Особенности тренировки трапеции
Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.
Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.
Когда тренировать трапециевидные мышцы?
Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.
Как накачать трапециевидные мышцы в зале?
Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.
Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.
Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.
Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.
Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:
- Подтягивания 3х10-15.
- Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
- Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
- Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12
Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!
