Периодическое голодание для женщин

Периодическое или интервальное голодание (ИГ): зонтичный термин, который охватывает разные виды диет, но всегда включает ограничение калорий в определенный период времени. Интервальное голодание часто рекомендуется женщинам во время менопаузы, чтобы бороться с жировыми отложениями на животе. Жир на животе после сорока часто начинает откладываться быстрее из-за смены гормонального фона, а сгорает медленно. Но так ли нужно интервальное голодание женщинам после сорока?

Виды интервального голодания

Есть разные виды периодического голодания. Некоторые включают один-три дня в неделю с ограничением по калориям, некоторые требуют минимальное потребление калорий в течение пяти дней в месяц. Одно из самых популярных направлений - интервалы 5:2, то есть пять дней в неделю можно употреблять привычную норму калорий, но в течение двух оставшихся дней нужно ограничить норму до 500-600 калорий в день.

Еще один популярный вид интервального голодания: ограничение по времени, когда 8-12 часов подряд в сутки калории не ограничиваются, а в остальное время разрешено минимальное количество или никакой еды совсем. Вода, черный кофе, чай, особенно травяной, разрешен в неограниченном количестве всегда.

Интервальное голодание и женское здоровье

Считается, что интервальное голодание снижает риск развития ожирения, болезней сердца, хронических воспалений, улучшает память, дает заряд энергии и повышает настроение. Всё это возможно благодаря тому, что во время периодического голодания организм прекращает получать энергию из глюкозы и начинает расщеплять жир. Какие есть доказательства этого эффекта?

Одно из самых современных и обширных исследований завершилось в декабре 2021 и доказало, что периодическое голодание действительно имеет некоторое положительное влияние на здоровье. В результате мета-исследований доказано, что только схема 5:2 показала заметные изменения веса и жировой массы участников - более 5% испытуемых с лишним весом или ожирением успешно похудели в процессе интервального голодания по схеме 5:2 (пять дней обычного питания. затем два с ограничениями). С другой стороны, мета-исследование показало отсутствие заметных результатов для тех, кто соблюдал схему интервального голодания с ограничением по времени. Дополнительно выявлено, что участники, у которых снижался вес, наблюдали положительные изменения в течении одного-пяти месяцев, а затем потеря веса останавливалась.

Другое исследование было опубликовано в октябре 2021 года и проводилось университетом Иллинойса в Чикаго. В результате выяснилось, что и схема 5:2 и ИГ с ограничением по времени приводит к такой же потере веса, что и традиционная диета с дефицитом калорий примерно на 500 в день. В большинстве исследований принимало участие недостаточное количество человек для формирования какого-либо категоричного вывода, но в любом случае, как и все остальные диеты, периодическое голодание не идеально и подходит не всем.

Оба исследования показали положительное влияние периодического голодания на здоровье сердечно-сосудистой системы, что очень важно для женщин, поскольку в среднем и старшем возрасте риск развития сердечных заболеваний растет. Интервальное голодание может улучшить артериальное давление, выровнять уровни сахара и инсулина в крови, но большинство этих эффектов замечено у людей с ожирением или лшним весом.

Безопасно ли периодическое голодание для женщин средних лет?

В большинстве случаев интервальное голодание безопасно, не влияет на уровень энергии и не повышает риск развития пищевых расстройств. Однако, ИГ подходит не всем. Периодическое голодание не рекомендуется женщинам с индексом массы тела (ИМТ) меньше 18,5, принимающие постоянно лекарственные препараты, которые должны усваиваться с пищей, с расстройствами пищевого поведения и особенно диабетикам и тем, кто по любой причине должен следить за уровнем сахара в крови.

Лучший план периодического голодания

Один из рекомендованных планов ИГ: 12/12, который предполагает, что нужно съесть суточную норму калорий в течение двенадцати часов и воздержаться от приема любой пищи между 7 часами вечера и 7 часами утра. Этот план помогает расходовать энергию равномерно, постепенно худеть и заодно уменьшить потребление вредных перекусов, потому что многие люди предпочитают съесть что-то «запрещенное» перед сном.

Если вы планируете соблюдать интервальное голодание, то планируйте свой день соответственно. Например, если вы часто ужинаете с коллегами после работы или ходите на деловые завтраки, то планировать окно голодания на это время бессмысленно. Если вы уверены, что ИГ вам подходит, сдвигайте время завтрака постепенно в течение недели, пока первый прием пищи не придется на полдень. Большинству людей достаточно легко удается не есть сразу после пробуждения: зеленый чай, стакан воды с лимоном или черный кофе помогают проснуться и провести пару часов до полноценного приема пищи. Самая сложная часть периодического голодания: не перекусывать вечером.

Перед началом интервального голодания, как и других диет с жесткими ограничениями, рекомендуется консультация терапевта и диетолога. Если вы здоровы, или диетолог не видит причин соблюдать другие пищевые привычки, то ничего не мешает попробовать интервальное голодание даже в среднем и старшем возрасте.

Помните, что важно получать достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и других питательных веществ в двенадцатичасовое окно: только потому, что в это время можно есть, не значит, что можно выбирать пустые калории. Выбирайте полезную вкусную еду и вы будете получать достаточно энергии, сохранять активность весь день и хорошо спать ночью.