Соя, зерно: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта соя, зерно. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Соя, зерно содержит 364 ккал на 100 г. Белки — 36.7 г, жиры — 17.8 г, углеводы — 17.3 г.
Основной вклад в калорийность дают жиры и белки; калорийная плотность — высокая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Бобовые», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- увеличения белка в рационе
- добавления клетчатки в питание
- высокую калорийность на 100 г
- высокую калорийность
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
✅ Чем полезен соя, зерно?
- Продукт соя, зерно богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 78.3%, Витамин В2, рибофлавин — 16.9%, Витамин В4, холин — 49.1%, Витамин В5, пантотеновая — 35%, Витамин В6, пиридоксин — 50%, Витамин В9, фолаты — 50%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 12.7%, Витамин Н, биотин — 200%, Витамин РР, НЭ — 60.6%, Ниацин — 13.8%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте соя, зерно, можно выделить: Калий, K — 34.2%, Кальций, Ca — 26.8%, Магний, Mg — 53.8%, Фосфор, P — 48.2%, Железо, Fe — 53.9%, Марганец, Mn — 121.7%, Медь, Cu — 55.6%, Молибден, Mo — 220%, Хром, Cr — 45.7%, Цинк, Zn — 18.3%
- В продукте соя, зерно содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта соя, зерно принесут 18:1 Олеиновая (омега-9), 18:2 Линолевая и 18:3 Линоленовая
- Также продукт соя, зерно содержит много белка, полезен для крепких костей, благотворно влияет на сердечный ритм, помогает сохранить красоту, содержит много клетчатки и помогает быть энергичнее
⚠️ Чем вреден продукт соя, зерно?
Из вредных компонентов и негативных особенностей в продукте соя, зерно можно выделить:
- — высокую калорийность
Пищевая ценность и химический состав «соя, зерно» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 364 кКал | 2000 кКал | 18.2% |
| Белки | 36.7 г | 50 г | 73.4% |
| Жиры | 17.8 г | 78 г | 22.8% |
| Углеводы | 17.3 г | 275 г | 6.3% |
| Пищевые волокна | 13.5 г | 28 г | 48.2% |
| Вода | 12 г | ||
| Зола | 5 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 12 мкг | 900 мкг | 1.3% |
| бета Каротин | 0.07 мг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.94 мг | 1.2 мг | 78.3% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.22 мг | 1.3 мг | 16.9% |
| Витамин В4, холин | 270 мг | 550 мг | 49.1% |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.75 мг | 5 мг | 35% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.85 мг | 1.7 мг | 50% |
| Витамин В9, фолаты | 200 мкг | 400 мкг | 50% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.9 мг | 15 мг | 12.7% |
| Витамин Н, биотин | 60 мкг | 30 мкг | 200% |
| Витамин РР, НЭ | 9.7 мг | 16 мг | 60.6% |
| Ниацин | 2.2 мг | 16 мг | 13.8% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 1607 мг | 4700 мг | 34.2% |
| Кальций, Ca | 348 мг | 1300 мг | 26.8% |
| Кремний, Si | 177 мг | ||
| Магний, Mg | 226 мг | 420 мг | 53.8% |
| Натрий, Na | 6 мг | 2300 мг | 0.3% |
| Сера, S | 244 мг | ||
| Фосфор, P | 603 мг | 1250 мг | 48.2% |
| Хлор, Cl | 64 мг | 2300 мг | 2.8% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Алюминий, Al | 700 мкг | ||
| Бор, B | 750 мкг | ||
| Железо, Fe | 9.7 мг | 18 мг | 53.9% |
| Йод, I | 8.2 мкг | 150 мкг | 5.5% |
| Кобальт, Co | 31.2 мкг | ||
| Марганец, Mn | 2.8 мг | 2.3 мг | 121.7% |
| Медь, Cu | 500 мкг | 900 мкг | 55.6% |
| Молибден, Mo | 99 мкг | 45 мкг | 220% |
| Никель, Ni | 304 мкг | ||
| Стронций, Sr | 67 мкг | ||
| Фтор, F | 120 мкг | ||
| Хром, Cr | 16 мкг | 35 мкг | 45.7% |
| Цинк, Zn | 2.01 мг | 11 мг | 18.3% |
| УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ | |||
| Крахмал и декстрины | 11.6 г | ||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.7 г | ||
| Глюкоза (декстроза) | 0.01 г | ||
| Сахароза | 5.1 г | ||
| Фруктоза | 0.55 г | ||
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | 12.848 г | ||
| Аргинин* | 2.611 г | ||
| Валин | 1.737 г | ||
| Гистидин* | 1.02 г | ||
| Изолейцин | 1.643 г | ||
| Лейцин | 2.75 г | ||
| Лизин | 2.183 г | ||
| Метионин | 0.679 г | ||
| Метионин + Цистеин | 1.07 г | ||
| Треонин | 1.506 г | ||
| Триптофан | 0.654 г | ||
| Фенилаланин | 1.696 г | ||
| Фенилаланин+Тирозин | 2.67 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | 22.258 г | ||
| Аланин | 1.826 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 3.853 г | ||
| Глицин | 1.574 г | ||
| Глутаминовая кислота | 6.318 г | ||
| Пролин | 1.754 г | ||
| Серин | 1.848 г | ||
| Тирозин | 1.017 г | ||
| Цистеин | 0.434 г | ||
| СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ) | |||
| бета Ситостерол | 50 мг | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.5 г | 20 г | 12.5% |
| 16:0 Пальмитиновая | 1.8 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.6 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 3.5 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 3.5 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 10.6 г | ||
| 18:2 Линолевая | 8.8 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 1.8 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.56 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 8.77 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о соя, зерно
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Соя, зерно на 100 г — 364 ккал. Калорийная плотность: высокая.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Соя, зерно сложно считать “свободным” продуктом для дефицита: калорийная плотность высокая — 364 ккал на 100 г. Его можно оставить в рационе, но обычно нужна небольшая порция и точный учёт в дневной норме калорий. Плюс в 100 г есть 36.7 г белка, что может помочь с сытостью.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют жиры и белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?
Для 20 г белка понадобится примерно 54 г. Такая порция даст около 196.6 ккал.
Есть ли клетчатка и влияет ли она на сытость?
Да, в 100 г содержится около 13.5 г пищевых волокон. Клетчатка помогает сделать рацион более сытным.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Бобовые» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
