Считается, что для полноценной силовой тренировки и развития больших мощных мышц обязательно нужны тренажерные залы и множество сложного оборудования. Некоторым проще тренироваться в компании, чтобы мотивировать друг друга, а кто-то в зале отдыхает после рабочего дня, поскольку смена обстановки меняет и настроение. Однако, вполне возможно заниматься и набирать мышечную массу в домашних условиях.
Как заниматься дома
Многие професиональные бодибилдеры начинали дома с одним набором гантелей. Благодаря доступности самого разнообразного оборудования, вам больше не нужно идти на школьный стадион, чтобы найти турник. Но вовсе не обязательно оборудовать полноценный тренажерный зал дома, чтобы начать заниматься. Вы можете провести полноценную силовую тренировку даже с собственным весом, если достаточно мотивированы. Разбираем главные аспекты тренировки дома по сравнению с тренажерным залом.
Место и снаряжение
Мы уже подбирали эффективные способы силовой тренировки дома. Для полноценной тренировки на все группы мышц вам понадобится достаточно пространства, чтобы ничего не ограничивало движение (и вы не могли случайно разбить лампу или опрокинуть кресло). Из снаряжения рекомендуется набор гантелей или штанга с блинами разного веса, а также обязательно стойки в будущем, если вы планируете заниматься всерьез. Но для начала достаточно двух гантелей или гири. Коврик для йоги из достаточно мягкого и нескользящего материала, эластичная лента для упражнений с сопротивлением, и турник или подходящая перекладина для подтягиваний, легко выдерживающая ваш вес.
Если вы выполняете силовые упражнения со штангой, особенно вариации, где вес нужно поднять над головой, не забывайте про наблюдателя: попросите кого-нибудь быть недалеко и следить за техникой выполнения, или занимайтесь вдвоем.
Атмосфера
Многие приходят в зале не ради снаряжения или сауны, а потому что общая атмосфера активной работы заряжает энергией и помогает сосредоточиться. Вы можете включать записи занятий или видео-уроки упражнений, чтобы следить за правильной техникой дома. А поддерживать быстрый пульс, хорошее настроение и активность помогает музыка. Составьте список музыки, которая вас мотивирует, и включайте достаточно громко, чтобы создать продуктивную атмосферу.
Тренажеры
Если вы привыкли к машинам в тренажерном зале, то вам может быть сложно найти подходящие упражнения со свободными весами. Но помните, что почти всё, что вы делаете на тренажерах, можно повторить с гантелями или штангой. Замените беговую дорожку бегом в парке и больше ходите по лестницам вместо степ-платформ.
Питание для набора мышечной массы
Возможно, вы подумаете, что без протеинового шейка из бара в тренажерном зале ничего не получится. Но вы можете готовиться к тренировкам дома с тем же (и даже большим успехом), к тому же дома вы можете выбирать подходящие рецепты или легко смешать протеиновый коктейль. Соблюдайте принципы здорового питания, ешьте достаочно белка, не пропускайте завтрак и пейте достаточно воды во время тренировки. Вам не нужен тренер, чтобы рассчитать калорийность рациона или решить, какой перекус полезнее: ведите дневник питания или пользуйтесь удобным приложением.
Как видите, вполне возможно проводить полноценные тренировки и наращивать массу дома, даже без тренажеров и сопровождения. Конечно, это зависит от вашей мотивации и целеутремленности. Выберите стратегию, которая вам подходит, сохраняйте последовательность, занимайтесь с удовольствием и вы заметите результаты!
