Как накачать пресс девушке дома

Вам не нужен полный набор оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать пресс к лету. Мы составили список из упражнений который поможет накачать пресс девушке дома. Комплекс нагружают разные мышцы пресса, повторяйте его 3-4 раза в неделю, поддерживайте здоровые пищевые привычки и следуйте плану. Поддерживайте разнообразие тренировок - добавляйте по одному упражнению из каждой группы и заменяйте их другими по мере привыкания. Чтобы повысить нагрузку, добавляйте еще по одному упражнению из каждой группы.

Для некоторых упражнений нужен гимнастический мяч (мяч для пилатеса) достаточно большого диаметра и набивной (медицинский) мяч - небольшой утяжелитель в форме мяча.

Группа 1: Верхний пресс и внешние косые мышцы

Два подхода каждого упражнения, по 20-30 повторов за подход.

• Планка или отжимания с прокатыванием колен на гимнастическом мяче
• Планка с поднятием рук.
• Скалолаз.
• Скалолаз со скольжением - ставьте ноги на диск или скользящие ленты.
• Боковая планка с подъемом ноги (по два подхода на каждую сторону).
• Скручивания на каждую сторогну.
• Подъемы набивного мяча над головой.

Группа 2: Нижний пресс и внутренние косые мышцы

Три подхода каждого упражнения, по 20-30 повторов за подход.

• Подъемы колен из положения лежа или стоя.
• Подъемы ног на турнике или тренажере.
• Обратные скручивания.
• Подъемы колен со поворотом корпуса.
• Подъемы ног на турнике или тренажере с поворотом корпуса.

Группа 3: Изометрические упражнения на все мышцы кора   

Три подхода каждого упражнения.

• Планка на локтях, 30-60 секунд в зависимости от возможностей.
• Боковая планка на локтях, по 30 секунд на сторону.
• Планка с переходом на боковую планку, по 30 секунд в каждом положении (например, планка -планка на левую сторону - планка - планка на правую сторону - планка).
• Планка с поочередным поднятием рук, по 30 секунд.
• Планка с поочередным поднятием ног по 30 секунд.
• Планка с поочередным поднятием рук и ног (работают противоположные рука и нога, например, правая рука и левая нога. затем левая рука и правая нога), по 30 секунд.
• Чередование подъема рук и ног из положения в планке лицом вверх, по 30 секунд.

Группа 4: Дополнительные упражнения для спины

Три подхода каждого упражнения, по 20-30 повторов за подход.

• Растяжка спины из положения лежа на мяче для пилатеса.
• Поза супермена - задержитесь в верхней точке на 3 секунды, повторять в течении 30-45 секунд.
• Растяжка спины из положения лежа на наклонной скамье.

Питание для красивого пресса

Не забывайте, что подтянутая красивая фигура зависит не только от упражнений, но от правильного питания. Ограничивайте потреблнение быстрых углеводов, алкоголя, сахара. Выбирайте свежие фрукты и овощи и минимально обработанные продукты. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой - овощи, овсянка, цельное зерно. Пейте достаточно воды и не допускайте даже небольшого обезвоживания. Закрепляйте здоровые пищевые привычки и не экспериментируйте с экстремальными диетами.

Не видите результатов?

Если вы соблюдаете график тренировок, нагружаете мышцы, правильно питаетесь и пьете много воды, но заметных результатов долго нет - оцените остальные факторы. Самый критичный из возможных - отдых. Оставляйте достаточно времени для восстановления мышц между тренировками, помните, что мышцы укрепляются в период отдыха, а не сразу во время упражнения. Пересмотрите свой сон - хороший ночной отдых обеспечивает запас энергии, уровень иимунитета и общее здоровье всего организма. Будьте последовательными, сохраняйте мотивацию и следуйте выбранному плану - и всё получится.