Эффективные упражнения для грудных мышц

Цель многих посетителей тренажерного зала - большие, рельефные, хорошо проработанные грудные мыщцы. Но большинство ограничивает тренировки грудных мышц жимом лежа. Двадцать, тридцать, сорок подходов - кажется, что эффективность растет, но только до тех пор, пока плечевые суставы не сдадутся. Мы собрали несколько ключевых упражнений для грудных мышц эффективно, без перегрузок и травм.

упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье - одно из самых популярных упражнений в зале. Секрет эффективности в правильной технике. Во время подъема гантелей держите локти прижатыми к тему. Слишком широкая позиция локтей увеличивает ненужную нагрузку на корпус. Если это упражнение слишком нагружает плечи - держите гантели в нейтральной позиции, а ладони - развернутыми друг к другу. В процессе работает трехглавая мышца плеча (трицепс), а поднятия гантелей на уровень чуть выше головы нагрузит дополнительно большую мышцу груди.

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение изолирует мышцы груди и дает отличную горизонтальную нагрузку, причем на все основные грудные мышцы одинаково (при правильной технике). В процессе следите за балансом, напрягайте пресс, включайте в работу спину и ноги. Не блокируйте локти и старайтесь чувствовать усилие в грудных мышцах - на моменте разведения рук они должны растягиваться, а во время сведения - сжиматься и укорачиваться.

Отжимания

Это классическое упражнение нагружает одновременно верхнюю и нижнюю половины тела. Если вы отжимаетесь годами и не заметили какого-то особенного прогресса, то вот несколько дополнений: следите за позицией тела в процессе, держите спину прямо, не опускайте и не задирайте голову, подключайте мышцы пресса и груди, чувствуйте, как они работают. Держите локти близко к телу, а чтобы включить в работу зубчатые мышцы - преувеличивайте движение вверх, отталкивайтесь так далеко от пола, как можете. Это дополнительное усилие подключит зубчатые мышцы и увеличит эффективность проработки груди и спины.

Смешивайте упражнения и техники, добавляйте жим лежа, жим обратным хватом, заменяйте упражнения со штангой на гантели, чтобы включать другие группы мышц. Понимание того, на что влияет каждое упражнение, баланс и целеустремленность в нагрузке нужных мышц, укрепление суставов и костей - все эти факторы вместе собираются в эффективный и безопасный план тренировок, а в результате - отлично проработанные грудные мышцы.

А для гармоничного развития не забывайте добавить упражнения на другие крупные группы мышц: спину, руки, ноги, корпус и плечи.