Упражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы живота: лучшие упражнения для мужчин и женщин, и как сохранять тонкую талию при тренировках пресса.

Упражнения на косые мышцы живота

Во время тренировок пресса многие ограничиваются планками и скручиваниями, но для красивого стройного тела нужно прорабатывать и косые мышцы живота. Косые мышцы стабилизируют верхнюю половину тела и участвуют во всех движениях, особенно при поднятии тяжести (в обычной жизни или во время силовых упражнений). Поэтому особенно важно тренировать силу и мощность косых мышц.

Многие начинают заниматься с мечтой получить рельефные мышцы рук и пресса, но выносливость и сила мышц важнее объема и внешнего вида, особенно в случае с прессом. Мышцы живота защищают внутренние органы, поддерживают спину и позвоночник, поэтому прорабатывать мышцы пресса нужно не только для красоты, но и для укрепления здоровья, улучшения осанки и походки.

Помните, что большинство силовых упражнений на мышцы верхней половины тела включают мышцы пресса, поэтому устраивайте отдельные тренировки на пресс не чаще двух раз в неделю. Если в другие дни среди ваших любимых упражнений становые тяги или приседания, то вы уже достаточно нагружаете косые мышцы. Далее рассмотрим исключительно упражнения на косые мышцы живота.

Упражнения на увеличение силы косых мышц живота

  • Боковые наклоны с отягощением

  • Броски медицинского мяча со скручиванием

  • Скручивания на наклонной скамье

  • Скручивания с диском

Упражнения для сохранения тонкой талии

  • Отжимания в боковую планку

  • Повороты со штангой


  • Боковые подъемы ног

Основные правила тренировок косых мышц:

  • Не делайте упражнения на косые мышцы и на пресс в целом перед силовыми с большим весом, поскольку усталость мышц корпуса понизит вашу эффективность, а риск травм возрастает.
  • Упражнения на косые мышцы с отягощением требуют меньше повторов на подход и более медленное выполнения, а упражнение без отягощения (подъемы ног, скручивания, отжимания): больше повторов за подход.

Делайте круговые тренировки с упражнениями на пресс. Например, включайте русские скручивания, наклоны, подъемы ног, боковую планку, повороты со штангой или мячом. Если вы используете упражнения с отягощением, то будет проще постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы увеличить нагрузку в упражнениях без отягощения, увеличивайте количество повторов в подходе.

Добавляйте упражнения на косые мышцы в дни, когда вы тренируете пресс, корпус или просто в конце обычной тренировки на другие группы мышц. Если вы прорабатываете косые мышцы в конце тренировки, то сможете выполнить все необходимые упражнения раньше с правильной техникой и формой.

Если вы волнуетесь, что слишком мощные косые мышцы сделают талию шире и зрительно утяжелят внешность, но тренированные мышцы живота не добавят объем в талии, если подбирать упражнения правильно. Однако, сильно проработанные косые мышцы добавляют объем талии, поэтому занимайтесь осознанно и выбирайте нагрузку, подходящую для ваших целей. Оставляйте достаточно времени на восстановление между тренировками, и вы заметите лучшие результаты, чем если будете тренироваться каждый день.

Новые посты каждый день. Присоединяйся 😉