Углеводы при похудении

Одна из самых крупных проблем для современных диетологов: растущее количество взрослых с ожирением. Уже много лет во всем принято винить углеводы. Но на самом деле низкоуглеводной диеты недостаточно для похудения и укрепления здоровья. Проблема не в количестве углеводов, а в том, какие именно углеводы при похудении вы выбираете.

Рекомендуемое количество углеводов в день около 130 граммов, это минимум, необходимый для функционирования организма. При суточной норме калорий около 2000, получать 275 калорий из углеводов нормально, если это сложные медленные углеводы.

Какие углеводы вредные?

Основная причина набора лишнего веса: профицит калорий, то есть употребление большего количества энергии, чем организм успевает потратить за сутки. Но если рассматривать углеводы, то проблем «вредных» углеводов две:

• Пустые калории из очищенного сахара и сильно переработанных продуктов (выпечки, полуфабрикатов, каш быстрого приготовления, печенья, конфет, хлеба из белой муки). Быстрые углеводы содержат очень мало клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья.
• Быстрые углеводы, перечисленные в первом пункте, быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем такое же резкое падение. В результате прилив энергии после приема пищи быстро сменяется упадком сил и приступами голода, которые ведут к перееданию.

Как это решить? Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются, обеспечивают стабильный постепенный подъем уровня сахара в крови и длительное чувство насыщения, а также запас питательных веществ и энергии, который организм может потратить не только на повседневные процессы, но и на тренировки. Порция белка и медленных углеводов перед тренировкой улучшает эффективность упражнений и помогает сохранять активность.

Похудение и сложные углеводы

Итак, чтобы худеть и поддерживать здоровый вес не нужно исключать углеводы совсем, нужно выбирать медленные углеводы вместо быстрых или очищенных. Если вы планируете 250 граммов углеводов в день, то как минимум половина (125 граммов) должна поступать из цельного зерна (булгур, амарант, овес, бурый рис, рожь). Кроме того, углеводы - источник необходимой клетчатки, и в день вам нужно как минимум 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий. Добавляйте в рацион свежие фрукты, овощи, сухофрукты, бобовые орехи и разнообразные семечки, и вы заметите не только снижение веса, но и общее улучшение состояния.

Для снижения веса нужен дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем тратить. Поэтому только правильно питаться недостаточно - добавляйте больше физической активности, включайте в свой график как минимум три тренировки в неделю, а кроме кардио делайте силовые упражнения, чтобы улучшить тонус мышц, увеличить силу и выносливость, нарастить мышечную массу. Мышцы даже в покое тратят больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем проще похудеть.