Польза физической активности

Физическая активность полезна для здоровья, это знают все. Однако, не все достаточно двигаются. Что происходит, если у вас нет времени на полноценные тренировки?

Любая активность помогает. Ваши привычные занятия требуют усилий и энергии - например, приготовление пищи сжигает 55-70 калорий за полчаса. а игры с детьми - от 60 до 150 калорий за полчаса. Прогулка с собакой, подъем по лестнице, полив цветов и садоводство в целом, даже вязание, вы наверняка можете составить список своих нагрузок, хоть все они и небольшие. Все занятия, которые вы выполняете, считаются активностью, но большинство из них - очень низкой интенсивности. Сидячим считается образ жизни, при котором вы проводите 6-10 часов в сутки и более неподвижно или с очень маленьким количеством движений - за рабочим столом, на диване, и так далее. Сидячий и малоподвижный образ жизни повышает риск преждевременной смерти и развития многих хронических заболеваний, ослабляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, ухудшается состояние мышц и суставов. Считается, что нужно не меньше 150 минут физических нагрузок средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать здоровье.

Наука и физическая активность

Эффективность даже низко-интенсивной нагрузки по сравнению с полным отсутствием нагрузки доказана многолетними исследованиями, в которых принимали участие более 36 тысяч человек возрастом от 40 лет (средний возраст 62 года). Испытуемые поделились на шесть групп: малоподвижная группа, очень низкая активность, низкая активность, средняя активность, средне-интенсивная активность, высоко-интенсивная активность). носили фитнес-трекер минимум 10 часов в день. Домашняя работа (уборка, мытье посуды, приготовление еды) и короткие пешие прогулки (например, за продуктами) считается низкой активностью, а занятия вроде копания в саду, пробежек или переноски тяжестей - средне-интенсивная или интенсивная нагрузка.

В результате исследований выяснилось, что в группах, ведущих активный образ жизни с нагрузками интенсивности выше средней, на 73% снизилась смертности за время проведение исследования. В группах с нагрузками средней и низкой интенсивности смертность снизилась на 52%. Исследование доказывает пользу физической активности для пожилых людей в том числе.

Кроме того, люди, ведущие подвижный образ жизни, меньше подвержены многим хроническим заболеваниям, включая болезни суставов и сердечно-сосудистой системы, диабет, и другие. Физическая активность помогает сохранять психологическое здоровье в старшем возрасте, поддерживать здоровье, выносливость, иммунитет и, конечно, замедлять внешнее старение организма.

Мало движения всегда лучше, чем совсем без движения

Даже короткие периоды активности работают. Спускайтесь по лестнице вместо лифта, проходите пешком одну остановку, если не готовы гулять полчаса, подтянитесь один раз в обед. отжимайтесь от стены, потянитесь перед сном - даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем полное отсутствие нагрузки. И если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то даже пятнадцать минут активности в день помогут поддерживать здоровье. Но старайтесь двигаться больше! Например, включайте больше пеших прогулок, запишитесь в тренажерный зал или даже занимайтесь дома. Соблюдайте баланс нагрузок и отдыха, если вам не хватает сил.

Низкая, средняя и высокая интенсивность - все хороши по-разному

Добавляйте в свой график активность разной интенсивности. Все виды работают, но эффект будет разный.

Кардио и аэробные нагрузки низкой интенсивности - пешая ходьба, плавание, короткие утренние разминки или растяжка перед сном, - поддерживают физическое и эмоциональное здоровье, увеличивают выносливость и укрепляют иммунитет.

Нагрузки средней интенсивности - бег, быстрая ходьба, активные аэробные упражнения и кардио, силовые упражнения с небольшим весом, - увеличивают выносливость и силу, поддерживают нормальный вес, улучшают иммунитет и помогают регулировать уровень сахара в крови и выработку инсулина, что уменьшает риск развития диабета.

Интенсивные нагрузки - HIIT, силовые упражнения, спринты, - укрепляют мышцы, кости и суставы, повышают силу и выносливость, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Все виды физической нагрузки уменьшают уровень стресса, помогают сохранять активность и хорошее настроение, поскольку в процессе тренировки вырабатываются гормоны счастья.

Помните, что не так важно, какой вид нагрузки ваш любимый, и какие тренировки вы выбираете - главное сохранять активность и избегать сидячего образа жизни. Дополняйте физическую активность правильным питанием и хорошим сном, и вы укрепите здоровье, выносливость и иммунитет организма, сохраните энергичность и красоту на много лет.