Для начала рассчитайте дневную норму калорий. В этом могут помочь онлайн калькуляторы или консультация диетолога, а в случае активных физических нагрузок - советы тренера.
После того, как вы узнали свою норму калорий, время рассчитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) рациона.
Белки требуются для укрепления мышц и роста мышечной массы, поддерживают обмен веществ в норме, а также обеспечивают долго чувство сытости после еды. До 35% калорий должны поступать из белков. Помните, что в период тренировок, особенно силовых, вам требуется больше белка, чем обычно.
Жиры нужны для поддержания здоровья, защиты внутренних органов и нормальной работы мозга. Полезные жиры также обеспечивают усваивание жирорастворимых витаминов и минералов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Жиры должны составлять 20-30% калорий.
Углеводы обеспечивают нормальную работу всех систем организма, это основной источник энергии. Выбирайте сложные углеводы и продукты, богатые клетчаткой: в сутки взрослому нужно 25-35 г клетчатки. Количество углеводов должно составлять 45-65% от суточной нормы калорий.
Как считать БЖУ?
Пример: вам нужно 2000 калорий в сутки, вы ведете умеренно активный образ жизни и тренируетесь 4-5 дней в неделю, цель: поддерживать мышечную массу. В рационе вам требуется 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов.
- 30% x 2000 = 600 калорий из белков
- 25% x 2000 = 500 калорий из жиров
- 45% x 2000 = 900 калорий из углеводов
Калорийность макронутриентов разная, поэтому продолжаем расчеты:
- 4 калории белка = 1 грамм
- 4 калории углеводов = 1 грамм
- 9 калории жира = 1 грамм
Осталось пересчитать калории в граммы:
- 600 калорий белка ÷ 4 = 150 граммов белка в день
- 500 калорий жира ÷ 9 = 55 жиров в день
- 900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день
Для ускорение процесса вы можете воспользоваться нашим калькулятором для расчета КБЖУ для наборы мышечной массы или калькулятором для расчета КБЖУ для похудения.
Итак, вы рассчитали БЖУ. Что с этим делать?
БЖУ поможет вам составить план питания, соответствующий вашим целям, быстрее и эффективнее закреплять здоровые пищевые привычки. Помните, что для похудения нужен дефицит калорий (потреблять меньше энергии, чем тратить), а для набора массы: профицит калорий. Учитывайте ваш тип телосложения для повышения эффективности.
Попробуйте составить план питания на основе полученных данных, следовать ему месяц, а через месяц оценить результат и при необходимости изменить что-то. Оценивайте результат раз в месяц, чтобы замечать прогресс и не терять мотивации.
.png&w=828&q=100)
.jpg&w=828&q=100)
