Приходить в тренажерный зал впервые может быть тревожно и волнующе, особенно если у вас нет собственного тренера. Многие начинающие бодибилдеры занимаются дома, чтобы избежать неловкости в зале. Но хотя вы вполне можете набрать мышечную массу в домашних условиях, новичкам рекомендуется заниматься под присмотром опытных атлетов или тренера.
С чего начинать тренировки? Для начала вам нужна цель. Чего вы хотите? Сжечь жир, улучшить физическую форму, лучше проявить мышцы или накачаться всерьез? В зависимости от ваших целей подбирайте и тренировки.
Основа
Чего ожидать? Ставьте реалистичные цели. Знаменитые бодибилдеры во многом достигли своей формы за счет генетики, многолетних тщательно спланированных тренировок и спортивного питания. Но вы можете добиться многого независимо от вашей начальной точки: просто не сравнивайте себя с другими атлетами, сравнивайте свой собственный прогресс по сравнению с тем, как вы выглядели (и чувствовали себя) до начала тренировок.
Ваш образ жизни, питание, генетические особенности, состояние здоровья и возраст важны, но если вы будете сохранять мотивацию, то достигнете заметных результатов через три-шесть месяцев тренировок. В среднем за это время вполне реально набрать 5-7 кг мышечной массы с помощью тренировок и правильного питания без стероидов и пищевых добавок.
Начало тренировок
Начинайте с классической схемы: три тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), проработка всех групп мышц за каждую тренировку. Почему рекомендуется начинать с этой схемы? Так вы начнете понимать свое тело, узнаете все основные упражнения и будете оставлять достаточно времени на восстановление между тренировками. Не пытайтесь заниматься каждый день: мышечные волокна укрепляются и растут не во время тренировки, а в период восстановления, на который требуется 24-48 часов в зависимости от нагрузки.
Через месяц регулярных тренировок по этой схеме вы можете менять нагрузки, переходить на сплит-тренировки и в целом начнете подбирать самые подходящие именно вам упражнения.
Подходы и повторы
Всегда начинайте тренировку с разминки. Для первого месяца достаточно 2-3 подходов на каждую крупную группу мышц, по 10-12 повторов за подход.
Вес
Первый месяц рассчитан на знакомство с упражнениями, базовую проработку мышц и, самое главное, на то, что вы сначала научитесь выполнять упражнения идеально правильно и следить за формой и позицией тела. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторов за подход так, чтобы последние два повтора давались с трудом, но при этом вы могли сохранять правильную технику и форму.
Пирамидная техника
Пирамидная техника предполагает начало упражнения с большим количеством повтором, но малым весом, и увеличение веса с каждым подходом (с уменьшением повторов). Пирамидную технику лучше использовать со второго-третьего месяца занятий.
Пример:
- Подход #1 = 15 повторов
- Подход #2 = 12 повторов
- Подход #3 = 10 повторов
- Подход #4 = 5 повторов
Постепенное увеличение нагрузки
Вы можете изменять нагрузку силовых тренировок несколькими способами: добавлять вес, увеличивать количество подходов, увеличивать интенсивность или уменьшать время отдыха. Для новичков больше всего подходит увеличение веса: повышайте нагрузку, когда чувствуете, что выполнять привычные упражнения стало слишком просто. В среднем, рекомендуется увеличивать вес, с которым вы работаете, раз в неделю-две.
Отдых между подходами
Начинайте с отдыхом в 2-3 минуты между подходами и по мере увеличения силы и выносливости уменьшайте до минуты. Базовое правило: вам должно хватать времени отдыха, чтобы восстановить дыхание.
Темп выполнения упражнений
Вам нужно 2-3 секунды на поднятие веса и в два раза больше времени на то, чтобы медленно и контролируемо опустить вес. Делайте секундную паузу в верхней точке, никогда не бросайте вес, не делайте лишних движений и используйте мышечное усилие, а не инерцию.
Связь мышц и мозга
Эффективные упражнения: те, что вы делаете осознанно. Разбирайте технику выполнения, знайте, какие группы мышц работают в процессе, какие суставы нагружаются, и зачем вы это делаете. Изучайте анатомию, знайте, где какие мышцы расположены в вашем теле, пробуйте напрягать их поочерёдно, чтобы ощутить и запомнить. Во время тренировки тоже думайте о мышцах, чувствуйте нагрузку и проверяйте, работают ли нужные группы. Фокусируйтесь на себе и своем теле.
Форма
Правильная позиция тела и техника выполнения критичны для проработки мышц. Неправильная форма и техника ведут не только к потере прогресса, но и повышают риск травм. В начале занятий попросите дежурного тренера, забронируйте пару занятий с тренером или занимайтесь с партнером, который достаточно хорошо знает упражнения, чтобы научиться правильной технике и закрепить ее.
Дневник тренировок
Ведите дневник тренировок с первого занятия, записывайте упражнения, количество подходов и повторов, время начала и окончания тренировок, вес и свои ощущения. Для большей наглядности делайте фото с периодичностью раз в неделю, чтобы видеть прогресс или в случае его отсутствия: заметить, что пора что-то изменить.
Дыхание
Не задерживайте дыхание! Вдыхайте в нижней позиции упражнения и выдыхайте в процессе подъема. Со временем вы привыкнете правильно дышать, но в начале следите за собой.
Как выбирать упражнения
Вам нужны составные или базовые упражнения. Этот тип упражнений нагружает больше одной крупной группы мышц за раз и позволяет сбалансировано прорабатывать всё тело. К таким упражнениям относятся планки, приседания, отжимания, подтягивая, становая тяга. После того, как вы привыкли к составным упражнениям, добавляйте в план тренировок изолирующие, рассчитанные на конкретную группу мышц.
Растяжка
Растяжка очень важна для укрепления организма, но выполнять ее нужно правильно. Делайте динамические упражнения после разминки и перед силовыми, а статичные: после силовой тренировки, чтобы замедлить пульс, вернуть в норму давление и дыхание, снять напряжение с мышечных волокон.
Разнообразие
Регулярно меняйте план тренировки, чтобы избежать монотонности и привыкания. Идеальной считается смена набора упражнений раз в четыре недели. Это не значит полную переработку плана с нуля: добавляйте новые упражнения, меняйте местами блоки тренировки, убирайте упражнения, которые не приносят эффекта. Но не забывайте сохранять основу: приседания, становую тягу, отжимания.
Боль в мышцах
В начале тренировок отложенная мышечная боль скорее всего будет преследовать вас чаще, поскольку это часть процесса восстановления. Но со временем сила и выносливость мышц повысится, и вы будете чувствовать себя всё лучше. Есть несколько способов уменьшить боль в мышцах после тренировки.
Кардио
Если кроме наращивания мышечной массы вы планируете сжигать жир, то обязательно включайте в программу тренировок кардио-нагрузку. Начинайте с простых комплексов средней интенсивности на 20-30 минут трижды в неделю и постепенно повышайте интенсивность кардио-упражнений. Используйте те виды кардио, которые вам нравятся и подходят.
Попробуйте добавить утреннюю разминку, не забывайте правильно питаться и пить достаточно воды, помните о своих планах, сохраняйте мотивацию и целеустремленность, и всё получится!
