Клетчатка польза. Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка - что это, и какие продукты содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, какова польза клетчатки.

Клетчатка польза. Растворимая и нерастворимая клетчатка

Польза клетчатки велика. Клетчатка необходима для нормального пищеварения и должно входить в ежедневный рацион. Пищевые волокна и клетчатка это одно и то же в широком смысле, клетчаткой называют все части растительной пищи, которые не всасываются в кишечнике.

Чем отличаются растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка - пищевые волокна, которые притягивают воду в пищеварительном тракте. В процессе волокна образуют гель, которая замедляет пищеварение, помогает сбалансировать уровни холестерина и сахара в крови, снижает скорость всасывания жира и помогает поддерживать здоровый вес.

Нерастворимая клетчатка не реагирует с водой и остается в прежнем состоянию в течение всего пищеварительного процесса. Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника, помогает выводить продукты распада и регулирует пищеварение.

В рационе должны быть растворимая и нерастворимая клетчатка. В день взрослому человеку нужно как минимум 25 граммов клетчатки, но если вы хотите увеличить количество пищевых волокон в рационе, добавляйте их постепенно: резкое увеличение может привести к вздутию живота. Старайтесь получать клетчатку из цельных продуктов, поскольку пищевые добавки и заменители клетчатки не содержат необходимым витаминов и минералов.

Источники клетчатки

Продукты, в которых есть растворимые пищевые волокна:

  • Бобовые
  • Цельное зерно (овес, ячмень)
  • Фрукты (яблоки, апельсины, груши)
  • Ягоды (голубика, клубника)
  • Клубни и корнеплоды (редька, репа, сладкий картофель, морковь)
  • Авокадо

Продукты, в которых есть нерастворимые пищевые волокна:

  • Крестоцветные (белокочанная, брюссельская, цветная капуста, брокколи)
  • Черника
  • Кабачки
  • Бобовые
  • Отруби
  • Орехи и семечки
  • Бурый риск
  • Овсянка

Как есть больше клетчатки растворимой и нерастворимой

Польза клетчатки не оценима. Клетчатка улучшает пищеварительные процессы и помогает регулировать уровень сахара в крови, дольше чувствовать сытость после еды и лучше усваивать питательные вещества из других продуктов.

Чтобы добавить в рацион больше клетчатки, для начала оцените свое питание и посмотрите, в какие приемы пищи можно добавить больше фруктов и овощей. Например, вместо плюшки на завтрак попробуйте цельнозерновые хлебцы, овсянку с орехами и ягодами или греческий йогурт с ягодами. Замените очищенное зерно цельным, выбирайте цельнозерновой хлеб, овсянку (не быстрого приготовления), бурый рис вместо белого.

И не забывайте пить достаточно воды. Клетчатка не принесет пользы организму, если вам не хватает воды. Даже минимальное обезвоживание ослабляет организм. Старайтесь пить около 35 мл воды на каждый килограмм веса в день.

tg bannertg banner