Регулярное выполнение стретчинг упражнений для начинающих позволяет улучшить гибкость мышц, баланс и координацию движений, снизить риск травм.
Мы собрали несколько простых упражнений для начинающих, из которых можно собрать комплекс полноценной растяжки на все мышцы. Выполняйте каждое упражнение медленно (старайтесь тянуться не меньше десяти секунд), не задерживайте дыхание и не тянитесь через силу, поскольку чрезмерное растяжение мышц может привести к травмам. Если вы делаете эти упражнения перед силовой тренировкой как часть разминки, то обязательно начинайте с аэробных упражнений средней интенсивности: не растягивайте холодные мышцы.
Наклоны с поднятой рукой
Одно из лучших упражнений на растяжку корпуса. Вы можете выполнять его в любое время, например, использовать для разминки в перерыв посреди рабочего дня.
Исходное положение: стоя, руки опущены по сторона тела. Поднимите правую руку и медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете натяжение боковых мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Растяжка на спине
Отличное упражнение для заминки после силовой тренировки, поскольку вам нужно совсем немного энергии на его выполнение.
Исходное положение: лежа в удобном положении. Вытяните руки за голову. Медленно потянитесь руками за голову, а ногами в противоположную сторону, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и пресса. Расслабьтесь. Длительность одного повтора около 15 секунд.
Кобра
Кобра растягивает мышцы пресса, улучшает гибкость и тоже подходит для заминки после тренировки.
Исходное положение: лежа лицом вниз, ладони по обеим сторонам на уровне плеч, локти согнуты под 90 градусов. Ступни прямые, не подгибайте пальцы. Медленно оттолкнитесь руками и поднимите верхюю половину тела, переводите взгляд от пола вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Длительность повтора: 15 секунд.
Мельница
Это динамическое упражнение подходит для размнки, поскольку разгоняет кровь и ускоряет пульс.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держите колени мягкими и слегка согнутыми. Подними руки и совершайте круговые движения корпусов, чувствуйте, как растягиваются боковые мышцы и спина. Не делайте по одному кругу, всё упражнение должно быть непрерывным. Длительность: 30 секунд.
Кузнечик
Еще одно подходящее упражнение для разминки, которое нагружает сразу все тело.
Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги прямые, руки по сторонам тела. Поднимите ноги и грудь одновременно. Задержитесь на 15-30 секунд в верхнем положении и медленно опуститесь в исходное.
Скручивание в наклоне
Еще одно очень просто упражнение, которое почти не требует развитой гибкости и сил для выполнения.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони сложены вместе. Поднимите сложенные руки над головой как для позы дерева в йоге. Наклоняйтесь влево, чтобы растянуть боковые мышцы. Наклонитесь вправо и одновременно отведите правую ногу в сторону. Повторяйте на правую сторону в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону.
Растяжка на мяче для пилатеса
Идеальное упражнение для заминки, которое позволяет расслабить все тело.
Исходное положение: лежа, мяч под спиной. Убедитесь, что ступни ровно стоят на полу. Отклоняйтесь назад и открывайте грудную клетку с помощью разведения рук в стороны на уровне плеч. Удерживайте позицию 15-45 секунд и медленно вернитесь в исходную.
Волна с колен
Это динамическое упражнение помогает расслабить мышцы и снять напряжение после силовой тренировки.
Исходное положение: лежа с упором на колени и ладони. Распределите вес, чтобы не переваливаться на сторону и сохранять равновесие. Отодвигайтесь назад с прямой спиной, пока не сядете на колени, не отрывая ладоней от мата. Из этого положение медленно перемещайтесь в позицию кошки. Округлите спину (позиция коровы) и продвигайтесь дальше вперед в позицию сфинкса на вытянутых руках. Задержитесь в этой позиции и повторяйте весь круг.
Наклоны
Завершайте комплекс простой растяжкой стоя. Это вариация первого упражнения, но без подъема рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоняйтесь в правую сторону, пока правая рука опускается ниже. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Выполнения данного комплекса стретчинг упражнений для начинающих поможет укрепить мышцы пресса и спины.
Помните даже если вы используете только упражнения на растяжку, а не полный комплекс силовых упражнений, перенапрягать любую группу мышц не стоит, прислушивайтесь к себе, делайте тренировки разнообразными для проработки разных групп мышц. Планируйте не меньше суток для восстановления мышц между тренировками и старайтесь не тренироваться одну и ту же крупную группу мышц дважды подряд. Например, после тренировки на спину и руки тренируйте ноги. Начинайте все тренировки с разминки, пейте достаточно воды и полноценно отдыхайте для лучшего результата.
