Что такое белковый разгрузочный день?
Идея дня на белке в том, чтобы весь день питаться высокобелковой пищей. Белок содержит меньше калорий, чем углеводы и жиры, но требует больше энергии и времени на переваривание, поэтому после приема пищи сохраняется надолго чувство сытости, меньше вероятность переедания, улучшается обмен веществ. Белки необходимы для восстановления клеток и создания новых, в богатых белками продуктах содержится много других питательных веществ, особенно железо и кальций. Разгрузочный день на белках может повысить работоспособность, уменьшить утомляемость и улучшить сон. Однако, поскольку в рационе в это время не хватает других макроэлементов, проводить белковые разгрузочные дни можно не чаще одного раза в неделю с перерывом как минимум на неделю между ними.
Меню с высоким содержанием белка
Хотя белок приносит много пользы для здоровья, необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Считается, что белок должен составлять до 35% от суточной нормы калорий, углеводы: от 45% до 60%, жиры: до 35%.
Попробуйте вместо строгих ограничений устраивать один день в неделю, когда вы употребляете больше белка, чем обычно. Мы подобрали пример меню на день с нормой 1800 калорий и балансом макроэлементов. В этом примере кроме белка есть достаточно клетчатки, магния, ниацина, необходимых витаминов и микроэлементов, а количество еды гарантирует запас энергии на весь день без приступов голода.
Пример высокобелкового меню на день:
Завтрак (407 калорий, 31 г белка):
• Омлет с брокколи и сыром
Утренний перекус (114 калорий, 9 г белка):
• 1 чашка клубники
• 1/3 чашки нежирного греческого йогурта
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1 чайная ложка лимонной цедры
Обед (510 калорий, 32 7 белка):
- Курица в средиземноморском стиле (куриное филе, пшеничная лепешка или тортилья, помидоры, огурец, кускус, чеснок, соль, перец, зелень, оливковое масло, лимонный сок)
Полдник (100 калорий, 8 г белка):
• Полчашки зеленых бобов эдамаме, приготовленных на пару со специями по вкусу
Ужин (671 калория, 16 г белка):
• Рис с овощами карри и нутом
Общая питательная ценность за день: 1800 калорий. 98 г белка, 213 г углеводов, 31 г клетчатки, 65 г жира, 2,3 мг соли.
Пробуйте разные рецепты, вносите разнообразие в меню и не забывайте пить достаточно воды и полноценно спать.
