Упражнение планка, как правильно делать для максимального эффекта

Планка - упражнение, о котором вы наверняка слышали множество раз. Планируете ли вы стоять в планке минуту или нагружаете мышцы по полной программе в сложных позициях, любая вариация планки надоедает через некоторое время. Поэтому мы собрали не только классическую планку. но и пять вариантов усиления для более сбалансированной нагрузки и большего разнообразия упражнения.

Классическая планка как правильно делать (исходное положение)

Лягте на пол, локти под плечами, ладони ровно на полу, корпус в напряжении. Удерживая колени и предплечья на полу, медленно поднимайтесь, пока тело не примет положение, при котором образуется прямая линия от колен до головы. Оставайтесь в этой позиции, следите за положением тела, удерживайте спину прямой, а мышцы пресса в напряжении.

Начинайте с 20-30 секунд и постепенно повышайте нагрузку, когда чувствуете, что становится слишком легко. Для стабильного повышения нагрузки попробуйте стоять в планке по 20-30 секунд в день первую неделю, зачем по 40-50 секунд следующую неделю, и так далее.

Планка с чередованием, как правильно делать

Эта вариация ускоряет пульс, дополнительно нагружает мышцы груди, плеч, спины и трицепсы.

1. Начните с планки на вытянутых руках, затем медленно опустите сначала одну руку, потом другую в положение планки на локтях.
2. Задержитесь в планке на локтях на секунду и медленно выпрямитесь в исходное положение (опять сначала выпрямите одну руку, затем другую).
3. Задержитесь в верхнем положении на четыре счёта и снова опускайтесь на локти.
4. Повторяйте цикл в течение 30-60 секунд.

Не поворачивайте бедра во время движения. Держите пресс и ягодицы в напряжении, а спину в нейтральном положении. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть корпуса.

Планка с выпрыгиванием, как правильно делать

Способ получить интервальные кардио-нагрузки и включить нижнюю часть тела (в основном ягодичные и бедренные мышцы). В процессе также работают плечи, спина, грудь и трицепсы, а также улучшается координация и ловкость. Поскольку это упражнение с большой нагрузкой, то соблюдайте осторожность в процессе, особенно если у вас есть прошлые травмы или проблемы с суставами и мышцами.

1. Начинайте с планки на локтях, если вы новичок, или на полностью выпрямленных руках, если вы уверены в себе. Выполнение из планки на локтях кажется проще, но нагружает мышцы немного сильнее.
2. Вместо одновременных прыжков обеими ногами, сначала согните правую ногу и подтяните к плечу вдоль стороны тела, затем левую. Затем снова выпрямите обе ноги.
3. Повторяйте цикл в течении 30-60 секунд.

Держите корпус в напряжении. не подпрыгивайте руками в момент прыжка ногами.

Отжимания с боковой планкой, как правильно делать

Комбинация двух упражнений нагружает сразу все крупные группы мышц в процессе, работает кор, пресс, все мышцы верхней половины тела, а ноги нагружаются сильнее, чем в обычной боковой планке. К тому же пульс ускоряется сильнее, чем в статичных планках.

1. Сделайте одно отжимание, затем примите положение боковой планки.
2. Выполните еще одно отжимание и примите положение боковой планки на другую сторону.
3. Повторяйте в течение минуты (старайтесь уложитесь 3-5 циклов).
4. Когда 3-5 подходов за минуту покажутся слишком простыми, добавляйте подъем ног в боковой планке.

Если поначалу эта комбинация кажется слишком тяжелой, начните с отжимания с колен. Вы можете принять положение боковой планки с колен, в этом случае сначала нарабатывается координация, сила и ловкость, а затем вы сможете перейти к классическому отжиманию и боковым планкам.

Планка с поднятием рук и ног, как правильно делать

Еще один способ превратить планку в комплексное упражнение на всё тело.

1. Начните в положении классической планки и вытяните левую руку вперед на уровне плеча.
2. Вытяните правую ногу назад не выше уровня бедра. Держите пресс и ягодицы в напряжении.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположные стороны.

Если вам сложно выполнить сразу полностью, начните с исходного положения, вытяните левую руку вперед. потом сначала опустите руку, а затем вытяните правую ногу - подъем одной конечности за раз поможет сохранять равновесие поначалу.

Боковая планка с вращением, как правильно делать

Вы можете выполнять боковые планки на локтях или полностью вытянутых руках. Как и в остальных вариациях, работает корпус, особенно пресс и боковые мышцы. Вращения нагружают ягодичные и бедренные мышцы, а также мышцы спины и корпуса.

1. Примите исходное положение планки на ваш выбор (на локтях или полностью вытянутые руки).
2. Раскройте бедра и плечи на одну сторону, пока не примите позицию боковой планки.
3. Поворачивайте тело обратно до исходного положение, но продолжайте проворачивать плечевой пояс, пока не дотянитесь до противоположной стороны тела.
4. Повторяйте цикл разворотов по 30 секунд на каждую сторону. Меняйте стороны после короткого отдыха. Постарайтесь уложить 3-4 полный подхода в пять минут.

В процессе выполнения обращайте внимание на форму: следите за положением тела от локтей ниже и всегда начинайте с исходного положения в классической планке с прямой спиной. Не используйте все четыре вариации в одной тренировке - если вы хотите нагрузить мышцы сильнее, то добавляйте различные вариации интервальных нагрузок с собственным весом. Выполняйте любую вариацию планки в течении 30 секунд, затем короткий отдых (30-60 секунд) и один спринт HIIT упражнений. Повторяйте весь цикл три-пять раз, чтобы получить полноценную интервальную тренировку высокой интенсивности.