Как накачать руки дома: комплексы упражнений для тренировки рук

Возможно ли накачать мышцы рук дома

Нет ничего невозможного. Тренировать руки можно как в зале, так и у себя дома. Конечно же, в тренажерном зале у вас гораздо больше перспектив накачать руки, чем в домашних условиях. Разве что у вас дома свой собственный домашний спортзал или хотя-бы пара разборных гантелей.

Тем не менее, накачать руки дома более чем возможно. Даже выполняя только упражнения для рук с собственным весом. Было бы желание, как говорится. Но лучше когда у вас дома есть хоть какой-то спортивный инвентарь (турник, гантели, штанга, гиря). Это существенно разнообразит ваши тренировки мышц рук и ускорит прогресс.

Как накачать руки дома

Итак, чтобы тренировка рук в домашних условиях была максимально продуктивной, вам понадобится немного свободного времени и пара гантелей (желательно разборных) или штанга. На крайний случай — гиря. Приветствуется доступ к турнику и брусьям. Это был бы идеальный вариант.

Разумеется, у большинства вряд ли в наличии будет столько спортивного инвентаря. У одних найдутся гантели, у других — гири. У кого-то вообще ничего из заявленного списка (соболезную). Поэтому, упражнения для тренировки рук в домашних условиях будут сформированы как в комплексы с инвентарем, так и без.

Тренировать руки дома будем дважды в неделю с интервалом 2-3 дня между тренировками. Таким образом мышцы будут полноценно восстанавливаться и прибавлять в размерах и силе. На каждой тренировке рук дома будет прорабатывать бицепс и трицепс в один день. При этом не забывайте о полноценном сне и о том, как правильно питаться, чтобы набрать массу.

Известно, что питание и отдых играют ключевую роль в бодибилдинге и фитнесе. Да и в прочих видах спорта тоже. Поэтому, запомните формулу успеха: регулярные тренировки с постепенной прогрессией нагрузок + усиленное питание + полноценный сон и отдых = результат.

Теперь перейдем ближе к делу. Уверен, вам уже не терпится приступить к тренировкам. Что ж, вот несколько комплексов упражнений для рук в домашних условиях. Выберите наиболее подходящий вам, исходя из наличия под рукой необходимого инвентаря.

Бицепс и трицепс: комплексы упражнений для рук в домашних условиях

Комплекс первый (полный набор инвентаря)

Вариант 1

1. Подъем штанги на бицепс 3х6-10
2. Жим узким хватом 3х6-10
3. Сгибания рук с гантелями 2-3х8-10
4. Французский жим лежа 2-3х6-8

Вариант 2

1. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
2. Трицепсовые отжимания на брусьях 3х6-12
3. Молотки с гантелями 3х8-10
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8-10

Комплекс второй (частичный набор инвентаря)

Вариант 1

1. Сгибания рук с гантелями 2-3х8-10
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8-10
3. Молотки с гантелями 3х8-10
4. Отжимания от пола узким хватом 2-3 на максимум

Вариант 2

1. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
2. Обратные отжимания от скамьи 3х8-12
3. Подъем гири на бицепс 2х6-8
4. Жим гири из-за головы двумя руками 2х6-8

Комплекс третий (без инвентаря)

1. Отжимания от пола узким хватом 3х12-20
2. Подтягивания обратным хватом 3х8-12
3. Обратные отжимания от скамьи (дивана) 3х8-12

Количество подходов и повторений можно и нужно подстраивать под себя, учитывая свой уровень тренированности. Отдых между подходами примерно 2 минуты или по самочувствию.

При выполнении упражнений с собственным весом (подтягивания, отжимания) по возможности используйте дополнительное отягощение. Вместо гантелей и гирь можно взять рюкзак с книгами, утяжелители или использовать резину.