Все мышцы человека и подходящие упражнения

Изучаем все мышцы человека, названия и подбираем упражнения на каждую крупную группу мышц.

Все мышцы человека и подходящие упражнения

Силовые тренировки - не просто бессмысленное поднятие максимально возможного веса. Понимание строения организма и расположения мышц помогает сделать тренировки эффективнее и подбирать самые подходящие упражнения, а также осознавать, с какой целью вы делаете каждое движение.

Все мышцы можно условно разделить на две части: мышцы верхней половины тела и нижней половины тела. К верхней половине относятся мышцы плечевого пояса (делиты и трапеции), спины, рук (бицепцы, трицепсы и предплечья), груди (большие и малые грудные мышцы) и пресс. К мышцам нижней половины тела относятся ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, широкие мышцы бедра, икроножные и камбаловидные мышцы.

На каждую из этих групп мышц можно подобрать изолирующие упражнения, а составные рассчитаны на проработку одновременно нескольких групп.

Мышцы верхней половины тела

Упражнения на плечи

1. Жим гантелей над головой


2. Подъем гантелей в стороны


3. Подъем гантелей в наклоне


4. Отжимания

Отжимания в разных вариациях прорабатывают дельты, пресс, грудные мышцы и трицепсы.


Мышцы спины

Мышцы спины делятся на трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы. Трапеции присоединяются к дельтовидным, помогают снять нагрузку с рук и разворачивать лопатки. Ромбовидные притягивают лопатки к позвоночнику, позволяют сдвигать лопатки и сохранять равновесие и устойчивость. Широчайшие мышцы спины помогают отводить руки назад и вниз, и держать локти близко к телу. Мышцы нижней части спины помогают удерживать вертикальное положение тела, поддерживают корпус.

Упражнения для спины

Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы не округлять спину и сохранять правильную позицию.

1. Подтягивания

Одно из самых универсальных составных упражнений, поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю половину тела.


2. Становая тяга

Тоже прорабатывает практически все мышцы: всю спину, грудь, пресс, бицепсы, бёдра.


3. Разнообразные подъемы гантелей

Практически все упражнения на руки и грудь также задействуют спину, поэтому выбирайте те, что подходят вашим целям. Подъемы гантелей сидя, в наклоне, подъем одной гантели, жим гантелей на плечи.

4. Упражнения на тросовых тренажерах.

5. Растягивание спины на скамье


Грудные мышцы

Состоят из больших и малых грудных мышц, которые позволяют опускать и поднимать руки, поворачивать корпус.

Упражнения на грудные мышцы

  1. Отжимания во всех вариациях
  2. Жимы штанги во всех вариациях
  3. Тяга гантелей во всех вариациях

Мышцы рук

Мышцы рук делятся на три основных группы: бицепцы, трицепсы и предплечья. У всех мышц рук также есть разгибатели, которые отвечают за способность разгибать конечность и увеличивать угол поворота сустава; и сгибатели, которые отвечают за способность укорачивать мышцы и уменьшать угол поворота сустава.

Упражнения на мышцы рук

Среди основных упражений на мышцы рук разнообразные жимы, тяги гантелей, упражнения на тросовых тренажерах, а также отжимания и подтягивания.

Мышцы пресса

Мышцы пресса поддерживают все тело, защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, обеспечивают красивую походку и осанку, помогают поворачивать и наклонять корпус, а также обеспечивают самые наглядные результаты силовых тренировок, поскольку достаточно снять футболку на пляже, чтобы показать плоский живот и рельефные кубики.

Упражнения на пресс

Главное условие красивого пресса: малый процент жира. Поскольку независимо от того, сколько скручиваний вы делаете в день, вы не получите классический пресс кубиками, если он скрыт жировой прослойкой. Среди самых популярных и эффективных упражнений на пресс скручивания, подъемы ног, отжимания и планки.

Нижняя половина тела

Многие игнорируют день ног и в основном работают над бицепсами, трицепсами и прессом. Однако, сбалансированная тренировка не только обеспечивает более привлекательную внешность, но и укрепляет здоровье. Крупные мышцы ног включают четырехглавые, ягодичные, бицепсы бедра и икроножные.


Упражнения для ног

  1. Приседания
  2. Подъемы на икроножные мышцы
  3. Выпады
  4. Подъемы ног лежа

Упражнения с гантелями и штангой стоя так же нагружают ноги.

Выполняйте все упражнения осознанно, следите за правильной техникой и оставляйте достаточно времени между тренировками для восстановления мышц. Если вы делаете не комплексные тренировки на всё тело, а сплиты, то чередуйте упражнения на крупные группы мышц так, чтобы не тренировать одну и ту же группу дважды подряд: так вы лучше восстанавливаетесь, а мышечные волокна растут эффективнее.

tg bannertg banner