Окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный): калорийность и пищевая ценность

Пищевая ценность продукта окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный). В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.

Кратко о окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный)

Окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) содержит 79 ккал на 100 г. Белки — 15.3 г, жиры — 1.5 г, углеводы — 0 г.

Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — низкая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Рыба и морепродукты», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.

Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.

Подходит для

рациона с контролем калорийности
увеличения белка в рационе
рациона с умеренным количеством углеводов

Расчёт пищевой ценности на г.

🥩Белки15.3г

🫙Жиры1.5г

🌾Углеводы0г

🔥Калории79кКал

Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.

✅ Чем полезен окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный)?

Продукт окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В4, холин — 11.8% и Витамин В12, кобаламин — 62.5%
Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный), можно выделить: Фосфор, P — 19.8%, Селен, Se — 52%
В продукте окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) принесут 18:1 Олеиновая (омега-9)
Также продукт окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) содержит много белка

🏋️

★★★★★

Рейтинг продукта 5 из 5

Это значит, что продукт окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) идеально сбалансирован по макронутриентам и микронутриентам и обязательно должен быть включён в рацион на регулярной основе

Пищевая ценность и химический состав «окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный)» на 100 грамм:

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.

Нутриент	Количество на 100 г	Норма	% от нормы
КАЛОРИЙНОСТЬ	79 кКал	2000 кКал	4%
Белки	15.31 г	50 г	30.6%
Жиры	1.54 г	78 г	2%
Вода	83.07 г
Зола	1.2 г
ВИТАМИНЫ
Витамин А, РЭ	12 мкг	900 мкг	1.3%
Ретинол	0.012 мг
Витамин В1, тиамин	0.04 мг	1.2 мг	3.3%
Витамин В2, рибофлавин	0.048 мг	1.3 мг	3.7%
Витамин В4, холин	65 мг	550 мг	11.8%
Витамин В5, пантотеновая	0.272 мг	5 мг	5.4%
Витамин В6, пиридоксин	0.073 мг	1.7 мг	4.3%
Витамин В9, фолаты	9 мкг	400 мкг	2.3%
Витамин В12, кобаламин	1.5 мкг	2.4 мкг	62.5%
Витамин D, кальциферол	1.2 мкг	20 мкг	6%
Витамин D3, холекальциферол	1.2 мкг
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.76 мг	15 мг	5.1%
Витамин К, филлохинон	0.1 мкг	120 мкг	0.1%
Витамин РР, НЭ	1.005 мг	16 мг	6.3%
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
Калий, K	187 мг	4700 мг	4%
Кальций, Ca	28 мг	1300 мг	2.2%
Магний, Mg	23 мг	420 мг	5.5%
Натрий, Na	287 мг	2300 мг	12.5%
Сера, S	153.1 мг
Фосфор, P	248 мг	1250 мг	19.8%
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Железо, Fe	0.22 мг	18 мг	1.2%
Марганец, Mn	0.011 мг	2.3 мг	0.5%
Медь, Cu	21 мкг	900 мкг	2.3%
Селен, Se	28.6 мкг	55 мкг	52%
Цинк, Zn	0.29 мг	11 мг	2.6%
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аргинин*	1.013 г
Валин	0.741 г
Гистидин*	0.319 г
Изолейцин	0.723 г
Лейцин	1.239 г
Лизин	1.464 г
Метионин	0.488 г
Треонин	0.704 г
Триптофан	0.188 г
Фенилаланин	0.638 г
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аланин	0.901 г
Аспарагиновая кислота	1.558 г
Глицин	0.676 г
Глутаминовая кислота	2.412 г
Пролин	0.525 г
Серин	0.629 г
Тирозин	0.544 г
Цистеин	0.16 г
СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ)
Холестерин	52 мг	300 мг	17.3%
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Трансжиры	0.009 г
мононенасыщенные трансжиры	0.005 г
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Насыщеные жирные кислоты	0.273 г	20 г	1.4%
12:0 Лауриновая	0.002 г
14:0 Миристиновая	0.06 г
15:0 Пентадекановая	0.004 г
16:0 Пальмитиновая	0.155 г
17:0 Маргариновая	0.003 г
18:0 Стеариновая	0.046 г
20:0 Арахиновая	0.002 г
22:0 Бегеновая	0.001 г
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	0.475 г
14:1 Миристолеиновая	0.002 г
15:1 Пентадеценовая	0.001 г
16:1 Пальмитолеиновая	0.077 г
16:1 цис	0.075 г
16:1 транс	0.002 г
17:1 Гептадеценовая	0.012 г
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.188 г
18:1 цис	0.185 г
18:1 транс	0.003 г
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.153 г
22:1 Эруковая (омега-9)	0.029 г
22:1 цис	0.028 г
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.014 г
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	0.304 г
18:2 Линолевая	0.032 г
18:2 транс-изомер, не определён	0.003 г
18:2 Омега-6, цис, цис	0.027 г
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.002 г
18:3 Линоленовая	0.016 г
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.015 г
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.001 г
18:4 Стиоридовая Омега-3	0.008 г
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис	0.004 г
20:3 Эйкозатриеновая	0.008 г
20:3 Омега-6	0.003 г
20:4 Арахидоновая	0.009 г
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3	0.062 г
Омега-3 жирные кислоты	0.248 г
22:4 Докозатетраеновая, Омега-6	0.001 г
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3	0.01 г
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3	0.153 г
Омега-6 жирные кислоты	0.045 г

Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.

Основной источник данных по нутриентам: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Частые вопросы о окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный)

Какая энергетическая ценность на 100 грамм?

Энергетическая ценность Окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) на 100 г — 79 ккал. Калорийная плотность: низкая.

Можно ли есть на дефиците калорий?

Окунь морской атлантический (золотистый, обыкновенный) обычно легко вписать в дефицит: калорийная плотность низкая — 79 ккал на 100 г. Можно брать обычную порцию, но всё равно учитывать добавки, соусы и масло. Плюс в 100 г есть 15.3 г белка, что может помочь с сытостью.

Что больше всего влияет на калорийность?

Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.

Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?

Для 20 г белка понадобится примерно 131 г. Такая порция даст около 103.5 ккал.

Как выбрать более лёгкий вариант?

В категории «Рыба и морепродукты» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.

Калькуляторы нормы калорий и веса

🔥

Важно! Не забудь рассчитать свою норму калорий и макронутриентов, свой идеальный вес и ИМТ, используя наши умные калькуляторы:

⚖️Если твоя цель снижения веса, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для похудения 💪Если твоя цель набор массы, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для набора мышечной массы ⚡Если твоя цель поддержать форму, то используй Калькулятор КБЖУ для поддержки веса на текущем уровне 🎯Калькулятор для расчета идеального веса поможет понять, какой вес является самым подходящим для вашего роста 📊Калькулятор ИМТ (индекса массы тела) позволяет определить степень ожирения

Справка

Энергетическая ценность (калорийность)

Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:

Белки × 4 ккал/г

Жиры × 9 ккал/г

Углеводы × 4 ккал/г

Калорийность = Б × 4 + Ж × 9 + У × 4

Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.

Калорийная плотность

Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.

Низкая< 0.9 ккал/говощи, фрукты, нежирные супы

Умеренная0.9–2.2 ккал/гкрупы, бобовые, нежирное мясо

Повышенная2.2–3.5 ккал/гхлеб, сыр, жирное мясо

Высокая> 3.5 ккал/гмасла, орехи, шоколад

На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.

Пищевая ценность и КБЖУ

КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.

Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.

Источник данных

Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

← Вернуться в категорию «Рыба и морепродукты»