Сплит тренировка в зале

Вы уже узнали, как использовать сплит тренировки, и можете менять график, увеличивать нагрузку, добавлять упражнения, и в целом прорабатывать все тело так, как вам нужно. Не забывайте изменять набор упражнений и привычный график тренировки раз в несколько недель, чтобы сохранять прогресс, и для этого мы подобрали еще четыре варианта сплит тренировок.

Программы сплит тренировки

1. Сплит на всё тело

Идеальный сплит для новичков. В этом графике вы прорабатываете все крупные группы мышц за одну тренировку. При этом интенсивность и объем нагрузки держится на низком уровне специально, чтобы привыкнуть к тренировкам, повысить силу и выносливость, приготовить тело к будущим более сложным и интенсивным сплитам. Во время этого сплита вы заставляете организм привыкнуть использовать все мышечные волокна.

Эта тренировка требует последовательности из-за повтора нагрузки раз в два дня, и поскольку нагрузка довольна низкая, то рекомендуется три тренировки в неделю с перерывом 48 часов на восстановление между ними. Не отдыхайте больше двух дней, поскольку в этом случе вы не наращиваете нагрузку по сравнению с прошлой тренировкой, а начинаете каждый раз с нуля.

Сплит на все тело позволяет привыкнуть к графику тренировок, усовершенствовать технику выполнения упражнений, познакомиться с оборудованием в тренажерном зале.

• День 1: Все группы мышц —1 упражнение на каждую группу, три подхода по 10-12 повторов
• День 2: Отдых
• День 3:  Все группы мышц —1 упражнение на каждую группу, три подхода по 10-12 повторов
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц —1 упражнение на каждую группу, три подхода по 10-12 повторов
• День 6-7: Отдых

2. Сплит верхней и нижней частей тела

Когда вы делаете сплит на всё тело, то не уделяете достаточно много внимания отдельно верхней или нижней частям тела, поэтому следующий уровень тренировок: все тело за два дня, а следующую неделю: сплит по два упражнения на верхнюю и нижнюю половины тела. Таким образом вы сможете увеличить нагрузку и интенсивность при проработке нужной половины тела, добавлять упражнения с позициями под разным углом и тренировать все мышцы до самых глубоких. В этом сплите вы выполняете по шесть подходов (три каждого упражнения), по десять-двенадцать повторов за подход.

Вы можете сочетать два вида тренировки за одно занятие: первое упражнение на силу (выбирайте вес, с которым вы можете сделать шесть-восемь повторов, а второе на гипертрофию мышц (с весом, который вы можете выдержать на протяжении десяти-двенадцати повторов).

Вам требуется больше отдыха в этом сплите, поскольку нагрузка выше.

• День 1: Верхняя половина тела —2 упражнения, три подхода, 6-8 и 10-12 повторов
• День 2: Нижняя половина тела—2 упражнения, три подхода, 6-8 и 10-12 повторов
• День 3: Отдых
• День 4: Верхняя половина тела—2 упражнения, три подхода, 6-8 и 10-12 повторов
• День 5: Нижняя половина тела —2 упражнения, три подхода, 6-8 и 10-12 повторов
• День 6-7: Отдых

3. Грудь/Плечи/Ноги

На следующем уровне сложности вы будете прорабатывать глубже каждую группу мышц, что позволит проработать все тело в течение трех дней, а не двух. В этом плане близкие группы мышц объединяются в один день (например, грудь, плечи и трицепсы), затем следующие близкие группые мышц (спина и бицепсы), затем ноги и отдых. Добавляйте упражнения на пресс в любой из этих дней.

Причина объединения этих групп мышц: они работают вместе и в любом случае задействованы во время выполнения упражнений на другую близкую группу мышц. Например, во время тяги штанги на скамье работают дельты, грудные мышцы и трицепсы.

Также в этом плане добавлено третье упражнение, что позволяет легко добавить вес и нагрузку, снова убедиться, что вы проработали все мышечные волокна под разными углами.

Как видите, семидневный план укладывается в дни недели, поэтому вы можете начинать сплит с понедельника, если позволяет ваш график, или двигать так, как удобно. Если вам требуется больше времени на восстановление, делайте каждый четвертый день днём отдыха.

• День 1: Грудь, плечи, трицепсы —3 упражнения, 6-8, 8-10 и 10-12 повторов
• День 2: Спина и бицепцы —3 упражнения, 6-8, 8-10 и 10-12 повторов
• День 3: Ноги —4 упражнения, 6-8, 8-10 и 10-12 повторов
• День 4: Грудь, плечи, трицепсы — 3 упражнения, 6-8, 8-10 и 10-12 повторов
• День 5: Спина и бицепсы —3 упражнения, 6-8, 8-10 и 10-12 повторов
• День 6: Ноги —4 упражнения, 6-8, 8-10 и 10-12 повторов
• День 7: Отдых

4. Сплит на четыре дня

Это план для тех, кто настроен серьезно. Поскольку прорабатывается меньше мышц за одну тренировку, вы можете увеличивать интенсивность и нагрузку на каждой тренировке и отслеживать прогресс. Чаще всего сплит на четыре дня планируется согласно дням недели, практически как базовый пятидневный план, но с тремя днями на отдых и восстановление. В этом плане рекомендуется сочетать крупные группы мышц с соседними более малыми. Например, грудь и трицепсы, поскольку в процессе выполнения упражнений на трицепсы работают мышцы груди.

• День 1: Спина и бицепсы —3-4 упражнения на каждую группу, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 2: Грудь и трицепсы—3-4 упражнения на каждую группу, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги —5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 5: Плечи —4 упражнения на каждую группу, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 6-7: Отдых

Когда вы сочетаете крупную группу мышц с малой, например, грудь с трицепсами, то рекомендуется тренировать сначала более крупную группу мышц. Чем меньше группа мышц, тем быстрее мышцы утомляются, поэтому будет сложнее прорабатывать крупную группу мышц с достаточной нагрузкой.

Соблюдайте базовые правила сплит тренировок, всегда начинайте с разминки, заканчивайте силовые тренировки заминкой или растяжкой, пейте много воды и не забывайте полноценно отдыхать. Для лучшего восстановления рекомендуется активный отдых, например, пешие прогулки, прогулки с собаками, езда на велосипеде или плавание в день отдыха.