Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя делать.

Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка для мужчин помогает забыть про самое распространенное оправдание пропущенной тренировки: недостаток времени. За ограниченное время круговой тренировки вы успеваете мощно проработать все мышцы и сжечь на 15%-20% калорий больше, чем за привычную силовую тренировку.

Правда ли круговые тренировки так хорошо сжигают жир?

Иногда. Многие оценивают эффективность круговых тренировок по ощущениям: быстрый темп, короткие периоды отдыха, пульс, тяжелое дыхание и усталость после круговых тренировок расценивается как признак более активной работы, чем во время обычной силовой. Однако, только то, что вы вспотели уже за первый круг, не значит, что жир начал расщепляться. Организму нужно время адаптироваться к нагрузкам и начать активно тратить энергии. Но система быстрой смены упражнений помогает «встряхнуться» и быстрее перейти в режим траты энергии и сжигания жира. Можно считать круговые тренировки бегом с отягощением и усложнениями. Среди преимуществ круговых тренировок: улучшение внешнего вида за счет более подтянутых и рельефных мышц, повышение силы и выносливости не только мышц, но и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Со временем вы будете меньше уставать, и это тоже признак укрепления организма.

Как много упражнений нужно делать за круг?

Если вы начнете искать комплексы для круговых тренировок, то можно потеряться в бесконечных вариантах и списках упражнений. Но на самом деле все проще. Выбирайте пять-десять упражнений с чередованием групп мышц, которые работают, и составляйте из них круг, который вы будете повторять. Обычно круговые тренировки сочетают силовое упражнение на верхнюю половину тела, затем на нижнюю, затем составное, кардио-нагрузку и отдых в конце круга (не больше минуты), после чего можно повторять этот же комплекс.

Какие упражнения подходят для кругов?

Выбирайте любые силовые и аэробные упражнения, которые вам нравятся, но помните, что главная цель круговой тренировки: проработать все тело. Поэтому обязательно включайте составные упражнения и нагрузку на все крупные группы мышц: ноги, руки, спину, грудь и пресс.

Круговые тренировки могут оказаться сложнее, чем вы думаете, поэтому для начала выбирайте простые базовые упражнения, которые вы хорошо знаете и уверены, что можете выполнять правильно, сохранять форму и позицию даже в условиях ограниченного времени.

Тренировки на всё тело позволяют наращивать мышцы равномерно и одновременно увеличивать выносливость, ловкость и координацию.

Круговые тренировки не дают времени отдыхать

Многие люди в целом не обращают внимания на то, сколько длится их отдых между подходами. Однако, если вы отдыхаете больше минуты в процессе силовой тренировки, вы практически обнуляете прогресс прошлого подхода, поскольку пульс успевает прийти в форму, а мышцы остыть. Одно из важных преимуществ круговых тренировок: вы следите за временем. Отдых между кругами обычно укладывается в минуту, а отдыха между упражнениями в пределах круга нет вообще.

Вы сохраняете сосредоточенность во время круговой тренировки, обращаете все свое внимание на упражнение и свои движения, и осознанность выполнения приносит намного больше пользы для здоровья, чем вы думали.

Что нельзя делать во время круговой тренировки

Круговая тренировка может принести много пользы, но, конечно, есть и определенные ограничения.

  • Не поднимайте тяжелый вес. Во время силовых упражнений в пределах круга выбирайте не ваш максимальный вес, а достаточно комфортный, чтобы вы могли сохранить правильную технику не только во время выполнения этого конкретного упражнения, но всех в круге и всех кругов за тренировку. Поскольку отдыха в круге нет, то большой вес добавляет ненужную нагрузку на организм и повышает риск трам.
  • Не делайте слишком много повторов. Так же, как и с весом, перебор количества повторов каждого упражнения вместо пользы повышает риск травм и выматывает тело быстрее. Делайте 10-15 повторов каждого упражнения.
  • Не выбирайте технически сложные упражнения. У вас не будет времени и сил делать слишком сложные и точные упражнения, особенно в конце круга. Выбирайте классические упражнения, простые по технике, но дающие достаточно нагрузки на мышцы (становые тяги, жимы, подъем гантелей, приседания, бёрпи, отжимания, подтягивания, и так далее). Начинайте круг с самых сложных и энергозатратных упражнений и заканчивайте самым простым из выбранных, чтобы разумно расходовать энергию.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка позволяет не просто нагрузить тело сильнее за ограниченное время, и экономия времени - не главная причина популярности круговых. Исследования доказали, что круговые тренировки улучшают силу, выносливость, способствуют более быстрому росту мышц, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и в целом позволяют заметно улучшить спортивные результаты, если вы правильно планируете круги. Вы также сочетаете силовую нагрузку с кардио, а осознанность упражнений помогают снизить уровень стресса и в целом улучшить состояние нервной системы. Так то, хоть вы и не сможете выжимать сотню в процессе круговой тренировки, зато вы прорабатываете все тело и улучшаете не только состояние здоровья, но и внешность, и всё это за ограниченное время.


tg bannertg banner