Водяной кресс (жеруха): калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта водяной кресс (жеруха). В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Водяной кресс (жеруха) содержит 11 ккал на 100 г. Белки — 2.3 г, жиры — 0.1 г, углеводы — 0.8 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — низкая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Овощи и зелень», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- рациона с контролем калорийности
- рациона с умеренным количеством углеводов
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
Рассчитайте калорийность своего блюда
Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.
✅ Чем полезен водяной кресс (жеруха)?
- Продукт водяной кресс (жеруха) богат больше всего такими витаминами, как: Витамин А, РЭ — 17.8%, Витамин В2, рибофлавин — 9.2%, Витамин C, аскорбиновая — 47.8%, Витамин К, филлохинон — 208.3%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте водяной кресс (жеруха), можно выделить: Марганец, Mn — 10.6%, Медь, Cu — 8.6%
- В продукте водяной кресс (жеруха) содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта водяной кресс (жеруха) принесут 18:2 Линолевая и 18:3 Линоленовая
- Также продукт водяной кресс (жеруха) содержит много белка и обладает низкой калорийностью
Пищевая ценность и химический состав «водяной кресс (жеруха)» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 11 кКал | 2000 кКал | 0.5% |
| Белки | 2.3 г | 50 г | 4.6% |
| Жиры | 0.1 г | 78 г | 0.1% |
| Углеводы | 0.79 г | 275 г | 0.3% |
| Пищевые волокна | 0.5 г | 28 г | 1.8% |
| Вода | 95.11 г | ||
| Зола | 1.2 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 160 мкг | 900 мкг | 17.8% |
| бета Каротин | 1.914 мг | ||
| Лютеин + Зеаксантин | 5767 мкг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.09 мг | 1.2 мг | 7.5% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.12 мг | 1.3 мг | 9.2% |
| Витамин В4, холин | 9 мг | 550 мг | 1.6% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.31 мг | 5 мг | 6.2% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.129 мг | 1.7 мг | 7.6% |
| Витамин В9, фолаты | 9 мкг | 400 мкг | 2.3% |
| Витамин C, аскорбиновая | 43 мг | 90 мг | 47.8% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1 мг | 15 мг | 6.7% |
| Витамин К, филлохинон | 250 мкг | 120 мкг | 208.3% |
| Витамин РР, НЭ | 0.2 мг | 16 мг | 1.3% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 330 мг | 4700 мг | 7% |
| Кальций, Ca | 120 мг | 1300 мг | 9.2% |
| Магний, Mg | 21 мг | 420 мг | 5% |
| Натрий, Na | 41 мг | 2300 мг | 1.8% |
| Сера, S | 23 мг | ||
| Фосфор, P | 60 мг | 1250 мг | 4.8% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 0.2 мг | 18 мг | 1.1% |
| Марганец, Mn | 0.244 мг | 2.3 мг | 10.6% |
| Медь, Cu | 77 мкг | 900 мкг | 8.6% |
| Селен, Se | 0.9 мкг | 55 мкг | 1.6% |
| Цинк, Zn | 0.11 мг | 11 мг | 1% |
| УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.2 г | ||
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 0.15 г | ||
| Валин | 0.137 г | ||
| Гистидин* | 0.04 г | ||
| Изолейцин | 0.093 г | ||
| Лейцин | 0.166 г | ||
| Лизин | 0.134 г | ||
| Метионин | 0.02 г | ||
| Треонин | 0.133 г | ||
| Триптофан | 0.03 г | ||
| Фенилаланин | 0.114 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 0.137 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 0.187 г | ||
| Глицин | 0.112 г | ||
| Глутаминовая кислота | 0.19 г | ||
| Пролин | 0.096 г | ||
| Серин | 0.06 г | ||
| Тирозин | 0.063 г | ||
| Цистеин | 0.007 г | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.027 г | 20 г | 0.1% |
| 16:0 Пальмитиновая | 0.024 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.003 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.008 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.002 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.006 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.035 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.012 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.023 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.023 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.012 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о водяной кресс (жеруха)
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Водяной кресс (жеруха) на 100 г — 11 ккал. Калорийная плотность: низкая.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Водяной кресс (жеруха) обычно легко вписать в дефицит: калорийная плотность низкая — 11 ккал на 100 г. Можно брать обычную порцию, но всё равно учитывать добавки, соусы и масло. Для сытости его лучше сочетать с источником белка и овощами.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Овощи и зелень» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
