Прежде чем перейти непосредственно к особенностям тренировки и самым эффективным упражнениям на трицепс, имеет смысл минимально ознакомится с анатомией и функциями трёхглавой мышцы плеча.
Анатомия и функции трицепса
Трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца производящая разгибание локтя. То есть, по сути трицепсы это мышцы-антагонисты с бицепсами рук, так как бицепс производит сгибание предплечья в локтевом суставе, а трицепс — его разгибание. Кроме того, длинная головка трицепса отвечает за отведение руки назад, а также приведении её к туловищу.
Трицепс состоит из трёх частей или головок — вышеупомянутой длинной, а также медиальной и латеральной. Все вместе взятые они составляют примерно 2/3 объема мышц плеча. Да, вы не ослышались — примерно 70% от общей мышечной массы плеча (так называемый «обхват или объём бицепса») занимает трицепс, тогда как массовая доля бицепса составляет приблизительно 30%.
Тренировка трицепса и её особенности
Трицепс получает немалую нагрузку во время выполнения различных жимов на верх тела. Однако, стоит учитывать тот факт, что в силу своих анатомических особенностей, длинная головка трицепса предельно задействуется только при определенных условиях. Для её активации имеет смысл выполнять такие упражнения для трицепса, в которых руки подняты над головой и/или отведены назад.
Также немаловажное значение имеет правильное дозирование нагрузок на трёхглавую мышцу плеча. Как правило, в большинстве случаев атлеты дают чрезмерный объем нагрузки на эту мышцу, выполняя множество подходов различных жимов лёжа, а затем ещё «добивают» трицепс несколькими прицельными упражнениями. В итоге восстановительные способности организма не справляются с такими объемами нагрузок и атлет не прогрессирует ни в жиме лёжа, ни в плане накачать трицепс.
Лучше чтобы тренировка трицепса повторялась чаще, но в меньшем объеме. К примеру, вместо одной тяжелой тренировки раз в неделю тренируйте трицепс с интервалом 4-5 дней, выполняя по одному упражнению (упражнения можно чередовать). Такая методика тренировок позволяет не переборщить с объемом нагрузки и качественно восстанавливаться между тренировками, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.
В этом случае необходимо сократить объем тренировочной нагрузки на трицепс. Для этого потребуется урезать количество рабочих подходов в упражнении до 2-3. А также сократить количество упражнений включающих в работу трёхглавые мышцы плеча. Для прицельной работы над этой группой мышц, достаточно чтобы ваша программа тренировок включала только лучшие упражнения на трицепс. Достаточно одного, максимум двух упражнений для полноценно проработки всех головок трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
Предлагаю вашему вниманию ТОП-4 лучших упражнений для тренировки трицепса из которых выберите и включите в свои программы тренировок не более 1-2 упражнений, с помощью которых можно проработать все головки трехглавой мышцы плеча.
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. С помощью отжиманий на брусьях можно великолепно прокачать как весь массив грудных мышц, так и все три головки трицепса. Особенно если выполнять отжимания на брусьях для груди, когда туловище и голова немного наклонены вперед-вниз, а локти слегка разведены.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс предполагают максимально вертикальное положение корпуса и приведение локтей к туловищу. В такой манере трицепс немного лучше активируется, однако нагрузка на грудные мышцы существенно снижается. Поэтому, чтобы «убить двух зайцев» сразу: накачать трицепс и грудные мышцы — предпочтительней выполнять «грудные» отжимания на брусьях.
Французский жим лежа
Ещё одно великолепное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Чтобы французский жим лежа максимально активировал длинную головку трицепса, необходимо немного отвести руки за голову и опускать гриф штанги за голову, а не ко лбу. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто в качестве основного упражнения на грудь делает жим лежа. Так как в этом движении длинная головка фактически бездействует и необходимо дополнительно её проработать.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Я предпочитаю выполнять разгибание руки с гантелью поочередно на каждую руку. При этом максимально растягивая мышцу в нижней точке и чуть-чуть не полностью распрямлять локоть в верхней точке амплитуды. Это позволяет сохранить напряжение в мышце по всей амплитуде. Ваши трицепсы будут «шокированы» и надолго «запомнят» это изолирующее упражнение. Оно настолько точно попадает в цель, что длинная головка трицепса будет болеть несколько дней подряд.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Изолированное упражнение на трицепс, которое при правильной технике выполнения задействует все три головки. Обычно выполняется в самом конце тренировки, чтобы акцентированно проработать трицепс и «закачать» локти.
Как накачать трицепс дома и в зале
Трёхглавая мышца плеча относится к небольшим мышечным группам. Это вам не мышцы ног и спины. Поэтому, при правильной организации тренировочного процесса и режима дня восстановление этой группы мышц занимает сравнительно не много времени. Из этого вытекает, что, для того чтобы накачать трицепс и увеличить его силу, тренировать эту мышцу следует дважды в неделю. Лучше всего с интервалом в 4-5 дней.
Какие упражнения на трицепс включать в свои тренировочные схемы? Прежде всего, это зависит от ваших целей. Занимаетесь вы в домашних условиях или в зале, а также доступного спортивного инвентаря и оборудования.
Конечно же, при занятиях в тренажерном зале накачать трицепс гораздо проще. Здесь вам доступны все лучшие упражнения на трицепс и возможность постепенно повышать рабочие веса в них.
Тренировка трицепса в зале может выглядеть по-разному. Прежде всего, это зависит от вашей программы тренировок. Тем не менее, чаще всего трицепс тренируют после грудных мышц или спины. Иногда после тренировки ног или в отдельный день, вместе с бицепсом.
Лично я предпочитаю тренировать трицепсы непосредственно после тренировки жима лежа. В таком случае они уже хорошо разогреты и получили немалую часть нагрузки. Остается только прицельно догрузить длинную головку трицепса:
- французским жимом лежа
- разгибаниями рук на блоке
- любые другие эффективные упражнения на трицепс.
Как уже прежде упоминалось, чтобы накачать трицепс важно не перестараться. Поэтому, вполне достаточно одного-двух упражнений, в каждом из которых выполнить 2-3 подхода по 6-12 повторений.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА В ЗАЛЕ
ВТОРНИК
- жим штанги лежа 3х6-8
- французский жим 2-3х8-10
СУББОТА
- жим гантелей на наклонной 3х8-10
- разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10
Что качается тренировки трицепса дома. Здесь уже многое зависит от ваших возможностей и доступного инвентаря. У кого-то дома есть штанга и/или гантели, гири. Кто-то имеет возможность дома или у себя во дворе выполнять отжимания на брусьях. А кому-то доступны только различные виды отжимания от пола. Как говорится, чем богаты — тем и рады.
Упражнения на трицепс в домашних условиях следует выполнять по такому же принципу, как и в зале. Сначала более сложные многосуставные (БАЗА). Затем упражнения для акцентированной проработки трицепса (упражнения с гантелями на трицепс).
К примеру, для тренировки трицепса дома выберите 2-3 доступных упражнения на трицепс в домашних условиях:
- отжимание на брусьях для груди и трицепса
- отжимание в стойке на руках (для очень подготовленных атлетов)
- отжимания от пола с узкой постановкой рук (подготовленные атлеты могут выполнять алмазные или бриллиантовые отжимания)
- отжимание на трицепс от скамьи
- Разгибание руки (рук) с гантелью (гирей) из-за головы
- Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Упражнения на трицепс с собственным весом выполняйте в 2-3 подходах до отказа. По возможности, можете использовать рюкзак, жилет или другое отягощение в качестве дополнительного веса для прогрессии нагрузки.
Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях для девушек
Подбор упражнения на трицепс и тренировка трицепса для девушек дома, как правило, немного отличается от мужского варианта. Девушки и женщины это зачастую хрупкие и нежные создания, к которым нужен особенный подход. Согласитесь, мало кто из представительниц слабого пола сможет выполнять отжимания на брусьях, жим штанги лежа или французские жимы.
Для девушек лучше всего подойдут следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:
- отжимания от стены
- отжимания от пола с колен
- обратные отжимания на трицепс от стула
- разгибание рук с гантелью (или другим отягощением) из-за головы
- разгибание руки с гантелью (отягощением) в наклоне
Читать дальше:
.png&w=828&q=100)
