Упражнения на пресс: как накачать

Интенсивная тренировка на мышцы может включать всего четыре упражнения на пресс. И никаких планок!

Упражнения на пресс: как накачать

Идея этого набора упражнений на пресс в том, чтобы нагрузить всё тело сразу с акцентом на пресс, приучить вас напрягать мышцы корпуса и держать равновесие. В процессе работает не только пресс, но ягодичные и бедренные мышцы, нижняя часть спины. Выполняйте комплекс регулярно, чтобы не только проявить рельефные кубики, но и укрепить все тело, повысить подвижность суставов, увеличить ловкость и выносливость.

Статичное положение

Правильно выполненное упражнение останавливает спину от прогиба в пояснице и укрепляет все тело.

Лягте на пол и плотно прижмите спину, вытяните руки над головой на полу. Поднимите прямые ноги и руки под небольшим углом и задержитесь в этом положении. Сохраняйте конечности идеально прямыми, а нижнюю часть спины - плотно прижатой к полу. В этом положении работаю мышцы корпуса, разгибатели спины, ягодичные и бедренные мышцы. Не стремитесь поднять руки и ноги высоко - суть упражнения в напряжении нижней части спины и сохранении равновесия. Не напрягайте шею.

Скручивания

Скручивания нагружают разные мышцы. Мы используем скручивания в повседневном жизни постоянно - во время игры в теннис или гольф, забрасывая сумку в багажник или на полку, или размахиваясь для удара.

Из статичного положения активно скручивайте плечевой пояс и верхнюю часть тела, но держите бедра прямо. Старайтесь дотянуться противоположным локтем до пола. Не задерживайте дыхание и не напрягайте шею.

Сопротивление

Чтобы не травмировать позвоночник во время резких движений (например, размахивания клюшкой в хоккее или битой в бейсболе) организм сопротивляется движению мышцами противоположной стороны.

Тренируйте тело правильно сдерживать движение. Из статичного положения вытяните одну руку над головой, а другую в сторону, удерживайте равновесие и напрягите мышцы корпуса, чтобы сопротивляться наклону в сторону. Держите плечи и бедра ровно. Поменяйте стороны во время второго подхода.

Складка

Гибкость спины достигается только с помощью гибкой поясницы. Среди упражнений, тренирующих поясницу, подъемы корпуса и скручивания, но одно из самых эффективных - складка. Из статичного положения «складывайтесь», стараясь коснуться пальцев ног. Сохраняйте идеально прямые руки и ноги. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд перед тем, как опускаться. Не делайте резких движений и не ложитесь на пол - нижней точкой должно оставаться статичное положение. И помните, что нижняя часть спины должна плотно прижиматься к полу.

Выполняйте упражнения на пресс по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд, два подхода за тренировку. Статичное положение тела приучает вас держать грудную клетку закрытой и напрягать мышцы пресса. Когда вы научитесь и привыкнете правильно выполнять этот комплекс, вы сможете включать статичные позиции в другие виды тренировок и нагружать пресс даже во время выполнения упражнений на другие группы мышц. Правильное выполнение, достаточная нагрузка, хороший отдых и баланс физической активности и правильного питания быстро помогут вам достичь главной цели: здоровья и красивого тела.

tg bannertg banner