Сплит-тренировка, и как ее спланировать

Если вы только начинаете заниматься, то сплит-тренировки могут стать основой для планирования занятий. Что учитывать при планировании сплитов и как разделять крупные группы мышц для максимальной эффективности.



Сплит-тренировка, и как ее спланировать

Бодибилдинг требует целеустремленности, упорства и многих месяцев работы над собой. Когда вы начинаете тренироваться для набора массы, никто не может предложить вам один идеальный комплекс упражнений. Однако, есть рекомендованная стратегия для эффективного наращивания мышц без травм. Это сплит-тренировки.

Что такое сплит?

Во время сплит тренировки нагружается только одна крупная группа мышц. Таким образом у вас есть больше времени на восстановление между тренировками, поскольку работают разные группы мышц.

Что нужно учитывать при планировании сплит-тренировки?

  • Ваш опыт тренировок. Для новичков нужна меньшая интенсивность, более простые элементы и легкий вес, но сами тренировки лучше проводить чаще.
  • Цели. Что вы хотите: повысить силу и выносливость, укрепить организм в целом, поддерживать форму или нарастить мышцы и полностью измениться?
  • График. Большинство сплитов рассчитано на тренировки пять дней в неделю, так что если вы заняты большую часть суток, вам будет сложно найти время. Попробуйте планы тренировок трижды в неделю или утренние разминки.
  • Отдых и восстановление. В зависимости от вашего ритма жизни, вам может требоваться больше времени на отдых, чем запланировано графиком сплит-тренировки. Не забывайте, что мышцы укрепляются в период восстановления, а вам требуется не меньше семи часов сна в сутки, не жертвуйте отдыхом ради дополнительной тренировки.
  • Слабые точки. Если у вас есть часть тела или группа мышц, над которой вы хотите поработать больше, но включайте упражнения на эту группу мышц в первый день после отдыха, чтобы заниматься на пике активности и с запасом энергии.

Сплит-тренировка на пять дней

Эта схема рассчитана на атлетов продвинутого уровня и прорабатывает каждую крупную группу мышц за одну определенную тренировку, что позволяет вам заниматься с максимальной отдачей и выкладываться в полную силу на каждой тренировке. Одни и те же группы мышц не нагружаются подряд, поэтому период восстановления достаточный, и на следующей тренировке вы снова полны сил и энергии.

Каждая тренировка рассчитана на мощную проработку мышц и примерно час работы в тренажерном зале. Период отдыха традиционно приходится на субботу и воскресенье, поэтому учитывайте свой рабочий график и двигайте сплиты так, как вам удобно. Следите за тем, чтобы не нагружать близкие группы мышц подряд. Например, если вы прорабатываете грудь в понедельник, плечи во вторник и трицепсы в среду, то вам не хватит времени на восстановление, и вы быстро почувствуете спад мотивации и выгорание. Поэтому в плане сплита ниже запланировано 48 часов на отдых между тренировками на близкие группы мышц. Вы можете изменять сплит для большей эффективности лично для вас.

Базовый план сплит-тренировки на пять дней:

  • День 1: Грудь —4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
  • День 2: Спина —5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
  • День 3: Плечи —4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
  • День 4: Ноги —5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
  • День 5: Бицепсы и трицепсы —3-4 упражнений на каждую группу, 3-4 подхода, 6-15 повторов
  • День 6-7: Отдых

Кроме это базовой тренировки если другие варианты сплит-тренировок, и вы легко можете подобрать подходящий уровень нагрузки, интенсивность и то, какие группы мышц вы хотите проработать.

Не забывайте, что период восстановления значит не полное отсутствие нагрузки, а легкую нагрузку: например, прогулки, плавание или езду на велосипеде. Сплиты не включают упражнения на малые группы мышц вроде пресса или икроножных, и не учитывают кардио, поэтому включайте упражнения на малые группы мышц в конце тренировки и чередуйте группы, которые нагружаете, по тому же принципу, что и крупные. Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, пейте много воды и следите за своим питанием, и вы наверняка прочувствуете положительные стороны сплит-тренировки.


tg bannertg banner