Шпинат, сырой: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта шпинат, сырой. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Шпинат, сырой содержит 23 ккал на 100 г. Белки — 2.9 г, жиры — 0.4 г, углеводы — 1.4 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — низкая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Овощи и зелень», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- рациона с контролем калорийности
- рациона с умеренным количеством углеводов
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
Рассчитайте калорийность своего блюда
Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.
✅ Чем полезен шпинат, сырой?
- Продукт шпинат, сырой богат больше всего такими витаминами, как: Витамин А, РЭ — 52.1%, Витамин В2, рибофлавин — 14.5%, Витамин В6, пиридоксин — 11.5%, Витамин В9, фолаты — 48.5%, Витамин C, аскорбиновая — 31.2%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 13.5%, Витамин К, филлохинон — 402.4%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте шпинат, сырой, можно выделить: Калий, K — 11.9%, Магний, Mg — 18.8%, Железо, Fe — 15.1%, Марганец, Mn — 39%, Медь, Cu — 14.4%
- В продукте шпинат, сырой содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта шпинат, сырой принесут 18:2 Линолевая и 18:3 Линоленовая
- Также продукт шпинат, сырой содержит много белка, обладает низкой калорийностью и благотворно влияет на сердечный ритм
Пищевая ценность и химический состав «шпинат, сырой» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 23 кКал | 2000 кКал | 1.1% |
| Белки | 2.86 г | 50 г | 5.7% |
| Жиры | 0.39 г | 78 г | 0.5% |
| Углеводы | 1.43 г | 275 г | 0.5% |
| Пищевые волокна | 2.2 г | 28 г | 7.9% |
| Вода | 91.4 г | ||
| Зола | 1.72 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 469 мкг | 900 мкг | 52.1% |
| бета Каротин | 5.626 мг | ||
| Лютеин + Зеаксантин | 12198 мкг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.078 мг | 1.2 мг | 6.5% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.189 мг | 1.3 мг | 14.5% |
| Витамин В4, холин | 19.3 мг | 550 мг | 3.5% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.065 мг | 5 мг | 1.3% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.195 мг | 1.7 мг | 11.5% |
| Витамин В9, фолаты | 194 мкг | 400 мкг | 48.5% |
| Витамин C, аскорбиновая | 28.1 мг | 90 мг | 31.2% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.03 мг | 15 мг | 13.5% |
| гамма Токоферол | 0.18 мг | ||
| Витамин К, филлохинон | 482.9 мкг | 120 мкг | 402.4% |
| Витамин РР, НЭ | 0.724 мг | 16 мг | 4.5% |
| Бетаин | 102.6 мг | ||
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 558 мг | 4700 мг | 11.9% |
| Кальций, Ca | 99 мг | 1300 мг | 7.6% |
| Магний, Mg | 79 мг | 420 мг | 18.8% |
| Натрий, Na | 79 мг | 2300 мг | 3.4% |
| Сера, S | 28.6 мг | ||
| Фосфор, P | 49 мг | 1250 мг | 3.9% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 2.71 мг | 18 мг | 15.1% |
| Марганец, Mn | 0.897 мг | 2.3 мг | 39% |
| Медь, Cu | 130 мкг | 900 мкг | 14.4% |
| Селен, Se | 1 мкг | 55 мкг | 1.8% |
| Цинк, Zn | 0.53 мг | 11 мг | 4.8% |
| УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.42 г | ||
| Галактоза | 0.1 г | ||
| Глюкоза (декстроза) | 0.11 г | ||
| Сахароза | 0.07 г | ||
| Фруктоза | 0.15 г | ||
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 0.162 г | ||
| Валин | 0.161 г | ||
| Гистидин* | 0.064 г | ||
| Изолейцин | 0.147 г | ||
| Лейцин | 0.223 г | ||
| Лизин | 0.174 г | ||
| Метионин | 0.053 г | ||
| Треонин | 0.122 г | ||
| Триптофан | 0.039 г | ||
| Фенилаланин | 0.129 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 0.142 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 0.24 г | ||
| Глицин | 0.134 г | ||
| Глутаминовая кислота | 0.343 г | ||
| Пролин | 0.112 г | ||
| Серин | 0.104 г | ||
| Тирозин | 0.108 г | ||
| Цистеин | 0.035 г | ||
| СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ) | |||
| Фитостеролы | 9 мг | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.063 г | 20 г | 0.3% |
| 14:0 Миристиновая | 0.01 г | ||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.049 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.004 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.01 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.005 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.005 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.165 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.026 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.138 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.138 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.026 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о шпинат, сырой
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Шпинат, сырой на 100 г — 23 ккал. Калорийная плотность: низкая.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Шпинат, сырой обычно легко вписать в дефицит: калорийная плотность низкая — 23 ккал на 100 г. Можно брать обычную порцию, но всё равно учитывать добавки, соусы и масло. Для сытости его лучше сочетать с источником белка и овощами.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Овощи и зелень» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
