Зимний сезон: идеальное время начать тренироваться с целью не просто набрать массу и накачать мышцы, но и улучшить физическую форму к лету. Чтобы наращивать мышцы, вам нужен профицит калорий, хорошо рассчитанные тренировки и целеустремленность. Но что еще? Мы подготовили несколько полезных советов для начинающих бодибилдеров и не только.
1. Увеличивайте вес
Один из важнейших факторов во время тренировок на гипертрофию мышц: вам нужна достаточно большая нагрузка, чтобы дополнительные калории организм тратит на укрепление мышечных волокон. Увеличивайте вес, а если вам тяжело выполнять прошлое количество подходов: лучше уменьшите подходы или повторы, но выполняйте упражнения с достаточно большим отягощением.
2. Ешьте углеводы
Углеводы снабжают вас энергией, необходимой для укрепления и роста мышц. Образование новых пищевых волокон требует очень много энергии, поэтому не забывайте есть достаточно сложных углеводов до и после тренировки. Если вы хотите снизить процент жира в организме, то старайтесь употреблять большую часть углеводов до тренировки, чтобы потратить всю полученную энергию на выполнение упражнений. В другое время вам тоже нужные сложные углеводы, то уменьшайте порции, если работаете над сухой мышечной массой.
3. Ешьте больше
Одна из самых распространенных ошибок начинающих атлетов: они боятся набрать жир и едят недостаточно. Вам нужно 5-6 приемов пищи в день и заметный профицит калорий, чтобы ваш организм мог тратить полученные ресурсы на строительство мышц.
4. Уменьшайте кардио
Если вы на массе, то сокращайте кардио-тренировки до двух раз в неделю. Вам нужно направить все силы на строительство мышц, а кардио-нагрузки сжигают энергию очень быстро и помогают похудеть, сжигают жир, а затем при недостатке энергии организм начинает сжигать и мышцы. Если вам по какой-то причине нужны интенсивные кардио-нагрузки, то повышайте суточную норму калорий в дни кардио.
5. Ешьте больше жира
Помните, что жир - один из тех важнейших макроэлементов (вместе с углеводами и белками). Полезные жиры необходимы для нормального функционирования всех систем организма, для защиты внутренний органов, здоровья кожи и волос. Исключение жиров из рациона приводит к расстройствам пищеварения среди других проблем. Добавляйте в рацион достаточно полезных ненасыщенных жиров.
6. Составные упражнения должны быть основой тренировки
Когда вы составляете программу тренировок для зала или дома, то начинайте всегда с составных упражнений, которые нагружают сразу несколько групных групп мышц и позволяют получить максимальный эффект за короткое время.
Примеры составных упражнений:
- Жим от груди
- Армейский жим
- Приседания
- Становая тяга
- Выпады
- Жим в наклоне
7. Оставляйте время на восстановление
Упражнения важны, но отдых и восстановление важны не меньше. Если вы не позволяйте организму восстановиться после нагрузок, то вместо роста мышечных волокон вы получаете постоянные дополнительные микротравмы. В результате вместо укрепления мышцы слабеют, возрастает риск получения травмы, а вы чувствуете меньше энергии для тренировок и теряете мотивацию. Во время выполнения силовых упражнений в мышцах образуются микро-разрывы волокон, на месте которых после отдыха возникают новые утолщенные волокна, и мышцы становятся больше и плотнее: именно это дает эффект красивых рельефных мышц и проработанного тела. Оставляйте не меньше 24 часов между тренировками на восстановление мышц.
8. Убедитесь, что вы достаточно спите
Кроме времени на восстановление мышц, вам необходим здоровый сон. Во сне тело отдыхает, восстанавливаются мышцы, мозг обрабатывает полученную за день информацию, стабилизируется гормональный фон. Недостаток сна вызывает повышение уровня гормона стресса, в результате прогресс тренировок замедляется, зато повышается риск нервного переедания. Помните, что взрослому человеку нужно семь-девять часов сна за ночь.
9. Следите за потреблением белка
Популярный миф: чтобы набрать мышцы, нужно просто есть как можно больше белка. Но хотя вам действительно нужно достаточно много белка для наращивания мышечной массы, излишние порции не успеют потратиться организмом и пойдут в жировые отложения. В зависимости от уровня активности, вам нужно от 1,5 до 3 граммов белка на каждый килограмм веса в сутки, чтобы наращивать мышцы (в обычное время достаточно 1 грамма на 1 кг веса в сутки).
10. Не увлекайтесь
И самый главный совет: не увлекайтесь в погоне за мышечной массой. Помните, что чересчур быстрый набор веса вам не нужен. Рассчитывайте в среднем набрать 8-10 кг мышечной массы за полгода тренировок. Учитывайте, что жир набирается быстрее мышц, поэтому всегда следите за своим питанием и активностью
Записывайте свои цели, делите большую цель на этапы и отмечайте маленькие достижения, чтобы сохранить мотивацию. Ведите дневник питания и дневник тренировок, регулируйте нагрузку, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и скоро вы сможете любоваться результатами.
