Широкие, развитые плечи остаются одним из самых популярных и заметных признаков хорошей физической формы. Здоровый плечевой пояс позволяет выполнять абсолютно все упражнения - даже нагрузка на ноги будет невозможной, если мышцы плеч слишком слабые или травмированы. Мышцы плечевого пояса образуют два слоя: трехглавые дельтовидные мышцы расположены ближе к плечевому суставу, а четыре мышцы вращательной манжеты закрывают дельтовидные и обеспечивают вращение плеча.
Существует несколько отличных упражнений на развитие и укрепление мышц плечевого пояса, сохранение здоровья и мобильности сустава. Чтобы разработать мышцы плеча, нужны широкие движения - например, становая тяга или подъем гантелей над головой. Изолирующие упражнения для развития плечевых мышц, особенно на заднюю сторону дельтовидных мышц, помогают ускорить наращивание мышечной массы и объема плечевого пояса.
1. Подъем гантелей для развития плечевых мышц
Это упражнение включает в работу все части дельтовидных мышц. Его можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от предпочтений. Держите локти паралелльно телу по обеим сторонам, ладони развернуты вперед. Если в этом положение вы не чувствуете эффекта, то попробуйте развернуть ладони внутрь. Экспериментируйте с разными вариациями, пока не найдете максимально подходящую для вас.
2. Отведение рук назад для развития плечевых мышц
Это упражнение для развития плечевых мышц также можно выполнять в разных вариациях, в зависимости от ваших целей. В целом, любое упражнение с отведением рук назад и подходящим вам весом нагружает дельтовидные мышцы. Выполняйте упражнение на тренажере или с гантелями.
Включайте одно или оба этих упражнений в каждую силовую тренировку, чтобы разработать плечи. Правильная техника особенно важна в упражнениях, которые нагружают плечи и спину. Обязательно завершайте каждый повтор мышечным усилием, не используйте инерцию. Медленное и плавное выполнение обеспечит ровное напряжение и большую нагрузку на мышцы. Если вы не можете выполнить повтор медленно, то вес вам не подходит, возьмите более легкий.
Всегда начинайте любую силовую тренировку с разминки, но если знаете, что ваши плечевые мышцы слабые и неразвитые, то разминка до тренировки и растяжка или заминка после особенно важны, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от упражнений.
Развивайте все крупные группы мышц сбалансированно, включая грудные мышцы, мышцы спины, ноги, руки и корпус, чтобы достичь лучших результатов и быстрее увидеть изменения.
