Расчет КБЖУ для похудения или набора мышечной массы

Вы постоянно слышите, как важно рассчитать БЖУ. Как понять, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно, и как рассчитать основу для похудения или набора массы.


Расчет КБЖУ для похудения или набора мышечной массы

Для начала рассчитайте дневную норму калорий. В этом могут помочь онлайн калькуляторы или консультация диетолога, а в случае активных физических нагрузок - советы тренера.

После того, как вы узнали свою норму калорий, время рассчитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) рациона.

Белки требуются для укрепления мышц и роста мышечной массы, поддерживают обмен веществ в норме, а также обеспечивают долго чувство сытости после еды. До 35% калорий должны поступать из белков. Помните, что в период тренировок, особенно силовых, вам требуется больше белка, чем обычно.

Жиры нужны для поддержания здоровья, защиты внутренних органов и нормальной работы мозга. Полезные жиры также обеспечивают усваивание жирорастворимых витаминов и минералов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Жиры должны составлять 20-30% калорий.

Углеводы обеспечивают нормальную работу всех систем организма, это основной источник энергии. Выбирайте сложные углеводы и продукты, богатые клетчаткой: в сутки взрослому нужно 25-35 г клетчатки. Количество углеводов должно составлять 45-65% от суточной нормы калорий.

Как считать БЖУ?

Пример: вам нужно 2000 калорий в сутки, вы ведете умеренно активный образ жизни и тренируетесь 4-5 дней в неделю, цель: поддерживать мышечную массу. В рационе вам требуется 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов.

  • 30% x 2000 = 600 калорий из белков
  • 25% x 2000 = 500 калорий из жиров
  • 45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Калорийность макронутриентов разная, поэтому продолжаем расчеты:

  • 4 калории белка = 1 грамм
  • 4 калории углеводов = 1 грамм
  • 9 калории жира = 1 грамм

Осталось пересчитать калории в граммы:

  • 600 калорий белка ÷ 4 = 150 граммов белка в день
  • 500 калорий жира ÷ 9 = 55 жиров в день
  • 900 калорий углеводов  ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Для ускорение процесса вы можете воспользоваться нашим калькулятором для расчета КБЖУ для наборы мышечной массы или калькулятором для расчета КБЖУ для похудения.

Итак, вы рассчитали БЖУ. Что с этим делать?

БЖУ поможет вам составить план питания, соответствующий вашим целям, быстрее и эффективнее закреплять здоровые пищевые привычки. Помните, что для похудения нужен дефицит калорий (потреблять меньше энергии, чем тратить), а для набора массы: профицит калорий. Учитывайте ваш тип телосложения для повышения эффективности.

Попробуйте составить план питания на основе полученных данных, следовать ему месяц, а через месяц оценить результат и при необходимости изменить что-то. Оценивайте результат раз в месяц, чтобы замечать прогресс и не терять мотивации.

tg bannertg banner