Силовые тренировки для женщин. С чего начать

Начинать силовые тренировки для женщин может быть тревожно. Кажется, что даже в самых маленьких тренажерных залах каждый знает, что делать, как пользоваться всеми машинами, и для чего нужны спортивные напитки. И вы выбираете непопулярное время посещений, занимаетесь исключительно на беговой дорожке в углу или изредка качаете пресс на самой простой скамье, которую, кажется, невозможно использовать неправильно. 

Узнали себя? Мы здесь, чтобы помочь! В этой статье мы собрали только полезную информацию, чтобы вы могли получить максимальный эффект от каждой тренировки.

Силовые тренировки для похудения и здоровья

Многие женщины боятся, что силовые тренировки превратят их в женскую версию Халка, поэтому проводят час за часом на велотренажерах и эллиптических машинах, не видят заметных результатов и в какой-то момент бросают заниматься в тренажерном зале. На самом деле нарастить достаточно мышечной массы, чтобы походить на мужчин-бодибилдеров, женщинам физически невозможно. Профессиональные бодибилдерши используют разнообразные пищевые добавки, спортивное питание, следуют строгому графику тренировок, разработанному тренерами и спортивными врачами. В организме обычной женщины просто недостаточно тестостерона для таких результатов. Поэтому не волнуйтесь - занятия со штангой, поднятие гантелей и работа на силовых тренажерах не только не сделают вашу фигуру менее женственной, но наоборот - помогут улучшить форму, сжечь жир и проявить красивые мышцы, легче и грациознее двигаться, идеально выглядеть в одежде и на пляже, а также чувствовать себя активнее и красивее. Здоровье всегда в моде!

Красивые формы за двенадцать недель

Эта базовая программа упражнений подходит для новичков. За двенадцать недель занятий вы привыкнете к силовым нагрузкам, будете использовать оборудование в зале уверенно, а ваше тело станет стройнее, подтянется, движения приобретут легкость и грацию. Каждая последующая неделя предполагает применение полученных за прошлую неделю навыков.

Разминка перед тренировкой

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузкам и уменьшить вероятность травм. Для разминки подходят простые упражнения - наклоны головы, наклоны корпуса, махи руками, разминка мышц спины и ног, бег на беговой дорожке, несколько минут на эллептическом или велотренажере.

Упражнения на скорость и мобильность тела

Эти классические упражнения позволят вам привыкнуть к нагрузкам, научиться лучше управлять телом, повысить скорость, амплитуду движения суставов и выносливость. Примеры упражнений - отжимания в разных позициях, приседания, выпады, планки и т.д. Выполняйте по 20 повторов за каждый подход, столько подходов, сколько сможете с коротким отдыхом между подходами. Не обязательно начинать сразу с 20 повторов - составьте себе план упражнений и повышайте нагрузку постепенно с комфортной скоростью. Помните, что тренировки должны приносить радость и заряжать энергией.

Основные силовые упражнения для женщин

Настало время силовых упражнений. Выберите подходящие вам: тренажеры, упражнения с гантелями или штангой. Включайте упражнения на все крупные группы мышц в тренировку. Выполняйте пять подходов каждого силового упражнения по пять повторов за подход, отдых между подходами 1-2 минуты. Повышайте вес, если вам становится слишком легко заниматься, или снижайте, если нагрузка кажется невыносимой.

Дополнительные упражнения для красивой формы мышц

Силовые упражнения, направление на совершенствование формы тела, не требуют тяжелый вес, зато рекомендуется отдыхать между подходами как можно меньше. Каждый подход должен состоять из 8-12 повторов. Примеры дополнительных упражнений - работа с эластичными лентами, подъем гантелей, любые тренажеры, использующие мышечное сопротивление, привычные силовые упражнения, но с облегченным весом.

Кардио для сжигания жира и увеличения выносливости

Высоко-интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или HIIT) идеальны для сжигания жира, укрепления организма, повышения выносливости и заодно закрепления результата силовых тренировок. Чередуйте дни ВИИТ с днями, когда вы занимаетесь кардио средней и низкой интенсивности (плавание, езда на велосипеде, аэробные упражнения, бег, пешие прогулки).

Заминка и растяжка

Обязательно заканчивайте каждую тренировку заминкой и растяжкой.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю и обязательно оставляйте не меньше суток между тренировками для отдыха и восстановления мышц. Включайте ВИИТ в дни силовых тренировок (15-20 минут перед силовыми упражнениями), а в дни отдыха выделяйте полчаса на кардио низкой интенсивности, гуляйте, плавайте, выбирайте лестнице вместо лифта. Пейте достаточно воды в процессе тренировки, следите за своим питанием, и вы быстро увидите результат.

Общайтесь и становитесь сильнее вместе!

Успеха и постоянства в тренировках намного проще достичь, если вокруг вас будут единомышленницы. Общайтесь, знакомьтесь с тренерами и постоянными посетителями тренажерного зала, обменивайтесь опытом и впечатлениями, и ваш прогресс будет заметнее, а на каждую тренировку вы будете идти с радостью.