Ключ к красивым подтянутым формам: тренировка всех мышц под разными углами. При этом делать по сто приседаний в день не обязательно, но за время тренировки на нижнюю часть тела нужно сделать пять-семь разных изолирующих упражнений на ягодичные формы. Вам не нужны гантели, штанга и даже эластичные ленты для тренировок, достаточно коврика и собственного веса.
Упражнения для красивых ягодиц
Выполняйте каждое упражнение в течение 45-60 секунд, затем отдых 1-2 минуты. Делайте три подхода в полную силу, чтобы серьезно проработать мышцы и почувствовать их работу.
1. Ягодичный мостик с поднятием ноги
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни полностью стоят на полу. Выпрямите одну ногу.
- На выдохе сожмите ягодичные мышцы и двигайте бедра вверх. Задержитесь на 10-20 секунд в верхней точке и опускайтесь.
- Не опускайте ногу, пока не закончите подход.
- Повторите на другую сторону.
2. Пожарный гидрант
- Исходное положение на полу с упором на колени и ладони.
- Поднимите правую ногу на уровень бедра. Поддерживайте угол в колене около 90 градусов, затем вытяните ногу в сторону.
- Задержитесь в финальном положении, затем снова согните ногу в колене и опускайте в исходное, чтобы закончить один повтор.
- Сделайте подход на одну ногу, затем повторите на другую.
3. Радуга
- Исходное положение на полу с упором на колени и ладони.
- Вытяните правую ногу назад, натяните носок и поднимите прямую ногу к потолку.
- Медленно опустите ногу, чтобы коснуться носком пола за другой ногой (мысленно очертите большой полукруг или радугу в воздухе).
- Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении в течение всего подхода.
- Сделайте подход на одну одну, затем повторите на другую.
4. Боковые выпады
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе на уровне груди.
- Держите бедра прямо, сделайте шаг левой ногой назад по диагонали за правую. Оба колена в результате должны согнуться на 90 градусов.
- Выпрямитесь и ударьте левой ногой в сторону, полностью выпрямите ногу в ударе.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор.
- Делайте весь подход на одну ногу, затем повторяйте на другую, или чередуйте повторы левой и правой ногой.
5. Сумо-приседания на носках
- Исходное положение стоя, ноги немного шире плеч, носки направлены в сторону.
- Поднимите левую ступню на носок.
- Опуститесь в глубокий присед. Отводите ягодицы назад во время приседания, чтобы работали мышцы ягодиц и бедренные, а не спина. Следите, чтобы колени не выходили вперед дальше ступней. Держите спину прямо, напрягайте пресс.
- Задержитесь в нижнем положении, медленно выпрямитесь, чтобы завершить подход.
- Повторите на другую ногу.
6. Сумо-приседания с подъемом
- Исходное положение стоя, ноги немного шире плеч, носки направлены в сторону.
- Опуститесь в глубокий присед. Отводите ягодицы назад во время приседания, чтобы работали мышцы ягодиц и бедренные, а не спина. Следите, чтобы колени не выходили вперед дальше ступней. Держите спину прямо, напрягайте пресс.
- Поднимите правую пятку над полом так высоко, как сможете без нарушения позиции.
- Опустите правую ступню на пол и поднимите левую.
- Продолжайте чередовать поднятия в течение всего подхода.
7. Сумо-приседания
- Исходное положение стоя, ноги немного шире плеч, носки направлены прямо.
- Опуститесь в глубокий присед и одновременно разверните ступни в сторону. Отводите ягодицы назад во время приседания, чтобы работали мышцы ягодиц и бедренные, а не спина. Следите, чтобы колени не выходили вперед дальше ступней. Держите спину прямо, напрягайте пресс.
- Разверните ступни прямо и одновременно поднимайтесь.
- Продолжайте пульсирующие приседания с разворотом ступней в течение всего подхода.
8. Планка с подъемом ноги
- Исходное положение в планке на вытянутых руках, ладони под плечами, тело образует прямо линию от затылка до пяток.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, потяните пятку в сторону ягодиц. Напрягайте ягодицы и в таком положении поднимайте ногу к потолку так высоко, как можете.
- Задержитесь в верхнем положении, опустите ногу и повторите на другую сторону.
9. Наклоны на одной ноге
- Встаньте с опорой на правую ногу, поднимите левую ногу и согните в колене так, чтобы колено было на уровне бедра.
- Напрягайте ягодицы и пресс, пока вы медленно наклоняетесь вперед.
- Цель: консуться обеими ладонями пола и одновременно отвести левую ногу назад. Выпрямляйте ногу в процессе отведения назад.
- Задержитесь в финальном положении и вернитесь в исходное, чтобы завершить подход.
- Повторите на другую ногу.
В течение всей тренировки дышите ровно, не задерживайте дыхание, чтобы не блокировать мышцы. Не выполняйте силовые упражнения и растяжку на холодные мышцы: всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы ускорить пульс и разогреться. Заканчивайте тренировку заминкой или растяжкой. Чередуйте упражнения или собирайте из них собственные комплексы, делайте три-четыре силовых тренировки в неделю, что заметить положительный результат, и не забывайте оставлять время для восстановления и отдыха после тренировок.
