Питание для набора мышечной массы

Когда вы начинаете заниматься всерьез и набирать массу, то просто есть всё подряд недостаточно. И когда весы не показывают изменений, кажется, что всё было зря. Не сдавайтесь! Вам просто нужен план питания, специально рассчитанный на рост мышечной массы.

Новым мышечным волокнам нужно много калорий и белка. Но помните, что диета для набора массы не означает беспорядочное переедание. Уменьшайте потребление пустых калорий и быстрых углеводов. Вам нужно больше продуктов, богатых питательными веществами, медленные углеводы, качественный белок и ненасыщенные жиры. Ешьте правильно и упорно тренируйтесь, и вы скоро заметите результат.

План питания для набора мышечной массы

Цель: 3000 калорий в сутки, 300 г углеводов, 225 г белка, 100г жира.

Это базовый план для мужчины весом до 68 кг со средним уровнем активности, который тренируется во второй половине дня. Вы можете изменить план для своего веса и телосложения, а если вы занимаетесь по утрам: просто поменяйте блоки плана так, чтобы получать большинство углеводов и крахмала до тренировки и избегать крахмала после силовых нагрузок. Планируйте 5-6 приемов пищи в день, распределяйте необходимое количество белка равномерно на все приемы.

Шаблон плана питания:

• 1: Завтрак (с крахмальными углеводами) 
• 2: Перекус (низкоуглеводный) 
• 3: Обед (низкоуглеводный) 
• 4: Перекус или протеиновый коктейль после тренировки (крахмал и белок) 
• 5: Перекус (с крахмальными углеводами) 
• 6: Ужин (с крахмальными углеводами) 

Пример меню на день

• 1: Завтрак: яичница с сыром и зеленым луком, зерновой хлеб, яблоко (белок, кальций, омега-3 жирные кислоты, клетчатка, витамины).
• 2: Перекус: протеиновый смузи с миндальным молоком и голубикой (белок, витамины, полезные жиры).
• 3: Обед: нежирный стейк, жареный на оливковом масле, салат из огурцов с помидорами и бобами.
• 4: Протеиновый коктейль после тренировки (рассчитывайте состав, чтобы получить 50 г углеводов, 25 г белка). 
• 5: Курица с киноа и грецкими орехами. 
• 6: Сладкий картофель, брокколи и рыба с пармезаном. 

Пейте достаточно воды - даже небольшое обезвоживание приводит к потере мышечной массы. Кроме воды, в любую диету подходит зеленый чай и черный кофе без сахара в разумных количествах и травяные чаи. Помните, что правильное питание для набора массы это только половина дела, выбирайте подходящий уровень нагрузки и интенсивность силовых тренировок, всегда начинайте с разминки, заканчивайте тренировку заминкой или растяжкой для большей эффективности и, конечно, оставляйте достаточно времени на восстановление и отдых между тренировками.