Польза клетчатки велика. Клетчатка необходима для нормального пищеварения и должно входить в ежедневный рацион. Пищевые волокна и клетчатка это одно и то же в широком смысле, клетчаткой называют все части растительной пищи, которые не всасываются в кишечнике.
Чем отличаются растворимая и нерастворимая клетчатка
Растворимая клетчатка - пищевые волокна, которые притягивают воду в пищеварительном тракте. В процессе волокна образуют гель, которая замедляет пищеварение, помогает сбалансировать уровни холестерина и сахара в крови, снижает скорость всасывания жира и помогает поддерживать здоровый вес.
Нерастворимая клетчатка не реагирует с водой и остается в прежнем состоянию в течение всего пищеварительного процесса. Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника, помогает выводить продукты распада и регулирует пищеварение.
В рационе должны быть растворимая и нерастворимая клетчатка. В день взрослому человеку нужно как минимум 25 граммов клетчатки, но если вы хотите увеличить количество пищевых волокон в рационе, добавляйте их постепенно: резкое увеличение может привести к вздутию живота. Старайтесь получать клетчатку из цельных продуктов, поскольку пищевые добавки и заменители клетчатки не содержат необходимым витаминов и минералов.
Источники клетчатки
Продукты, в которых есть растворимые пищевые волокна:
- Бобовые
- Цельное зерно (овес, ячмень)
- Фрукты (яблоки, апельсины, груши)
- Ягоды (голубика, клубника)
- Клубни и корнеплоды (редька, репа, сладкий картофель, морковь)
- Авокадо
Продукты, в которых есть нерастворимые пищевые волокна:
- Крестоцветные (белокочанная, брюссельская, цветная капуста, брокколи)
- Черника
- Кабачки
- Бобовые
- Отруби
- Орехи и семечки
- Бурый риск
- Овсянка
Как есть больше клетчатки растворимой и нерастворимой
Польза клетчатки не оценима. Клетчатка улучшает пищеварительные процессы и помогает регулировать уровень сахара в крови, дольше чувствовать сытость после еды и лучше усваивать питательные вещества из других продуктов.
Чтобы добавить в рацион больше клетчатки, для начала оцените свое питание и посмотрите, в какие приемы пищи можно добавить больше фруктов и овощей. Например, вместо плюшки на завтрак попробуйте цельнозерновые хлебцы, овсянку с орехами и ягодами или греческий йогурт с ягодами. Замените очищенное зерно цельным, выбирайте цельнозерновой хлеб, овсянку (не быстрого приготовления), бурый рис вместо белого.
И не забывайте пить достаточно воды. Клетчатка не принесет пользы организму, если вам не хватает воды. Даже минимальное обезвоживание ослабляет организм. Старайтесь пить около 35 мл воды на каждый килограмм веса в день.
