Долгое время считалось, что с возрастом метаболизм неизбежно замедляется, особенно у женщин. Однако масштабное исследование, опубликованное в журнале Science в августе 2021 года, опровергло этот миф. Оказалось, что скорость обмена веществ у мужчин и женщин практически одинакова, а в среднем возрасте она остаётся стабильной. Разберёмся, что на самом деле происходит с метаболизмом и почему многие люди после 40 лет начинают набирать вес.
Что показало исследование о возрастных изменениях метаболизма
В исследовании приняли участие 6421 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет. Учёные измеряли общий расход энергии с помощью метода двойной метки воды, который позволяет точно оценить, сколько калорий тратит организм в течение дня. Учитывались как базовый обмен, так и энергия, затраченная на повседневную активность.
Согласно полученным данным, скорость метаболизма меняется не так, как предполагалось раньше:
- У младенцев до года обмен веществ примерно на 50% быстрее, чем у взрослых.
- С 1 года до 20 лет метаболизм постепенно замедляется примерно на 3% в год.
- С 20 до 60 лет скорость обмена веществ остаётся практически неизменной - ни пол, ни наступление менопаузы у женщин не оказывают значимого влияния.
- После 60 лет метаболизм начинает снижаться, но очень медленно - примерно на 0,7% в год.
Важно учитывать ограничения исследования. Измерения проводились однократно, а не в динамике на протяжении жизни одних и тех же людей. Кроме того, не учитывались индивидуальные пищевые привычки, уровень физической активности и изменения мышечной массы. Поэтому полученные цифры стоит рассматривать как общую закономерность, а не как жёсткую норму для каждого человека.
Почему вес может расти после 40 лет, даже если метаболизм стабилен
Результаты исследования не означают, что набор веса в среднем возрасте - это иллюзия. Скорее, причина кроется не в самом обмене веществ, а в сопутствующих факторах, которые часто меняются с годами.
Основные причины, по которым вес может увеличиваться после 40 лет:
- Снижение мышечной массы. После 25-30 лет люди нередко становятся менее подвижными. Меньше движения - меньше стимула для сохранения мышц. Даже если скорость метаболизма в покое не меняется, общий расход энергии снижается, потому что мышечная ткань metabolically active и требует больше калорий для поддержания.
- Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отказ от регулярных прогулок и снижение бытовой активности уменьшают ежедневный расход энергии. Это создаёт предпосылки для постепенного накопления жировой ткани.
- Изменение пищевых привычек. С возрастом многие люди незаметно увеличивают порции, чаще перекусывают или выбирают более калорийные продукты. Исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine, показало, что в среднем участники набирали около 1,5 кг каждые четыре года, но этот показатель снижался на 800-900 г у тех, кто отдавал предпочтение овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам вместо быстрых углеводов.
- Гормональные изменения. У женщин после менопаузы и у мужчин с возрастом может меняться соотношение гормонов, что иногда способствует перераспределению жира и потере мышечной ткани. Однако эти процессы во многом зависят от общего образа жизни и не являются единственной причиной набора веса.
Как поддерживать обмен веществ и мышечную массу
Хотя метаболизм в среднем возрасте не замедляется сам по себе, поддерживать его на хорошем уровне помогают несколько привычек. Они же способствуют сохранению мышечной массы и здорового веса.
На что стоит обратить внимание:
- Сбалансированное питание с достаточным количеством белка. Белок помогает сохранять и восстанавливать мышечную ткань. Включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, творог. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой и микроэлементами без резких скачков сахара в крови.
- Регулярные силовые тренировки. Упражнения с собственным весом, свободными весами или на тренажёрах стимулируют рост и поддержание мышц. Даже две-три тренировки в неделю, включающие приседания, отжимания, тяги и жимы, могут дать заметный эффект при условии постепенного увеличения нагрузки.
- Высокоинтенсивные интервальные кардионагрузки (HIIT). Короткие сессии с чередованием интенсивных интервалов (например, 30 секунд бега на месте или прыжков) и периодов отдыха помогают увеличить расход энергии и поддерживают сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки можно выполнять 1-2 раза в неделю, если нет противопоказаний.
- Достаточный сон и управление стрессом. Хронический недосып и высокий уровень стресса могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит, и способствовать перееданию. Старайтесь спать 7-8 часов и находить способы расслабления, которые подходят именно вам.
Все перечисленные рекомендации - это общие ориентиры, а не строгие предписания. Реакция на изменения в питании и тренировках индивидуальна, поэтому важно ориентироваться на собственное самочувствие и при необходимости консультироваться со специалистом.
Таким образом, замедление метаболизма в среднем возрасте - во многом миф. Основной вклад в набор веса после 40 лет вносят снижение мышечной массы, малоподвижность и пищевые привычки. Поддерживая активность, сбалансированно питаясь и заботясь о восстановлении, можно сохранять здоровый обмен веществ и комфортный вес на долгие годы.
