Окунь морской (сибас): калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта окунь морской (сибас). В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Окунь морской (сибас) содержит 103 ккал на 100 г. Белки — 18.2 г, жиры — 3.3 г, углеводы — 0 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — умеренная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Рыба и морепродукты», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- рациона с контролем калорийности
- увеличения белка в рационе
- рациона с умеренным количеством углеводов
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
Рассчитайте калорийность своего блюда
Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.
✅ Чем полезен окунь морской (сибас)?
- Продукт окунь морской (сибас) богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 9.2%, Витамин В2, рибофлавин — 9.2%, Витамин В4, холин — 11.1%, Витамин В12, кобаламин — 100%, Витамин D, кальциферол — 11.5%, Витамин РР, НЭ — 30%, Ниацин — 10%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте окунь морской (сибас), можно выделить: Магний, Mg — 14.3%, Фосфор, P — 17.6%, Йод, I — 40%, Медь, Cu — 13.3%, Молибден, Mo — 8.9%, Селен, Se — 66.4%, Хром, Cr — 157.1%, Цинк, Zn — 13.6%
- В продукте окунь морской (сибас) содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта окунь морской (сибас) принесут 16:1 Пальмитолеиновая и 18:1 Олеиновая (омега-9)
- Также продукт окунь морской (сибас) содержит много белка, благотворно влияет на сердечный ритм и помогает сохранить красоту
Пищевая ценность и химический состав «окунь морской (сибас)» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 103 кКал | 2000 кКал | 5.1% |
| Белки | 18.2 г | 50 г | 36.4% |
| Жиры | 3.3 г | 78 г | 4.2% |
| Вода | 77.1 г | ||
| Зола | 1.4 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 40 мкг | 900 мкг | 4.4% |
| Ретинол | 0.04 мг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.11 мг | 1.2 мг | 9.2% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.12 мг | 1.3 мг | 9.2% |
| Витамин В4, холин | 60.8 мг | 550 мг | 11.1% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.36 мг | 5 мг | 7.2% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.13 мг | 1.7 мг | 7.6% |
| Витамин В9, фолаты | 7.1 мкг | 400 мкг | 1.8% |
| Витамин В12, кобаламин | 2.4 мкг | 2.4 мкг | 100% |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.4 мг | 90 мг | 1.6% |
| Витамин D, кальциферол | 2.3 мкг | 20 мкг | 11.5% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.8 мг | 15 мг | 5.3% |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% |
| Витамин РР, НЭ | 4.8 мг | 16 мг | 30% |
| Ниацин | 1.6 мг | 16 мг | 10% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 300 мг | 4700 мг | 6.4% |
| Кальций, Ca | 120 мг | 1300 мг | 9.2% |
| Магний, Mg | 60 мг | 420 мг | 14.3% |
| Натрий, Na | 75 мг | 2300 мг | 3.3% |
| Сера, S | 210 мг | ||
| Фосфор, P | 220 мг | 1250 мг | 17.6% |
| Хлор, Cl | 165 мг | 2300 мг | 7.2% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 0.9 мг | 18 мг | 5% |
| Йод, I | 60 мкг | 150 мкг | 40% |
| Кобальт, Co | 30 мкг | ||
| Марганец, Mn | 0.1 мг | 2.3 мг | 4.3% |
| Медь, Cu | 120 мкг | 900 мкг | 13.3% |
| Молибден, Mo | 4 мкг | 45 мкг | 8.9% |
| Никель, Ni | 6 мкг | ||
| Селен, Se | 36.5 мкг | 55 мкг | 66.4% |
| Фтор, F | 140 мкг | ||
| Хром, Cr | 55 мкг | 35 мкг | 157.1% |
| Цинк, Zn | 1.5 мг | 11 мг | 13.6% |
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 1.1 г | ||
| Валин | 1.1 г | ||
| Гистидин* | 0.4 г | ||
| Изолейцин | 0.9 г | ||
| Лейцин | 1.6 г | ||
| Лизин | 1.7 г | ||
| Метионин | 0.5 г | ||
| Метионин + Цистеин | 0.7 г | ||
| Треонин | 0.9 г | ||
| Триптофан | 0.19 г | ||
| Фенилаланин | 0.7 г | ||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.3 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 1.5 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 1.9 г | ||
| Глицин | 0.8 г | ||
| Глутаминовая кислота | 2.7 г | ||
| Пролин | 0.6 г | ||
| Серин | 0.9 г | ||
| Тирозин | 0.6 г | ||
| Цистеин | 0.2 г | ||
| СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ) | |||
| Холестерин | 60 мг | 300 мг | 20% |
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.7 г | 20 г | 3.5% |
| 14:0 Миристиновая | 0.27 г | ||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.43 г | ||
| 17:0 Маргариновая | 0.02 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.06 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 1.67 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.34 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.55 г | ||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.36 г | ||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.42 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.42 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.03 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.01 г | ||
| 18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.02 г | ||
| 20:4 Арахидоновая | 0.03 г | ||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.02 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.36 г | ||
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.03 г | ||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.28 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.06 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о окунь морской (сибас)
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Окунь морской (сибас) на 100 г — 103 ккал. Калорийная плотность: умеренная.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Окунь морской (сибас) можно вписать в дефицит калорий, если держать понятную порцию: плотность умеренная — 103 ккал на 100 г. Хороший ориентир — заранее посчитать 150–250 г и добавить объём за счёт овощей или зелени. Плюс в 100 г есть 18.2 г белка, что может помочь с сытостью.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?
Для 20 г белка понадобится примерно 110 г. Такая порция даст около 113.3 ккал.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Рыба и морепродукты» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
