Основные упражнения на мышцы кора

Мышцы кора это не просто рельефный пресс, который одинаково хорошо выглядит под футболкой и без нее. Тренированные сильные мышцы корпуса защищают внутренние органы, поддерживают спину, помогают сохранять красивую осанку и грациозную походку, а также подтягивают мышцы ног и в целом обеспечивают подтянутый спортивный образ. Но не нужно набирать максимум подходов и жить в тренажерном зале, достаточно дополнять привычную тренировку несколькими упражнениями для укрепления мышц кора, которые мы подобрали.

1. Изометрические упражнения для укрепления мышц кора

Большинство статичных упражнений нагружают мышцы корпуса. Жимы, тяги, подъемы и другие виды изометрических упражнений требуют включения пресса и удерживания тела в нужной позиции. Для увеличения выносливости и силы корпуса, практикуйте изометрические упражнения.

Один из способов укрепить статичную силу - подтягивания на гимнастических кольцах или упражнения на подвесных петлях TRX. Что делать:

• Примите исходное положение, хват любой. Подтянитесь и задержитесь в верхнем положении на 20 секунд;
• Опускайтесь и задерживайтесь в нижнем положении еще на 20 секунд;
• Отдых 30 секунд.

Держите мышцы пресса в напряжении, сохраняйте правильную позицию и ровный темп. Повторите весь круг шесть раз.

После тренировки вам покажется, что больше всего устали трицепсы, но на самом деле нагружался корпус. Нестабильность гимнастических колец или петель заставляют тело прикладывать больше усилий для сохранения правильной позиции, активно работают все мышцы. В процессе тело противостоит гравитации, поэтому несмотря на то, что это упражнение только с собственным весом - работают все мышцы пресса, спины, плечевой пояс.

Если у вас нет возможности заниматься на кольцах, не заменяйте это упражнение подтягиванием на перекладине - неподвижно закрепленный турник не дает достаточной нагрузки. В этом случае попробуйте другое упражнение, для которого нужен только собственный вес и немного места на полу: отличный способ увеличить статичную силу - чередование складки и позы Супермена: задерживайтесь в каждой позе по 30 секунд, постепенно доходя до 60-90 секунд.

2. Подъемы и ходьба с утяжелением для укрепления мышц кора

Одно из лучших изометрических упражнений, которое нагружает все тело и укрепляет корпус: турецкий подъем:

Выполняйте 10 подъемов на каждую руку для максимального эффекта. Если десять подъемов сразу кажутся слишком сложными, подумайте о том, что каждый подъем занимаем около 30 секунд, то есть в целом вы планируете около пятнадцати минут серьезной проработки на все тело с короткими моментами отдыха. Увеличивайте вес гири постепенно, и к тому моменту, когда вы сможете выполнять по десять турецких подъемов на каждую руку с гирей на 15 кг для женщин и 20-25 для мужчин, вы заметите мощный прогресс.

Вместо подъемов вы можете попробовать ходьбу с гирей или гантелями - выбирайте вес примерно в половину от вашего максимального, ходите в течение двух минут за подход и делайте четыре подхода.

3. Скручивания с мячом для мышц кора

Скручивания работают. Но вместо обычного блока из трех подходов по двадцать скручиваний попробуйте табата-комплекс с медицинским набивным мячом:

• Приседания с броском мяса в стену в верхней точке (5-8 подходов по 20 секунд)
• Подъемы мяча над головой (5-8 подходов по 20 секунд)
• Скручивания с мячом (5-8 подходов по 20 секунд)

Несмотря на видимую простоту, на следующий день вы прочувствуете, как мощно поработали мышцы.

Если у вас нет медицинского мяча, можно использовать небольшие гантели: вес медицинского мяча обычно 2-4 кг, но учитывайте, что эффективность набивных мячей не только в весе, но и в особенности хвата, который улучшает координацию и ловкость.

4. Чередование становой тяги и статики

Становая тяга чаще всего рекомендуется как базовое силовое упражнение на все тело. Но слишком много подходов одинакового упражнения за тренировку приносит больше вреда, чем пользы. Попробуйте чередовать становую тягу со статичной позицией, выполняйте меньше подходов в целом, но зато с большим эффектом.

Для становой тяги в начале выбирайте вес, с которым вы можете выполнить 6-8 подходов, не теряя правильной техники и сохраняя позицию и темп. Повышайте нагрузку по мере того, как укрепляются мышцы.

Для второй части упражнения лягте на спину, плотно прижмите нижнюю часть спины к полу, выпрямите руки над головой вверх и назад и поднимите прямые ноги. Руки и ноги должны оторваться от пола примерно на 30 см, а позиция тела по форме напоминать лук для стрельбы. Удерживайте позицию 20 секунд.

5. Утяжеляйтесь

Приседания с гантелями или гирей - одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных и бедренных мышц, пресса и спины. Упражнения для мышц кора с весом перед собой требуют максимального баланса и включения корпуса, поэтому необходимо правильно размещать вес. Есть разные вариации подходящих упражнений: приседания со штангой, выпады, ходьба с гирей или камнем, приседания с гирей - все они заставляют работать не только ноги и пресс, но и мышцы спины, повышают ловкость, координацию и силу всего тела.

Попробуйте добавить к привычным приседаниям или выпадам кроме штанги ил гантелей еще и пояс с отягощением. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 8 подходов с правильной техникой и не на пределе сил. Помните. что цель: укрепить мышцы, а не травмировать.

Простая проверка подходящего веса: если вы не можете делать упражнение правильно, сохранять правильную позицию тела и заканчивать каждое движение: этот вес слишком большой для вас, уменьшайте.

Как видите, укрепить мышцы корпуса не сложно, потому что большинство упражнений так или иначе задействует их всегда. Как говорится, каждый день - день кора. Применяйте эту информацию, улучшайте эффективность тренировок и вы сможете быстро заметить результат!