Есть много причин заниматься дома - слишком дорогие абонементы в тренажерный зал, неудобное расположение или график работы, ограничения посещения. Возможно, вам просто удобнее разминаться в одиночку, без свидетелей, или наоборот - проще мотивировать партнера и членов семьи заниматься с вами, чем идти в зал. Вполне реально привести себя в форму, нарастить мышечную массу и похудеть без посещения тренажерного зала.
Почему так хорошо делать силовые тренировки дома дома
Вы экономите время на поездку, деньги на бензин и абонемент, вы можете спланировать свой день так, как удобно, заниматься в любимое время и заниматься оборудование так долго, как хотите (особенно если это один коврик и две гантели). Вы можете составить свое собственное расписание и следовать ему. А еще вам не нужно искать подходящее кафе или ждать, пока вы доберетесь до дома, чтобы поесть полезную еды после тренировки или сделать протеиновый коктейль до. Душ всегда свободен, а кухня в двух шагах.
Основная проблема домашних занятий - оборудование. Многие планы включают упражнения на тренажерах и тросовых машинах, разные виды гантелей, возможность менять вес штанги, и так далее.
Да, можно делать силовые тренировки дома так же эффективно!
Вам нужен минимальный набор оборудования, чтобы достичь тех же результатов, что в зале на сложных дорогих тренажерах. И наверняка почти все необходимое есть у вас дома или в ближайшем парке. Упражнения на абсолютно все группы мышц можно адаптировать для домашнего тренажерного зала.
Перед началом домашних тренировок без присмотра тренеров запомните несколько простых правил:
- Не изобретайте новые упражнения взамен тех, что вы знаете и делали в зале, это прямой путь к травмам.
- Если вы занимаетесь с большим весом, то вам нужен партнер дома даже больше, чем в зале. В зале всегда есть дежурный тренер, который присматривает за всеми. Дома вы можете надеяться только на свой здравый смысл, поэтому следите за техникой безопасности и предложите заниматься вдвоем с кем-нибудь из родственников и друзей.
- Следите за состоянием оборудования, которое используете.
- Соберите аптечку со средствами первой помощи, всегда держите телефон в зоне досягаемости.
Оборудование для домашних силовых тренировок
Если вы достаточно серьезно и долго планируете заниматься дома, но время позаботиться об оборудовании. Стандартный набор для домашних силовых тренировок включает скамью для занятий, гантели (несколько наборов или модель, вес которых можно увеличивать дополнительными пластинами), и ваш собственный вес. Также вам пригодится турник или перекладина, которая точно выдержит ваши подтягивания.
Среди дополнительного оборудования, которое вам поможет, могут быть упоры для отжиманий, ролик для пресс, эластичные ленты и ремни для упражнений с сопротивлением, мяч для пилатеса, утяжелители для лодыжек и запястий.
Подходящие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях
Как и в зале, планируйте около четырех силовых тренировок в неделю и оставляйте не меньше суток на восстановление и рост мышц между тренировками. Пейте достаточно воды - в домашнем зале особенно легко всегда держать бутылку с водой рядом.
Один из возможных графиков занятий:
- Корпус, грудь пресс.
- Спина.
- Ноги.
- Отдых
- Плечи и руки.
- Руки и пресс.
- Отдых
Среди упражнений, которые идеально подходят для домашних тренировок разнообразные подъемы гантелей на нужные группы мышц, приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, выпады .скручивания, и многие другие.
Не забывайте кардио, даже если тренируетесь дома!
Вы составили план силовых тренировок, но помните о важности кардио-нагрузок. Если у вас дома нет беговой дорожки и эллиптического тренажера, это не проблема. Выходите на пробежку в ближайших парк или ходите пешком вокруг дома. Планируйте не меньше 20 минут аэробных упражнений за тренировку. Если вы намерены оборудовать настоящий домашний зал или спортивный угол - купите боксерские перчатки и грушу или мешок. Бокс отлично сжигает калории и заодно помогает снимать стресс. И не забывайте начинать все тренировки с разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой.
Заключение
Да, это возможно! Теперь когда вы знаете, как легко поддерживать хорошую форму дома, выбрали подходящие упражнения и обзавелись парой гантелей - составляйте план домашних тренировок, следуйте ему, занимайтесь так же серьезно, как в зале, и вы скоро заметите результаты. Удачных тренировок!
