания жира. Сохраняйте мотивацию и следуйте своей цели, и вы сможете сбросить лишний вес, проявить уже тренированные мышцы, укрепить и нарастить новые мышечные волокна.

tg bannertg banner