Красивый рельефный пресс означает низкий процент жира в организме и проработанные мышцы кора. Если ваш живот покрыт слоем жира, никакое количество повторов скручиваний или подъемов корпуса не поможет накачать пресс за 30 дней.
Поэтому для начала обратите внимание на свое питание. Правильное питание, баланс белков, жиров и углеводов, достаточно воды и питательных веществ помогут снизить процент жира в организме. Любые тренировки начинаются с диеты, но если вы уверены, что пресс уже должен появиться, настало время упражнений. Не волнуйтесь, проводить полдня в тренажерном зале не обязательно.
План тренировок делится на три основных части:
- День 1. Силовые тренировки на пресс. Не бойтесь добавлять вес, потому что количество подходов и повторов в подходе небольшое. Первый день рассчитан на набор мышечной массы. Мышцы пресса - это одни из самых выносливых мышц, помните это, не бойтесь жжения. Накачать пресс за 30 дней вполне реально при правильном подходе.
- День 2. Большое количество повторов с небольшим весом или без утяжеления (с собственным весом). Это день для проработки и проявления мышц.
- День 3 включает легкие упражнения, в основном скручивания и простые подъемы, чтобы позволить мышцам пресса отдохнуть, но поддерживать активность.
Какие упражнения включать?
Примеры упражнений в первый день: подъемы ног лежа, скручивания с гантелями, подъем таза с отягощением, тяга гантелей в планке, упражнения на тросовом тренажере. Выберите два-три подходящих упражнения, делайте три подхода по пятнадцать повторов с отдыхом 25-30 секунд между подходами.
Примеры упражнений на второй день с собственным весом: ситапы, диагональные скручивания, подъем таза без отягощения, подъем коленей или прямых ног в висе на турнике, «ножницы», планка в разных вариациях. Выберите два-три подходящих упражнения, делайте три подхода по пятнадцать повторов с отдыхом 25-30 секунд между подходами.
На третий день рекомендуются простые скручивания, «велосипед», «скалолаз», подъемы ног. Выбирайте два-три упражнения за тренировку и выполняйте 20-25 повторов за подход, три подхода каждого упражнения. Третий день считается днём «активного отдыха» после тренировок.
Планируйте тренировку на пресс три раза в неделю по пятнадцать минут в день. Оставляйте день-два на восстановление между тренировками, в день восстановления выбирайте легкие аэробные нагрузки или нагрузки на другие группы мышц. Старайтесь полноценно отдыхать и спать не меньше семи часов в сутки, начинайте тренировку с разминки и заканчивайте короткой растяжкой, пейте достаточно воды, будьте последовательны и вы скоро заметите результат.
.png&w=828&q=100)
