Как накачать плечи гантелями: упражнения и комплексы

Тренировка плеч с гантелями

Итак, прежде всего вам понадобится пара разборных гантелей, если вы занимаетесь в домашних условиях, а не в тренажерном зале, где, как правило, присутствует целый гантельный ряд. Вес гантелей зависит от вашей подготовленности. Девушкам, конечно же, подойдут гантели от 2 до 10 кг. Мужчинам, которые хотят накачать плечи гантелями, желательно иметь гантели потяжелее.

Тренировка плеч с гантелями, если это у вас отстающая мышечная группа, должна проводится дважды в неделю с интервалом 2-3 дня. Это могут быть как две тяжелые тренировки, если вы быстро восстанавливаетесь, так и чередование тяжелых и легких или средних тренировок, на которых вы будете работать с меньшими весами и в меньшем объеме.

Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому, полноценная тренировка плеч с гантелями должна состоять из акцентированных упражнений на эти части дельтовидной мышцы.

Кроме того, особое внимание стоит уделить задней и средней части дельтовидных мышц. Так как они, как привило, менее развитые, чем передняя дельта.

Как накачать плечи гантелями: упражнения и комплексы тренировок

Как уже упоминалось выше, тренировка плеч с гантелями должна состоять по крайней мере из 3 упражнений: упражнение на переднюю, на среднюю и заднюю дельту. Теперь давайте рассмотрим готовые комплексы из упражнений на разные пучки дельтовидных мышц.

Упражнения и комплексы на плечи с гантелями дома и в зале

Тренировка плеч вариант 1

1. Жим гантелей стоя 3 по 8-12
2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 по 10-12
3. Разведение рук с гантелями в наклоне 3 по 10-12

Тренировка плеч вариант 2

1. Жим Арнольда 3 по 8-12
2. Тяга гантелей к подбородку 3 по 10-12
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 3 по 10-12

Тренировка плеч вариант 3

1. Подъем гантелей перед собой 3 по 8-12
2. Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 по 10-12
3. Отведение руки с гантелью стоя в наклоне 3 по 10-12

Читать дальше:

• Как начать мышцы спины в домашних условиях
• Возможно ли и как быстро накачать грудные мышцы
• Как накачать бицепс дома и в тренажерном зале