Как накачать попу девушке

Разбираемся, как накачать попу девушке с помощью простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Как накачать попу девушке

Ключ к красивым подтянутым формам: тренировка всех мышц под разными углами. При этом делать по сто приседаний в день не обязательно, но за время тренировки на нижнюю часть тела нужно сделать пять-семь разных изолирующих упражнений на ягодичные формы. Вам не нужны гантели, штанга и даже эластичные ленты для тренировок, достаточно коврика и собственного веса.

Упражнения для красивых ягодиц

Выполняйте каждое упражнение в течение 45-60 секунд, затем отдых 1-2 минуты. Делайте три подхода в полную силу, чтобы серьезно проработать мышцы и почувствовать их работу.

1. Ягодичный мостик с поднятием ноги

  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни полностью стоят на полу. Выпрямите одну ногу.
  • На выдохе сожмите ягодичные мышцы и двигайте бедра вверх. Задержитесь на 10-20 секунд в верхней точке и опускайтесь.
  • Не опускайте ногу, пока не закончите подход.
  • Повторите на другую сторону.

2. Пожарный гидрант

  • Исходное положение на полу с упором на колени и ладони.
  • Поднимите правую ногу на уровень бедра. Поддерживайте угол в колене около 90 градусов, затем вытяните ногу в сторону.
  • Задержитесь в финальном положении, затем снова согните ногу в колене и опускайте в исходное, чтобы закончить один повтор.
  • Сделайте подход на одну ногу, затем повторите на другую.

3. Радуга


  • Исходное положение на полу с упором на колени и ладони.
  • Вытяните правую ногу назад, натяните носок и поднимите прямую ногу к потолку.
  • Медленно опустите ногу, чтобы коснуться носком пола за другой ногой (мысленно очертите большой полукруг или радугу в воздухе).
  • Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении в течение всего подхода.
  • Сделайте подход на одну одну, затем повторите на другую.

4. Боковые выпады

  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе на уровне груди.
  • Держите бедра прямо, сделайте шаг левой ногой назад по диагонали за правую. Оба колена в результате должны согнуться на 90 градусов.
  • Выпрямитесь и ударьте левой ногой в сторону, полностью выпрямите ногу в ударе.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор.
  • Делайте весь подход на одну ногу, затем повторяйте на другую, или чередуйте повторы левой и правой ногой.

5. Сумо-приседания на носках


  • Исходное положение стоя, ноги немного шире плеч, носки направлены в сторону.
  • Поднимите левую ступню на носок.
  • Опуститесь в глубокий присед. Отводите ягодицы назад во время приседания, чтобы работали мышцы ягодиц и бедренные, а не спина. Следите, чтобы колени не выходили вперед дальше ступней. Держите спину прямо, напрягайте пресс.
  • Задержитесь в нижнем положении, медленно выпрямитесь, чтобы завершить подход.
  • Повторите на другую ногу.

6. Сумо-приседания с подъемом



  • Исходное положение стоя, ноги немного шире плеч, носки направлены в сторону.
  • Опуститесь в глубокий присед. Отводите ягодицы назад во время приседания, чтобы работали мышцы ягодиц и бедренные, а не спина. Следите, чтобы колени не выходили вперед дальше ступней. Держите спину прямо, напрягайте пресс.
  • Поднимите правую пятку над полом так высоко, как сможете без нарушения позиции.
  • Опустите правую ступню на пол и поднимите левую.
  • Продолжайте чередовать поднятия в течение всего подхода.

7. Сумо-приседания



  • Исходное положение стоя, ноги немного шире плеч, носки направлены прямо.
  • Опуститесь в глубокий присед и одновременно разверните ступни в сторону. Отводите ягодицы назад во время приседания, чтобы работали мышцы ягодиц и бедренные, а не спина. Следите, чтобы колени не выходили вперед дальше ступней. Держите спину прямо, напрягайте пресс.
  • Разверните ступни прямо и одновременно поднимайтесь.
  • Продолжайте пульсирующие приседания с разворотом ступней в течение всего подхода.

8. Планка с подъемом ноги

  • Исходное положение в планке на вытянутых руках, ладони под плечами, тело образует прямо линию от затылка до пяток.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, потяните пятку в сторону ягодиц. Напрягайте ягодицы и в таком положении поднимайте ногу к потолку так высоко, как можете.
  • Задержитесь в верхнем положении, опустите ногу и повторите на другую сторону.

9. Наклоны на одной ноге


  • Встаньте с опорой на правую ногу, поднимите левую ногу и согните в колене так, чтобы колено было на уровне бедра.
  • Напрягайте ягодицы и пресс, пока вы медленно наклоняетесь вперед.
  • Цель: консуться обеими ладонями пола и одновременно отвести левую ногу назад. Выпрямляйте ногу в процессе отведения назад.
  • Задержитесь в финальном положении и вернитесь в исходное, чтобы завершить подход.
  • Повторите на другую ногу.

В течение всей тренировки дышите ровно, не задерживайте дыхание, чтобы не блокировать мышцы. Не выполняйте силовые упражнения и растяжку на холодные мышцы: всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы ускорить пульс и разогреться. Заканчивайте тренировку заминкой или растяжкой. Чередуйте упражнения или собирайте из них собственные комплексы, делайте три-четыре силовых тренировки в неделю, что заметить положительный результат, и не забывайте оставлять время для восстановления и отдыха после тренировок.

tg bannertg banner