Итак, вы уже рассчитали БЖУ и готовы улучшать обмен веществ, правильно питаться и укреплять здоровье. Если вы только начали планировать питание, не стремитесь сразу к точным числам, начинайте с малого и улучшайте пищевые привычки постепенно без лишнего стресса.
Ведите дневник питания. Выберите приложение или веб-сервис, которые вам нравятся. Обращайте внимание на базу продуктов и блюд, чтобы ежедневный подсчет калорий стал еще проще.
Итак, давайте планировать! Первые несколько раз это займет какое-то времени, но как только вы выработаете привычку, вы заметите, что планирование проходит все быстрее.
Приготовьте таблицу или чек-лист, разделите на количество приемов пищи, затем поделите суточный запас калорий на необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Например, если вам требуется 2000 калорий в сутки, а основная цель: похудеть и набрать мышечную массу, то это значит:
- 150 г белка
- 55 г жиров
- 225 г углеводов
Составьте список продуктов, богатых подходящими макронутриентами, в чем особенно помогает приложение или готовые базы информации, и приступайте к планированию питания.
Например, источники белка на день:
- Завтрак: яйца
- Обед: тунец
- Перекус перед тренировкой: протеиновый коктейль
- Ужин: куриное филе
Записывайте и учитывайте перекусы, напитки (жидкие калории) и пищевые добавки.
Начинайте с белка и дополняйте каждый прием пищи достаточным количеством полезных жиров, овощей и фруктов. Следите, чтобы в рационе была клетчатка, витамины и другие питательные вещества. Всегда распределяйте необходимое количество белка на все приемы пищи в течение дня, чтобы организм стабильно получал новые запасы энергии.
Отслеживайте потребление клетчатки - большинство людей недооценивает ее. Взрослым мужчинам нужно 38 г клетчатки в сутки, а женщинам - 25 г.
Многим людям сложно укладываться в расчеты, особенно в случае с жирами (55 г набирается очень быстро). Как это решить? Изменяйте размеры порции и подбирайте сбалансированные рецепты. Например, если на завтрак были яйца и тост с авокадо, то на ужин подходит куриное филе со свежими овощами.
Если жиров в результате оказывается слишком мало, добавляйте в блюда источники ненасыщенных жирных кислот: авокадо, растительное масло, семечки и орехи.
Если вы хотите пробовать свои собственные рецепты, просто учитывайте питательную ценность продуктов и примерную общую калорийность на основе других подходящих блюд. Попробуйте менять уже готовые рецепты: добавляйте больше белка, заменяйте более калорийные соусы легкими версиями, и так далее, дайте простор воображению.
Помните, что проще планировать заранее, чем пытаться разобраться в конце дня и решить, достаточно ли питательных веществ вы получили.
