Почему замедляется метаболизм

Все, кто когда-либо старался похудеть, замечали, что с возрастом сохранять здоровый вес становится сложнее. Раньше считалось, что это происходит из-за обмена веществ, который в целом медленнее у женщин и замедляется еще сильнее с возрастом. Но свежие исследования, результаты которых были опубликованы в августе 2021 года в журнале Science доказали, что ни одно из этих утверждений не верно.

Что такое обмен веществ (метаболизм)? Простыми словами это скорость, с которой организм перерабатывает питательные вещества и тратит полученную из еды энергию. Считалось, что метаболизм замедляется с возрастом из-за снижения объема мышечной массы.

Для исследования измерялись общее количество потраченной энергии, которое складывалось из потраченной на базовые ежедневные занятия энергии и потраченной на физические нагрузки энергии. Для измерения использовался метод воды с двойной меткой, при котором количество углекислого газа, которое выдыхает в течение дня человек, позволяет определить количество потраченных калорий.

В исследовании принимали участие 6421 человек возрастом от 8 дней до 95 лет с разным весом, ростом и процентом жира в организме. Участники исследования делились на группы по полу и возрастам. В результате доказано, что скорость обмена веществ мужчин и женщин одинаковая и зависит не от пола, а от размера тела и объема мышечной массы. Также доказано, что у детей до года обмен веществ на 50% быстрее, чем у взрослых; затем с 1 до 20 лет метаболизм замедляется на 3% в год, с 20 до 60 скорость обмена веществ не меняется, а после 60 метаболизм падает на 0,7% в год. Таким образом, теория о том, что в среднем возрасте обмен веществ замедляется, не подтвердилась.Однако, для полноты исследований нужно проводить измерения несколько раз в течении жизни, поэтому научная работа еще ведется, и это не последние данные.

Еще одно ограничение исследования: не учитывалась потеря мышечной массы с возрастом. В ходе исследования измерялась сухая мышечная масса, кости и соединительная ткань. Хотя в опубликованных результатах отмечается, что в среднем возрасте нет заметной потери мышечной массы, но люди после 25 лет склонны вести менее подвижный образ жизни, поэтому объем мышечной массы все-таки снижается с возрастом. То есть даже если скорость обмена веществ в 20 до 60 лет технически не меняется, но из-за меньшего объема мышц организм тратит меньше энергии и повышается риск набора лишнего веса. Кроме этого не учитывались пищевые привычки и дополнительная физическая активность (тренировки) участников исследования. хотя это заметно влияет на скорость обмена веществ и регулирование веса.

Другое исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine включало результаты наблюдения на 120000 участников на протяжении тридцати лет. В среднем, участники набирали около полутора килограммов лишнего веса каждые четыре года, но этот показатель снижался на 800-900 граммов, если участники выбирали овощи, фрукты и цельное зерно вместо быстрых углеводов, а также были более физически активны.

Кардио нагрузки высокой интенсивности (HIIT) и силовые тренировки помогают улучшить силу и выносливость, набрать мышечную массу, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поддерживать быстрый обмен веществ и здоровый вес.

Замедляется ли метаболизм? Выводы

Итак, почему люди после 40 лет быстрее набирают лишний вес? Проблема не в обмене веществ, а в изменении образа жизни. Недостаточная физическая активность, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и изменения гормонального фона приводят к сокращению мышечной массы и быстрому наращиванию жировых отложений. Питайтесь сбалансированно, поддерживайте достаточный уровень физической активности, включайте кардио и силовые тренировки два-три раза в неделю, хорошо отдыхайте и старайтесь снижать уровень стресса, чтобы сохранять здоровье.