Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Данная программа тренировок для набора мышечной массы гармонично основывается на базе трехдневного сплита. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не учитывая косвенной нагрузки. Три тренировки в неделю, с интервалом в 1-2 дня, оптимально способствуют восстановлению организма между тренировками.

Программа тренировок для набора мышечной массы, предоставленная ниже, предполагает прогрессию и циклирование нагрузки. Каждый цикл состоит из 8 недель, на протяжении которых нагрузка постепенно возрастает. После завершения каждого цикла следует 1-2 недели полного отдыха, для восстановления сил организма.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Жим ногами
4. Подъем на носки
5. Подъем ног в висе

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ)

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей на наклонной
3. Подъем штанги на бицепс
4. Молотки с гантелями
5. Жим узким хватом
6. Французский жим

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Становая тяга (через неделю)
2. Подтягивания
3. Тяга в наклоне
4. Жим штанги сидя
5. Тяга к груди
6. Махи гантелями в стороны

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ:

I неделя 3 подхода по 10 повторений

II неделя 4х10

III неделя 3х8 + увеличиваем рабочий вес

IV неделя 4х8

V 3х6 + увеличиваем рабочий вес

VI 4х6

VII 3х4 + увеличиваем рабочий вес

VIII 4х4

ПЕРЕРЫВ 1-2 НЕДЕЛИ

После небольшого перерыва начинаем весь цикл заново, немного увеличив исходные рабочие веса. Например, если на первой неделе первого цикла вы выполняли жим лежа 3х10 с весом 70 кг, то на первой неделе второго цикла выполняйте жим лежа 3х10 с весом 75 кг. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать от цикла к циклу. А теперь только представьте, на сколько увеличатся ваши рабочие веса за 1-2 года регулярных тренировок по этой программе тренировок для набора мышечной массы!