Гейнер - это белково-углеводная смесь, которая помогает восполнить энергию и поддержать рост мышц. В отличие от протеина, в нём больше углеводов, поэтому он особенно полезен тем, кто с трудом набирает массу. Приготовить гейнер дома можно из обычных продуктов, что даёт несколько преимуществ: вы точно знаете состав, контролируете качество ингредиентов и экономите деньги.
Что нужно для домашнего гейнера
Основа любого гейнера - сочетание белков и углеводов. Для приготовления понадобятся продукты из трёх групп:
- Источники белка: творог, молоко, яйца, орехи, сухое молоко. Они обеспечивают аминокислоты для восстановления мышц.
- Источники углеводов: бананы, овсяные хлопья, мёд, варенье, сахар, фрукты и ягоды. Углеводы дают энергию и помогают восполнить запасы гликогена.
- Жидкая основа: молоко или сок. Они связывают ингредиенты и делают коктейль удобным для питья.
Пропорции можно менять под свои цели: если нужно больше калорий, увеличивайте долю углеводов и жиров; если важнее белок, делайте акцент на творог, яйца и молоко.
Рецепты гейнера для набора массы
Все ингредиенты нужно измельчить в блендере до однородной консистенции. В таблице приведены примерные значения калорийности и БЖУ на одну порцию. Цифры могут немного отличаться в зависимости от жирности продуктов и размера плодов.
| Рецепт | Ингредиенты | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Когда принимать |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Бананово-ореховый | Молоко 250 мл, 1,5 банана, 1 ст. л. мёда, горсть орехов (15 г), 100 г нежирного творога | ~480 | ~26 | ~15 | ~62 | За 1-2 часа до тренировки или между приёмами пищи |
| Сливочно-овсяный | Молоко 250 мл, 2 ст. л. мёда/варенья, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г пломбира, 1 банан, 150 г йогурта | ~650 | ~20 | ~25 | ~104 | После тренировки или в дни с высокой активностью |
| Творожно-банановый лёгкий | Молоко или сок 150 мл, 100 г творога, половина банана, сок половины лимона, 1 ст. л. мёда | ~270 | ~20 | ~4 | ~40 | Между приёмами пищи как перекус |
| Яично-ореховый | Нежирное молоко 200 мл, 50 г творога, 40 г орехов, белок 1 варёного яйца, 1 ст. л. мёда | ~440 | ~27 | ~23 | ~37 | За 1-2 часа до тренировки или утром |
Если вы используете ягоды вместо орехов в четвёртом рецепте, калорийность снизится примерно до 250 ккал, а количество жиров уменьшится.
Как и когда принимать домашний гейнер
Оптимальное время приёма зависит от вашего распорядка дня и тренировок. Чаще всего гейнер пьют:
- За 1-2 часа до тренировки - чтобы обеспечить организм энергией и не тренироваться на голодный желудок.
- Сразу после тренировки - для быстрого восполнения потраченных калорий и запуска восстановления.
- Между основными приёмами пищи - как перекус, если нужно увеличить общую калорийность рациона.
Не стоит заменять гейнером полноценный обед или ужин: в нём мало клетчатки и микроэлементов, которые есть в обычной еде. Порцию подбирайте под свою суточную норму калорий. Если вы склонны к набору жира, начните с половины порции и следите за реакцией.
Если у вас есть спортивные добавки (креатин, глютамин), их можно добавить в коктейль, но они не обязательны. Основной эффект дают сами продукты.
Типичные ошибки при приготовлении и приёме
- Слишком много сахара. Мёд, варенье и сахар быстро поднимают калорийность, но избыток простых углеводов может привести к скачкам инсулина и набору жира. Старайтесь не превышать 1-2 столовые ложки на порцию.
- Неправильное соотношение белков и углеводов. Если углеводов слишком много, а белка мало, коктейль превращается в сладкий напиток с низкой питательной ценностью. Следите, чтобы в каждой порции было не менее 15-20 г белка.
- Приём на ночь. Гейнер содержит много углеводов, которые перед сном не нужны и могут откладываться в жир. Вечером лучше отдать предпочтение белковому перекусу.
- Замена всех приёмов пищи. Гейнер - это добавка, а не основа рациона. Используйте его 1-2 раза в день, а остальное время питайтесь разнообразно.
- Игнорирование индивидуальной переносимости. Некоторые люди плохо усваивают молоко или большое количество фруктов. Если после коктейля появляется дискомфорт, попробуйте заменить молоко на сок или уменьшить порцию.
Выбирайте подходящий рецепт и экспериментируйте с ингредиентами под свои цели. Домашний гейнер - это удобный способ добавить калории и поддержать прогресс в наборе массы без лишней химии.
