Силовые тренировки - не просто бессмысленное поднятие максимально возможного веса. Понимание строения организма и расположения мышц помогает сделать тренировки эффективнее и подбирать самые подходящие упражнения, а также осознавать, с какой целью вы делаете каждое движение.
Все мышцы можно условно разделить на две части: мышцы верхней половины тела и нижней половины тела. К верхней половине относятся мышцы плечевого пояса (делиты и трапеции), спины, рук (бицепцы, трицепсы и предплечья), груди (большие и малые грудные мышцы) и пресс. К мышцам нижней половины тела относятся ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, широкие мышцы бедра, икроножные и камбаловидные мышцы.
На каждую из этих групп мышц можно подобрать изолирующие упражнения, а составные рассчитаны на проработку одновременно нескольких групп.
Мышцы верхней половины тела
Упражнения на плечи
1. Жим гантелей над головой
2. Подъем гантелей в стороны
3. Подъем гантелей в наклоне
4. Отжимания
Отжимания в разных вариациях прорабатывают дельты, пресс, грудные мышцы и трицепсы.
Мышцы спины
Мышцы спины делятся на трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы. Трапеции присоединяются к дельтовидным, помогают снять нагрузку с рук и разворачивать лопатки. Ромбовидные притягивают лопатки к позвоночнику, позволяют сдвигать лопатки и сохранять равновесие и устойчивость. Широчайшие мышцы спины помогают отводить руки назад и вниз, и держать локти близко к телу. Мышцы нижней части спины помогают удерживать вертикальное положение тела, поддерживают корпус.
Упражнения для спины
Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы не округлять спину и сохранять правильную позицию.
1. Подтягивания
Одно из самых универсальных составных упражнений, поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю половину тела.
2. Становая тяга
Тоже прорабатывает практически все мышцы: всю спину, грудь, пресс, бицепсы, бёдра.
3. Разнообразные подъемы гантелей
Практически все упражнения на руки и грудь также задействуют спину, поэтому выбирайте те, что подходят вашим целям. Подъемы гантелей сидя, в наклоне, подъем одной гантели, жим гантелей на плечи.
4. Упражнения на тросовых тренажерах.
5. Растягивание спины на скамье
Грудные мышцы
Состоят из больших и малых грудных мышц, которые позволяют опускать и поднимать руки, поворачивать корпус.
Упражнения на грудные мышцы
- Отжимания во всех вариациях
- Жимы штанги во всех вариациях
- Тяга гантелей во всех вариациях
Мышцы рук
Мышцы рук делятся на три основных группы: бицепцы, трицепсы и предплечья. У всех мышц рук также есть разгибатели, которые отвечают за способность разгибать конечность и увеличивать угол поворота сустава; и сгибатели, которые отвечают за способность укорачивать мышцы и уменьшать угол поворота сустава.
Упражнения на мышцы рук
Среди основных упражений на мышцы рук разнообразные жимы, тяги гантелей, упражнения на тросовых тренажерах, а также отжимания и подтягивания.
Мышцы пресса
Мышцы пресса поддерживают все тело, защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, обеспечивают красивую походку и осанку, помогают поворачивать и наклонять корпус, а также обеспечивают самые наглядные результаты силовых тренировок, поскольку достаточно снять футболку на пляже, чтобы показать плоский живот и рельефные кубики.
Упражнения на пресс
Главное условие красивого пресса: малый процент жира. Поскольку независимо от того, сколько скручиваний вы делаете в день, вы не получите классический пресс кубиками, если он скрыт жировой прослойкой. Среди самых популярных и эффективных упражнений на пресс скручивания, подъемы ног, отжимания и планки.
Нижняя половина тела
Многие игнорируют день ног и в основном работают над бицепсами, трицепсами и прессом. Однако, сбалансированная тренировка не только обеспечивает более привлекательную внешность, но и укрепляет здоровье. Крупные мышцы ног включают четырехглавые, ягодичные, бицепсы бедра и икроножные.
Упражнения для ног
- Приседания
- Подъемы на икроножные мышцы
- Выпады
- Подъемы ног лежа
Упражнения с гантелями и штангой стоя так же нагружают ноги.
Выполняйте все упражнения осознанно, следите за правильной техникой и оставляйте достаточно времени между тренировками для восстановления мышц. Если вы делаете не комплексные тренировки на всё тело, а сплиты, то чередуйте упражнения на крупные группы мышц так, чтобы не тренировать одну и ту же группу дважды подряд: так вы лучше восстанавливаетесь, а мышечные волокна растут эффективнее.
