Считается, что мужчины тренируют мышцы ног, но не ягодичные мышцы. Однако, многие атлеты адаптируют упражнения, рассчитанные на женщин, чтобы не улучшить не только форму тела, но и спортивные результаты. Проработанные мышцы ягодиц и задней поверхности бедра поддерживают спину и мышцы кора, позволяют приседать ниже, тягать больше, делать выпады дальше, и в целом проводить тренировки эффективнее.
Выполнение упражнения на ягодицы мужчинам
1. Начинайте с большой ягодичной мышцы
Каждая эффективная тренировка для ног начинается с приседаний, и для этого есть причины. Приседания - составное упражнение на всю нижнюю половину тела, в процессе работают мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, а также включается нижняя часть спины и пресс. Не существует приседаний, которые изолируют ягодичные мышцы, но есть очень популярные среди тяжелоателетов приседания с низкой штангой. В этом случае штанга располагается на спине ниже плеч, на уровне дельтовидных мышц. Такое положение смещает центр тяжести и заставляет тело принимать положение с большим наклоном вперед, чем обычно. Вы мгновенно почувствуете больше напряжения в бедрах и ягодичных мышцах. Еще один плюс: снижается нагрузка на колени.
Не поднимайтесь на носки, оставайтесь на полной стопе, иначе снова смещается центр тяжести и нагрузка уходит с ягодичных мышц. Если вы используете большой вес, следите, чтобы кто-то всегда наблюдал за вашей техникой и мог помочь. Используйте вес, с которым вы можете уверенно сделать 6-8 подходов с небольшим количеством повторов и повышайте нагрузку постепенно, чтобы увеличить силу и выносливость.
2. Приседайте глубже
Обращали внимание на парней в тренажерном зале, которые нагружают штангу приседают на десять сантиметров и ставят штангу обратно, довольные весом, которые смогли добавить? Это не наш метод. Незаконченный повтор не только снижает прогресс и повышает риск травм, но и точно не прорабатывает мышцы бедра и ягодиц. Ягодичные, приводящие и мышцы поверхности бедра работают в процессе приседания, но особенно сильно нагружаются в нижней позиции. Если вы не опускаетесь достаточно, чтобы чувствовать напряжение во всех нужных местах, то приседайте глубже. Помните, что приседания, в нижней точке которых колени сгибаются под углом 90 градусов и меньше, нацелены на четырехглавые мышцы, а не ягодичные.
3. Становитесь выше
Некоторые упражнения на ягодицы работают лучше других, но не так важен выбор упражнения, как правильная техника. Позиция ступней, глубина приседа и другие аспекты можно модифицировать так, чтобы работали ягодичные. Цель при этом: уменьшить нагрузку на колени и перераспределить ее с четырехглавых мышц на ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Когда вы ставите ступни выше, чем обычно, на платформу или подставку, то угол сгибания коленного сустава уменьшается, и вы можете напрягать ягодичные мышцы и чувствовать, как они работают эффективнее. Во многих упражнениях, где нагрузка приходится на нижнюю половину тела, достаточно поменять положение ступней, чтобы перераспределить нагрузку.
4. Выбирайте широкую позицию
Более высокие атлеты обычно ставят ноги шире остальных, чтобы лучше сохранять равновесие. Но широкая позиция еще и задействует ягодичные мышцы сильнее, поскольку бедра меняют положение.
Исследования 2009 года доказало, что позиция ног шире плеч (на 140% ширины плеч) повышает эффективность упражнений на ягодичные мышцы и активирует ягодичные мышцы во время силовых упражнений быстрее, чем в обычной позиции (ноги на ширине плеч или уже). Выбирайте широкую позицию, чтобы включить ягодицы.
5. Делайте выпады
Возможно, выпады с отягощением не выглядят так мужественно, как приседания со штангой, но даже четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку для ног выпадами с отягощением.
Выпады - отличное завершающее упражнение для ягодиц, поскольку в процессе тянутся бедра, особенно если вы делаете широкие шаги. Есть множество вариаций выпадов от самых простых и классических до экстремально сложных вроде обратных выпадов с отягощением.
Удерживайте штангу на уровне верха спины или по гантеле подходящего веса в каждой руке в процессе. Очень простой способ добавить дропсет в конце: просто уберите отягощения и сделайте еще один подход с собственным весом.
6. Развлекайтесь и выбирайте
Некоторые упражнения на ягодичные мышцы хоть и не новые сами по себе, но могут оказаться в новинку для вас. Попробуйте упражнения на тренажерах для бедер, болгарский присед (для усложнение поднимите одну ногу на скамью) или подъемы таза с отягощением:
Пробуйте разные упражнения, вариации и сочетания, пока не найдете свой любимый и самый эффективный комплекс.
7. Используйте румынскую тягу
Многие атлеты тренируют только приводящие мышцы в день ноги и в основном используют для этого упражнения на скамье и нагружают больше колени. Попробуйте румынскую тягу.
Приводящие мышцы скрещиваются вокруг коленных и бедренных суставов - Румынская тяга нагружает в основном бедренный, причем упор идет не только на мышцы поверхности бедра, но и на ягодичные. Для большего эффекта не забывайте напрягать ягодицы в процессе выполнения, и завершайте тягу несколькими подъема ног на наклонной скамье.
8. Тренируйте ноги после дня отдыха
День ног требует особого внимания из-за количества мышечной массы. которую нужно задействовать. Поэтому всегда планируйте день ног после дня восстановления, а в предшествующую тренировку старайтесь нагружать другие крупные группы мышц. Так вы начнете тренировку ног с полным запасом энергии и мотивации, сможете приложить максимум усилий и выполнять каждое упражнение с полной отдачей. Не забывайте хорошо поесть за 2-2,5 часа до тренировки, всегда начинайте с разминки (но в день ног не начинайте с интенсивного кардио) и заканчивайте заминкой или растяжкой, пейте достаточно воды в процессе. И, конечно, планируйте день отдыха для восстановления и роста мышц после тренировки!
